Svaly ramen neboli deltové svaly, jsou důležitou svalovou skupinou, která hraje roli ve víceméně každém pohybu vrchní části těla. Je celkem snadné je zranit, takže je opravdu důležité je udržovat silné a zdravé. Vyzkoušejte těchto 5 cviků, které mohou pomoci udržet vaše ramena v top formě.
https://www.youtube.com/watch?v=hwj9ofbhIV4&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo
5 cviků na ramena
Tlaky na ramena
- Začněte tím, že si sednete na lavičku, opěradlo mějte na 75-90 stupňů.
- Vytlačte jednoručky nad hlavu, zatněte střed těla a spodní záda mějte v neutrální pozici.
- Paty tlačte do podlahy, zatněte gluteály a lopatky tlačte dolů a dozadu.
- Činky vraťte zhruba do výšky brady a poté opět nahoru.
Arnold press
- Začněte stejně jako při tlacích.
- Jak budete činky vracet dolů, zatlačte lokty a činky k sobě vepředu před vaším tělem, činky by se neměly dostat níž než do výšky brady.
- Činky vraťte do stran a opět je vytlačte nahoru.
Upažování
- Stoupněte si s činkami v obou rukou, dlaně směřují dovnitř.
- Kolena by měla být spíš lehoučce pokrčená než propnutá, lopatky mějte vzadu a střed těla pevný.
- Zvedněte činky nahoru do stran do výšky ramen – do tvaru T s vašimi pažemi.
- Dlaně by měly směřovat dolů k podlaze, ramena, lokty a ruce by měly být v rovině s podlahou.
Front raise
- Začněte ve stejné pozici jako při upažování.
- Jednu paži zvedněte nahoru před sebe do výšky ramena, ale rameno nechte v pozici dole a vzadu.
- Ruce střídejte, abyste měli větší stabilitu a potenciálně mohli zvednout těžší váhy.
Flys na zadní delty
- Do každé ruky uchopte činku a zaujměte stejnou polohu jako na rumunské mrtvé tahy, záda by měla být skoro paralelně s podlahou.
- Ujistěte se, že vaše lopatky jsou u sebe, záda v neutrální pozici a máte stabilitu v bocích.
- Činky odtahujte od sebe, pohyb by měl končit tím, že vaše ruce budou v rovině s rameny, dlaně směřují dozadu, malíčky směřují ke stropu.
- Pokud se chcete více soustředit na rotátory, zkuste dlaněmi směřovat dopředu. Pokud chcete víc zacílit na trapézy, dlaně by měly směřovat dolů.
Nejlepší suplementy na růst svalů
Strava bohatá na esenciální makro a mikroživiny je to nejdůležitější, co se týče celkového zdraví, ale některé doplňky stravy mohou poskytnout větší boost, pokud si chcete vybudovat ramena.
Syrovátkový protein: Tenhle rychle vstřebatelný protein pomáhá s opravou svalů a podporuje syntézu bílkovin a růst svalů po těžkém tréninku.
Kreatin: Kreatin zůstává jedním z nejlepších suplementů, který brát, když chcete zintenzivnit trénink a zlepšit celkovou formu.
Předtréninkový nakopávač: Tyhle suplementy mohou zlepšit váš výkon, což může vést k lepším výsledkům.
Otázky a odpovědi
Jak často bych měl trénovat ramena?
Pokud se na ramena obzvlášť soustředíte, zkuste je trénovat třikrát týdně, až v 25 sériích za týden. Pokud na nich chcete pracovat, ale nejsou vaší prioritou, dva tréninky za týden se zhruba 20 sériemi budou stačit.
Můžu trénovat ruce a ramena zároveň?
Vaše tréninky si můžete nakombinovat tak, jak vám to bude vyhovovat. Jen mějte na paměti, že pokud budete trénovat obě svalové skupiny zároveň, může to zhoršit váš výkon v obou, což může potenciálně limitovat váš progres.
Zkuste je trénovat po sobě, pokud máte dostatečnou vytrvalost. Můžete je také rozdělit na různé dny, jeden den trénovat ramena a další den ruce.
Jak těžké váhy zvedat při cvikách na ramena?
Ačkoliv váhy jsou důležité, pokud chcete budovat svaly, technika je důležitější. To u ramen platí obzvlášť, jelikož snadno podléhají zranění. Nejprve se ujistěte, že můžete danou váhu zvednout s perfektní technikou na daný počet opakování. Postupně zvyšujte váhy, aniž byste kompromitovali techniku, a měli byste pozorovat progres.
Kolik sérií a opakování dělat, když přijde na cviky na ramena?
Začátečníci by se měli soustředit na zhruba dvě série po 12-15 opakováních, dva cviky na trénink. To poskytne solidní základ, aniž by vás to příliš vyřídilo z provozu.
Pro zkušenější liftery, 2-3 série po 8-12 opakováních a se 3-4 cviky na trénink.
Pokročilí lifteři se mohou zaměřit na 3-5 sérií po 4-12 opakováních, se 4-5 cviky na trénink. Postupně zvyšujte váhy, ale s tím budete možná muset snížit počet opakování a zvýšit odpočinek mezi sériemi. Nebuďte překvapení, když progres nebude tak rychlý jako u ostatních svalových skupin.
Jak přecházet zranění ramen?
Zdraví nad velikost. Vždycky se rozehřejte, nekompromitujte techniku a dělejte různé cviky, abyste předešli svalovým nevyváženostem.
Co si z článku odnést
Je důležité se o svoje ramena starat. Trénování nejen buduje sílu a velikost, ale může také přinést výhody do každodenního života a vašeho celkového zdraví.
Ale nepřehánějte to. Dělejte malé kroky, vždy prioritizujte techniku nad vyššími vahami.
