Běhání pro začátečníky | Čtyřtýdenní plán, jak začít běhat

Nejste si jisti, jak začít běhat? Může být těžké určit, jak daleko a jak rychle dokážete uběhnout, když poprvé vyrazíte ven a může to chvíli trvat, než dokážete určit, co je pro vás nejlepší. Stejně tak s během, jako s každým jiným cvičením, které zkoušíte poprvé, je potřeba začít zlehka a pomalu pro vybudování síly a prevenci zranění.

S pomocí registrované dietoložky a osobní trenérky Chrissy Carroll jsme dali dohromady plán, který vám pomůže zavázat si boty a vyrazit zdolávat cesty během okamžiku. Udělali jsme běhání pro začátečníky příjemné a přímočaré a také jsme přidali pár běžeckých tipů, které vás udrží motivované.

Chrissy je sama nadšenou běžkyní a účastní se triatlonů nebo maratónů, kromě toho je také triatlonový trenér. Na jejím blogu najdete řadu užitečných tipů a triků ohledně výživy i běhu. Nezáleží, jestli jste ostřílený běžec nebo triatlonista nebo teprve začínáte.

Stále si nejste jisti, zda běh za tu námahu stojí? Shrnuli jsme se pro vás na pár benefitů, které za to stojí.

Benefity běhu

Studie v časopise Journal of Adolescent Health prokázala, že 30 minut běhu týdně po dobu 3 týdnů může zlepšit kvalitu spánku, náladu a koncentraci během dne¹.

Ve srovnání s cyklisty mají běžci vyšší hustotu minerálů v kostech, což snižuje riziko zlomenin².

Navzdory tomu, co vám možná někdo tvrdí, studie ukázaly, že neexistuje spojení mezi během a artritidou kolen. Studie z roku 2008 – follow-up po 21 letech – dokonce ukázala, že běžci trpí výrazně nižším množství svalových problémů než neběžci, kteří se studie zúčastnili³.

Dejte všechny tyto benefity dohromady a společně s faktem, že budete více venku, budete mít zdravější srdce a plíce, vyrýsujete svoje tělo a budete moct konzumovat více kalorií, zjistíte, že opravdu není žádný důvod, proč běhání nezkusit!

Váš běžecký plán

Prvním krokem po nákupu kvalitní běžecké obuvi, bez ohledu na to, kde budete běhat – les, silnice nebo dráha – je příprava plánu.

S využitím jejích tréninkových zkušeností a stovek naběhaných hodin dala Chrissy dohromady 4týdenní tréninkový plán pro začátečníky. Říká: „Tento plán vám pomůže začít, posune vás z fáze neběhání do fáze, kdy budete schopni pohodlně běžet 15 minut. Jakmile to zvládnete, běhejte několikrát týdně – každý týden přidávejte 5-10 minut k vašemu běhu. Většina lidí uběhne svých prvních 5 kilometrů za zhruba 30-45 minut, takže jakmile uběhnete tuto vzdálenost bez obtíží, jste připraveni!”

Pondělí — 10 minut chůze, 2 minuty běh/2 minuty chůze (opakujte x4), 5 minut chůze

Středa — 10 minut chůze, 4 minuty běh/2 minuty chůze (opakujte x3), 5 minut chůze

Čtvrtek — 30 minut rychlé chůze

Sobota — 10 minut chůze, 3 minuty běh/1 minuta chůze (opakujte x4), 5 minut chůze

Pondělí — 10 minut chůze, 4 minuty běh/1 minuta chůze (opakujte x4), 5 minut chůze

Středa — 10 minut chůze, 6 minut běh/3 minuty chůze (opakujte x2), 5 minut chůze

Čtvrtek — 35 minut rychlá chůze

Sobota — 10 minut chůze, 5 minut běh/2 minuty chůze (opakujte x3), 5 minut chůze

Pondělí — 10 minut chůze, 6 minut běh/2 minuty chůze (opakujte x3), 5 minut chůze

