Aerobní vs. silový trénink

Aerobní trénink

Aerobní trénink můžeme jinak označit také jako trénink vytrvalostní. Vytrvalost je schopnost podávat dlouhodobě určitý výkon na určité úrovni intenzity bez toho, aby se se snížila efektivita. Energetický výdej je v tomto případě ovlivněn především intenzitou zatížení a dobou, po kterou trénink provádíme. Pro zvýšení vytrvalosti se doporučuje 65% maximální tepové frekvence (maximální tepovou frekvenci zjístíme, když od 220 odečteme svůj věk). Známá pomůcka je vykonávat aktivitu tak, abychom se zapotili, ale byli přitom schopni mluvit.

Aerobní trénink má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Pravidelný aerobní trénink způsobí, že plíce budou schopny zpracovávat větší množství kyslíku s menším úsilím – srdce bude pumpovat více krve s menším počtem tepů a bude se zvyšovat krevní zásobování do svalů. Zvyšuje také imunitu a celkovou odolnost lidského organismu.

Během aerobního tréninku tělo využívá dva zdroje energie – cukr a tuk. Cukr – glykogen je uložen v játrech a svalech a slouží jako zdroj energie, kterou je tělo schopno okamžitě využít. Tělo využívá glykogen jako zdroj energie přednostně před tukem. Aby tělo využilo jako zdroj energie tuk, musí provést mnohem více práce. Také proto dochází ke spalování tuků až po cca 30 minutách aktivity, do té doby tělo využívá glykogen (až do vyčerpání jeho zásob). To, jak efektivně tělo spaluje tuk, závisí na naší aktuální kondici.

Spálíme více kalorií během aerobního, nebo silového tréninku ? Jak už většina lidí ví, tak během aerobního. Slovo „během“ má zde ale svůj význam. Důležité pro nás v tomto ohledu je to, jak se tělo chová také po ukončení sportovní aktivity. Po tom, co ukončíme aerobní trénink, se tělo vrátí zpět do „normálního“ spalovacího režimu. Zato během posilování máme zrychlené spalování i po cvičení. O tom se ale zmíníme až později.

A proč tolik lidí kardio dokonce odsuzuje ? Zaprvé dochází ke ztrátě svalové hmoty. Pokud zařadíme do našeho tréninkového plánu příliš mnoho kardia, omezíme silový trénink a navíc nasadíme tvrdou dietu, vezmeme tím tělu důvod, proč by si mělo udržovat svaly. Svaly jsou totiž pro tělo postradatelné a spalují příliš mnoho kalorií, které jsou důležité pro udržení klíčových tělesných funkcí. Tělo je tedy začne rozkládat a použije je jako energii. Zadruhé pro někoho může být aerobní trénink velice nudná činnost – na tom, že se půjdete projet na kole nebo si půjdete zaběhat nemůžete snad nic zkazit a navíc to můžete provádět skoro bezmyšlenkovitě, narozdíl od silového tréninku.

Tělo je také chytré a na změny si rychle zvyká. Ať už se týkají tyto změny stravy či cvičení. Tělo si tedy po nějaké době zvykne i na danou zátěž. Uvedeme si to na příkladu. Ne hned ze začátku budete schopni uběhnout 10km za hodinu. Po nějakém čase se k tomu ale dopracujete, protože se Vaše kondička začne zvyšovat. Dostanete se tím do stavu, kdy na svém těle neuvidíte žádné změny. Ale co pak ? Budete nuceni stále přidávat a přidávat. Tělo si stejně po nějaké době zvykne a vy skončíte v začarovaném kruhu.

Aerobní trénink bychom měli provozovat maximálně 3x týdně, jinak tělo vystavujeme příliš velké zátěži a navíc zkracujeme dobu regenerace.

• Zvýšení množství kyslíku v krvi
• Pozitivní vliv na činnost srdce
• Spálíme hodně energie během cvičení

• Zvyšuje množství kurtizolu (= stresového hormonu)
• Tělo se dostává do katabolického stavu (= ztrácí svalovou hmotu)
• Netvarujeme postavu, pouze spalujeme tuk
• Zkracuje se doba regenerace

Pokud už přidáváme kardio do svého tréninku, je vhodné zvolit spíše anaerobní trénink, který je charakteristický vznikem kyslíkového dluhu, kdy tělo není schopno zajistit dostatek kyslíku pro intenzivní svalovou práci. Tepová frekvence se pohybuje nad 75% a výše z maxima. Ve svalech se tvoří laktát (látka, která vzniká při energetickém metabolismu buněk s nedostatečným množstvím kyslíku). Laktát zabraňuje využítí tuků jako zdroj energie, což je důvod, proč se během anaerobního tréninku využívá jako zdroj energie glykogen ze svalů. Dalšími zdroji energie jsou pak ATP (adenozintrifosfát) a CP (kreatinfosfát). Anaerobní cvičení je vhodné pro budování svalové hmoty, svalové a výbušné síly a krátkodobé vytrvalosti.

