Clean and jerk, neboli přemístění s nadhozem je určitě všem dobře známo z olympijského vzpírání, ve kterém je přemístění s nadhozem právě jedna ze dvou disciplín (společně pak s trhem). Ačkoliv se tento pohyb zdá být jednoduchý, není to tak. Skládá se totiž z mnoha cviků (dřep, mrtvý tah, výtah,…) a spojit je v jeden perfektní provedený a plynulý cvik není vůbec jednoduché. Jde o spojení síly a rychlosti, jelikož se jedná o cvik s cílem dostání činky nad hlavu (tak jako u trhu) s rozdílem tím, že úchop máte užší a je to spojení právě dvou fází (přemístění = ze země na ramena a výraz = z ramen nad hlavu). Bez síly byste nad hlavu nedostali maximální váhu nad hlavu a bez rychlosti byste se v čas pod činku nenatlačili a to by mohlo mít za následek selhání.
Nyní si rozebereme techniku a několik variant tohoto cviku a na závěr se ještě seznámíme s absolutní špičkou v tomto oboru u nás. :-)
Provedení- Přidřepněte si k čince (začátek stejný jako u mrtvého tahu) a úchop zvolte přibližně na vzdálenost Vašich palců od pasu. Samozřejmě někomu bude vyhovovat mírně užší, jinému zas mírně širší. To poznáte :-)
- Úchop je stejný jako trhu, tzn. „hook grip“ – to je že si podeberete osu co nejvíce do dlaní a chytnete si palec těmi ostatními
Tím, že chytnete palec až malíčkem a vytočíte tak přirozeně zápěstí lehce ven, zajistíte automaticky mnohem efektivnější sílu, která Vám neubírá. Kdybyste naopak chytli palec jen tak (např. jen dvěma prsty ) bez mírného přirozeného vytočení zápěstí ven, zabírají Vám už svaly předloktí, které se tak velice rychle unaví. Zkuste si to na přítelově palci. Chytněte ho a vyzkoušejte si obě varianty úchopu. Uvidíte, že ta první, která Vám i paradoxně vezme méně sil, bude silnější.
- Osu opět veďte po celou dobu podél těla. Začněte se nejprve zvedat ze dřepu (pouze nohama) a až se dostanete nad úroveň kolem, rovnejte se v kolenou a narovnávejte tak celé tělo.
4.Pánev. Důležitý přechod z dolní pozice do horní. Až se dostanete s osou na úroveň pánve, dopnete hýžďové svalstvo, stehna a vypnete se do úplného výtahu až do špiček, tím nakopnete osu, která bude tímto pokračovat dynamicky dál nahoru.
5.Nyní pomůžete čince, která je právě v pohybu ve vzduchu tím, že budete podporovat její dráhu a vytáhnete ji trapézy a lokty co nejvýš.
6.Když už to výš nepůjde a činka bude (dle váhy a možností) na úrovni Vašich žeber/hrudníku, snažíte se narvat se pod ni a podskočit ji. (Power pozice = do polodřepu / Squat pozice = do plného dřepu)
- Poté už jen dostat činku nad sebe. Nejčastější technika pro výraz u olympioniků je tzv.split jerk neboli rozeskočení do nůžek. Uchopíte osu co nejvíce do dlaní, abyste nad ní měli kontrolu a povolíte se v kolenou. Nyní opět dopnete celé nohy do největšího výponu a až bude činka vyražena alespoň horní polovině Vaší hlavy, podskakujete činku do nůžek (pokud budete používat tuto variantu).
8.Nůžky – jedna noha je vpředu v tupém úhlu, špičkou mírně vytočenou dovnitř, druhá noha stojí na špičce, patou vytočená ven (špičkou dovnitř). Obě nohy nejsou za sebou, ale tvoří pomyslný obdélník (jsou tak úhlopříčně). Váha je přesně uprostřed, pánev směřuje rovně.
9.Postavení se do rovnání pozice se vykonává nejprve přední nohou krokem vzad, poté se přinoží zadní noha.
(popis pohybu již s činkou na ramenou)
PUSH PRESS – povolíte se v ramenou a co nejvíce se vytáhnete nahoru (viz. výše) s tím rozdílem, že skončíte v napnutých nohou u sebe (jste rovnou v narovnané pozici)
PUSH JERK – stejné jako u push pressu s rozdílem, že činku podskakujete a tím pádem po dostání činky nad hlavu skončíte opět v pokrčených nohou. Nyní je jen dopnete do narovnané pozice.
SPLIT JERK - =nůžky (popis viz. výše). S touto variantou se u maximálních vah setkáte nejčastěji. Pozor však na japonské závodníky. Ti totiž díky své neuvěřitelné mobilitě kyčlí, ramen, kotníků a obdivuhodné hbitosti používají nejčastěji squat jerk (push jerk s tím rozdílem, že skončí s činkou ve dřepu, avšak s úzkým úchopem jako u normálního výrazu). Tak si také můžete otestovat svou mobilitu – vezměte si dřevěnou tyč/osu a zkuste si dřep s osou nad hlavou s úzkým úchopem. Budete se divit :-)
Česká špička: Jiří Orság
Jiří Orság je náš český vzpěrač, který se narodil roku 1989 a pochází ze Znojma. V roce 2011 a 2012 se stal mistrem Evropy, již dvakrát se zúčastnil Olympijských her a je absolutním držitelem českého rekordu v nadhozu (245kg).
