5 cviků na ramena, triceps a hrudník | Bodybuilder workout

Ryan Terry, šampion Arnold Classic UK 2021 a účastník Mr Olympia, je zvyklý na těžké tréninky. A tenhle push trénink není výjimkou. V pouhých pěti cvikách zacílíte na hrudník, triceps a ramena.

Pokud si chcete vybudovat vrchní část těla, určitě tenhle trénink vyzkoušejte. Nenechte se odradit názvem „push workout destroyer“ – snižte váhy a jeďte ve svém vlastním tempu.

Incline Fly s jednoručkami

1. Lehněte si na incline bench s nohama pevně na zemi
2. Uchopte do každé ruky činku a dejte je nad hlavu tak, abyste měli rovné paže a dlaně směřovaly dovnitř
3. S lehce pokrčenými pažemi pomalu spouštějte činky podél těla, dokud nebude horní část vašich paží v rovině s hrudníkem
4. Poté vraťte činky zpátky do výchozí pozice

Počet opakování: 10-12

Série: 4

Plochý press s osou

1. Lehněte si na plochý bench, osa je nad linií vašich očí
2. Uchopte osu oběma rukama, na trochu větší šířku, než je šířka ramen
3. Osu posouvejte dopředu s nataženýma rukama, dokud nebude nad vaším hrudníkem
4. Spusťte osu k hrudníku, zatímco lokty budou směřovat ven

Počet opakování: 8-12

Série: 4

Clean and Press

1. Osu dejte na zem a uchopte ji do overhand gripu, ruce jsou na šířku ramen
2. Jedním svižným pohybem otočte osu tak, že dlaně směřují ven a osa je nyní v rovině s rameny
3. Poté vytlačte osu nad hlavu, dokud nebudete mít rovné paže, ale nepropínejte je
4. Spusťte osu zpět k ramenům
5. A nakonec, zatímco otočíte dlaně tak, že směřují k tělu, spusťte činku zpátky na zem

Počet opakování: 12

Série: 4

French Press

1. Uchopte oběma rukama jednoručku a dejte si ji za hlavu
2. Začněte s ohnutými lokty, takže spodek jednoručky bude v rovině s vašimi lopatkami
3. Vytlačte činku nahoru, dokud nebudou vaše ruce napnuté, ale nepropínejte je
4. Vraťte činku do výchozí pozice

Počet opakování: 12

Série: 4

Overhead Cable Extenze

1. Připevněte dvě madla na stejnou karabinu na cable machine, karabinu mějte v nejvyšší možné pozici
2. Uchopte madla do každé ruky, obličejem od stroje
3. Madla tlačte dopředu, dokud nebudete mít rovné ruce, ale nepropínejte je
4. Poté uvolňujte napětí, dokud se madla nevrátí do výchozí pozice

Počet opakování: 12-15

Série: 4

Co si z článku odnést

Pět cviků, které vyzkoušet, co zlepší vaši rutinu. Zakomponujte je všechny do vašeho push day nebo je provádějte individuálně. Každopádně si dáte do těla.