Středa — 10 minut chůze, 7 minut běh/3 minuty chůze (opakujte x2), 5 minut chůze

Čtvrtek — 40 minut rychlé chůze

Sobota — 10 minut chůze, 8 minut běh/5 minut chůze (opakujte x2), 5 minut chůze

Pondělí — 10 minut chůze, 10 minut běh, 5 minut chůze

Středa — 10 minut chůze, 8 minut běh/4 minuty chůze (opakujte x2), 5 minut chůze

Čtvrtek — 40 minut rychlé chůze

Sobota — 10 minut chůze, 15 minut běh, 5 minut chůze

Tipy a motivace

Jakmile se do plánu dostanete, budete svým progresem motivováni ještě více. Na druhou stranu, i profíci potřebují trochu motivace a tipů, které jim při cestě na vrchol pomůžou.

1.Výživa

Když s během začínáte, je dobré si nejdříve zkontrolovat stravu a ujistit se, že máte dostatek kalorií a také, že jíte to správné jídlo.

Chrissy říká, “Pokud jste zvědaví, kolik kalorií byste měli každý den jíst, zkuste použít online kalkulačku nebo některou z aplikací na telefon. Budete mít možnost zadat parametry jako výška, váha, pohlaví a tréninkový plán – a získáte odhad potřebného denního kalorického příjmu. Mějte na paměti, že některé webové stránky podhodocují kalorie, takže nejlepším způsobem, jak zkontrolovat, že splňujete své potřeby je, když si budete udržovat zdravou váhu.“

Potraviny jako například sladké brambory, rostlinné náhrady masa nebo libové maso, celozrnné těstoviny a cereálie, dostatek ovoce a zeleniny a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny jako například losos jsou vždy dobrou volbou. Zajistěte si také dostatečný přísun bílkovin pro regeneraci a růst svalů.

2. Motivujte se

Sežeňte si parťáka na běhání, přihlaste se do klubu nebo jednoduše závoďte s člověkem, který běží na páse vedle vás. Mít někoho, s kým si můžete vyměňovat poznámky a zkušenosti je neocenitelný způsob, jak zajistit, že zůstanete soustředěni na vaše cíle.

Pokud dáváte přednost běhat sám, stále existuje řada možností, jak zůstat na té správné cestě. Kupte si kalendář a klasicky si odškrtáváte zbývající dny do závodu. Pověste ho někam, kde ho nepřehlédnete, například do kuchyně.

Další dobrá a užitečná věc, je vizuální podnět – může jít o sledování Pinterestu, který je plný inspirativních běžeckých a fitness citátů a také obrázků vašich oblíbených běžců, které vás udrží motivované.

Pokud vše ostatní selže, odměňujte se – nové boty na běhání jsou toho dobrým příkladem – například za každý splněný cíl.

3. Rehabilitace

Důležitost zahřátí před a protažení po tréninku, ať šlo o chůzi nebo běh je klíčová.

Naslouchejte vašemu tělu, a když ucítíte bolesti, stahy nebo cokoliv, co není správně, nepředpokládejte, že to prostě zmizí, a rozhodně nepokračujte v běhu, pokud vás bolí kotník nebo koleno.

Návštěva kvalitního sportovního maséra je skvělá odměna a způsob, jak udržet vaše svaly pružné a vyhnout se zranění. Když chcete běhat 3krát týdně nebo častěji, zvažte cross trénink nebo jinou formu tréninku, abyste zapojili různé svaly a ulevili těm přetíženým.

Co si z článku odnést

Běhání pro začátečníky nemusí být raketová věda – naslouchejte svému tělu a užijte si to. Běh je sport, který můžete provozovat bez drahého vybavení, a pravidla jsou jednoduchá: nastavte si cíl a plán, motivujte se čímkoliv, co funguje. Zajistěte si kvalitní výživu, protahujte, regenerujte a hlavně, užívejte si to!

Nemusíte být soutěživý typ, abyste si mohli užít běhání. Dokonce i klidný, osamělý běh v teplý letní den si můžete užít stejně tak jako překonání osobního rekordu na 10 km.