Benefity ledové koupele: Mohou pomoci k lepší regeneraci a výkonu?

Už jen při pomyšlení na ledovou koupel se některým z nás klepou zuby. Ale pro některé z nás je to zásadní součást regenerace a spousta top tréninkových zařízení má zóny pro ledové koupele. Měli byste to zkusit?

Jaké má ledová koupel benefity?

1. Ledová koupel může pomoci regeneraci

Když dokončíte trénink, tělo pumpuje kyslík a detoxikuje se. Vyplavuje sloučeniny jako kyselina mléčná, která způsobuje únavu a bolestivost. Kyselina mléčná se tvoří při odbourávání glukózy v těle. Čím intenzivnější cvičení je, tím víc kyseliny mléčné se tvoří.Ledové koupele stahují cévy a pomáhají tak tuto kyselinu vyplavovat. Také pomáhají zmírnit otoky. Když vylezete z ledové vany, cévy se opět rozšíří a dovolí tak průtok „čerstvé“ krve. Tato krev je nabitá kyslíkem, takže může pomoci regeneraci svalů.

2. Snižuje zánětlivou reakci

Ochlazení svalů po cvičení může snížit zánětlivou reakci díky stahování cév, což limituje průchod krve svalem. To může snížit efekty DOMS (svalovky), což znamená, že vás případně svaly nebudou tolik bolet po tréninku.

3. Může snížit efekty horka a vlhkosti

Dát si ledovou koupel před cvičením v horkém a vlhkém prostředí může pomoci zlepšit výkon. Lidské tělo nepodává nejlepší výkon, když je buď příliš horko, nebo příliš zima, takže tahle taktika může snížit tělesnou teplotu před výkonem, díky čemuž může pomoci udržet homeostázu a regulovat tělesnou teplotu během výkonu, což může mít za následek lepší výkon.

4. Může dočasně ulevit od bolesti

Chlad z ledové koupele může pomoci od bolesti díky vyplavení endorfinů. Nejedná se však o dlouhodobou taktiku, ale pokud potřebujete okamžitou dočasnou úlevu od bolesti, může se to hodit!

5. Nakopne metabolismus a imunitní systém

Nakopnutí metabolismu po ledové koupeli se pojí se zvýšenou metabolickou energií, kterou musíme vynaložit, abychom udrželi naši tělesnou teplotu. Tenhle efekt může trvat po delší dobu po koupeli. Existují také studie, které ukazují, že ledové koupele mohou nakopnout imunitní systém, ale na to je potřeba více důkazů.

6. Mohou pomoci lépe spát

Ledová koupel stimuluje pokles tělesné teploty a vyplavení melatoninu – oba tyto faktory přispívají k vyšší kvalitě spánku. Tahle metoda může obzvlášť pomoci během horkých měsíců, kdy je těžké se před spaním zchladit.

Jak dlouho používat ledovou koupel pro regeneraci?

Experti doporučují zhruba 10 minut, ne víc než 15, jelikož není dobré cévy stahovat po tak dlouhou dobu. Nejlepší je si ledovou koupel dát do 20 minut po cvičení.

Pro koho se ledová koupel hodí?

Lidé, kteří pravidelně intenzivně trénují, mohou čerpat benefity z ledové koupele. Pokud trpíte na únavu a bolavé svaly, ledová koupel po cvičení by vám mohla pomoct. Sportovci, kteří intenzivně trénují před soutěží, často ledové koupele využívají.Pokud cvičíte méně intenzivně nebo méně často, pravděpodobně benefity ledové koupele moc nepocítíte.

Tipy, pokud si dáváte ledovou koupel

Vezměte to zlehka

Pokud myslíte, že byste mohli z ledových koupelí benefitovat, ale nejste si jistí, jestli ten chlad zvládnete, můžete to vždycky vzít postupně. Můžete nejprve začít studenější sprchou nebo masáží svalů ledem po cvičení, nejlépe 10-20 minut po jeho skončení.Až budete připraveni na pořádnou ledovou koupel, naplňte polovinu vany studenou vodou. Pak do ní přidejte 2-3 pytlíky ledu. Nesnažte se ponořit celí hned napoprvé. Nejprve to vyzkoušejte na nohou, třeba po leg day.Po pár pokusech postupně se postupně ponořte víc a více, až nakonec zvládnete mít vodu až po krk. Nikdy nedávejte hlavu pod vodu!

Teplota

Optimální teplota ledové koupele je kolem 10 stupňů Celsia, ale některé zdroje uvádějí, že rozmezí 2-16 stupňů Celsia je efektivní.

Jsou tu nějaké vedlejší účinky?

Příliš dlouhá koupel

Příliš dlouhé vystavování se ledovým koupelím může mít za následek negativní účinky jako hypotermie a omrzliny, takže to nepřehánějte.

Risk pro lidi s vysokým tlakem

Pokud máte nějaké zdravotní omezení, nejprve se zeptejte vašeho lékaře, než začnete ledové koupele zkoušet. Existují studie, které ukazují, že během ledové koupele nám může stoupnout krevní tlak. To by ale nemělo trvat dlouho a nárůst by neměl být příliš velký.

Risk pro lidi s cukrovkou

Lidé s cukrovkou mohou mít horší krevní oběh, takže ledové koupele se pro ně příliš nehodí, jelikož mohou příliš snížit krevní oběh v končetinách. Jako vždy, poraďte se s lékařem.

Co si z článku odnést

Ledové koupele mohou napomoci regeneraci, ale určitě nenahradí kvalitní spánek, stravu a trénink. Ledové koupele jsou jen doplňkem k těmto faktorům.