Toto cvičení trvá maximálně 30 minut. Jednou z nejznámějších variant je HIIT – „high intensity interval training“ neboli „vysoce intenzivní intervalový trénink“. Výhodou krom ušetření času je tzv. „afterburn“ efekt – dochází ke zvýšení spalování i po ukončení tréninku (k čemuž u „klasického“ kardia nedochází). Do tohoto tréninku je potřeba vložit veškerou sílu a tělo vyčerpat. Pro jeho náročnost se však tento trénink nedoporučuje cvičit často, ale spíše jim prokládat jiné pohybové aktivity. Ideální je cvičit jej 2-3x týdně, přičemž je mezi každým minimálně 48 hodinová pauza.

Silový trénink

Během silového tréninku poškozujeme své svaly – ve svalových vláknech se tvoří malé trhlinky. Po tréninku, během regenerace, dělá tělo vše pro to, aby tyto trhlinky opravilo. Díky tomu dochází k zesílení a růstu svalů.

Svalová hmota je narozdíl od té tukové živou tkání, která spotřebovává energii (i během klidového režimu). Čím více svalů máme, tím více energie naše tělo potřebuje pro jejich udržení.

Pokud posilujeme, nespalujeme energii jen během cvičení. Spalování pokračuje až 36 hodin po ukončení cvičení, jak už bylo lehce zmíněno v odstavci věnovaném aerobní činnosti. Aby ovšem k tomu došlo, musí mít silový trénink určitou intenzitu, během které dochází právě k tvorbě malých trhlinek ve svalech a následně ke svalovému růstu (s pomocí zdravého stravování a dostatku bílkovin a sacharidů ve stravě). Bez toho nelze dosáhnout zvýšení klidového metabolismu. S intenzitou mohou mít problém zejména ženy, které se bojí, že jim během posilování narostou velké svaly a „zmužní“. Buďto se pak silovému tréninku vyhýbají úplně, nebo cvičí s velmi nízkou záteží. Často je to kombinováno se špatnou dietou, kdy je rapidně omezen energetický příjem a tudíž i příjem bílkovin, a svaly pak tedy nejsou schopny růst. Naopak obávat se velkého nárůstu svalů není nutné. Ženy produkují mnohem méně testosteronu než muži. Testosteron je hormon, který z velké části ovlivňuje nárůst svalové hmoty. Ženám tedy nemohou růst svaly tak rychle a do takové míry, jako je tomu u mužů. Dalším důvodem, proč by se ženy neměly být posilovat je ten, že právě svaly dávají postavě tvar. Toho během aerobního tréninku nedosáhneme.

Stejně jako u aerobního tréninku, také u silového tréninku si tělo na zátěž samozřejmě zvyká. Zde ale postupujeme jiným způsobem – pouze přidáváme zátěž, nejsme nuceni prodlužovat délku cvičení.

Jeden z důvodů, proč má silový trénink pozitivní vliv na naše zdraví je ten, že při práci svalů se do kostí dostávají snáze minerální látky a živiny, díky čemuž se pak kosti zpevňují. Krom toho se zlepšuje držení těla, zpevňují pojivové tkáně a také lidi často opouští bolest zad.

• Ve většině případů jej nelze provádět venku
• Je to finančně nákladnější než aerobní aktivita

Aerobní trénink lze označit také jako trénink vytrvalostní. Vytrvalost je schopnost podávat dlouhodobě určitý výkon na určité úrovni intenzity bez toho, aby se se snížila efektivita. Při tomto typu tréninku tělo využívá dva zdroje energie – cukr a tuk. Cukr ve formě glykogenu je uložen v játrech a svalech a tělo jej jako zdroj energie využívá přednostně před tukem. Ke spalování tuků dochází cca po 30 minutách aktivity, kdy tělo vyčerpá zásoby glykogenu. Během aerobního tréninku sice spálíme větší množství kalorií než při silovém, ale po ukončení se tělo dostává zpět do „normálního“ spalovacího režimu. Na aerobního aktivity je tělo schopné se rychle adaptovat a my jsme nuceni prodlužovat jeho délku, čímž se dostaneme do začarovaného kruhu. Díky aerobnímu tréninku sice zhubneme rychleji, ale tento trénink pouze spaluje tuk, netvaruje naši postavu.

Během silového tréninku poškozujeme své svaly – ve svalových vláknech se tvoří malé trhlinky. Po tréninku, během regenerace, dělá tělo vše pro to, aby tyto trhlinky opravilo. Díky tomu dochází k zesílení a růstu svalů. Svalová tkáň je tkání aktivní – čím více svalů máme, tím více energie naše tělo potřebuje. Spalování se nezastavuje ihned po ukončení silového tréninku, ale je zvýšené až 36 hodin poté. Ženy mají často strach začít posilovat s domněnkou, že zmužní – ženy ovšem mají méně testosteronu v těle a nemohou jim tedy růst svaly do takové míry, jako je tomu u mužů.

Kardio nám sice může pomoci zhubnout, ale pro tvarování postavy, zrychlení metabolismu a celkově pro naše zdraví je lepší volbou silový trénink.