Jak kvalitně procvičit svalovou partii?
Odpovědí je takzvaný trénink holistický, neboli „celistvý“. I takto by se dal volně přeložit název této tréninkové metody. Holistický trénink, bohužel, nenajdeme v plánech mnoha cvičenců našich fitness center, a to i přes skutečnost, že by si větší pozornost určitě zasloužil. Tato tréninková metoda dokáže přinést do Vašeho zápolení v posilovně nový impuls, který Vás může posunout zase o kousek dál na cestě k vysněné postavě. Než se ale dostaneme ke složení samotného tréninku a jeho návrhu, jak by mohl vypadat, zaměřme se na trochu teorie. V čem to tedy celé spočívá?
Jaká je podstata holistického tréninku?
Jako holistický trénink můžeme popsat dvě základní tréninkové metody, přičemž dnes se budeme věnovat jen jedné z nich. Prvním holistickým tréninkem se dá nazvat trénink, během nějž se můžete soustředit na základní pohyby a cviky na velké svalová partie, ale kromě kosterního svalstva se zaměřuje i na hluboký stabilizační systém, čili svaly, které „nejsou vidět“ a slouží ke správnému držení Vašeho těla. Tím druhým tréninkem, kterému se budeme věnovat, a který bude jistě zajímavější pro většinu návštěvníků posiloven z hlediska hypertrofie, neboli, řekněme, svalového růstu, je holistický trénink postavený na teorii o procvičení téměř veškerých svalových vláken dané partie v jedné tréninkové jednotce.
Anatomie a popis svalu
Sval není pouze jednolitá hmota. Z čeho se tedy vlastně skládá? Pokud zjednodušíme stavbu svalu na nezbytné minimum pro to, abychom pochopili princip tohoto tréninku, rozdělíme si svalová vlákna na dva základní typy – „rychlejší“ bílá a „pomalejší“ červená, která ještě rozdělíme na středně rychlá a pomalá. Zjednodušeně řečeno, každý typ svalových vláken reaguje na jiný tréninkový podnět. Bílá vlákna lépe reagují na výbušné pohyby a silovou činnost do zhruba 15 sekund, jsou poměrně rychle unavitelná a ke svému fungování využívají téměř výhradně adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát (CP), který se nachází ve svalové buňce. Středně rychlá červená vlákna pak ideálně reagují na procítěnější opakování o stálé svalové kontrakci a době trvání zhruba 25-80 sekund, přičemž energii získávají už i oxidací a rozkladem svalového glykogenu. S tímto typem svalových vláken souvisí i známé pálení v důsledku vyplavování kyseliny mléčné, respektive její soli, která postupně zabraňuje dalšímu štěpení glykogenu a tím i zamezí přístupu další energie pro práci svalů. Posledním, třetím typem vláken dle našeho rozdělení jsou vlákna pomalá červená. Tento typ vláken je objemově menší než zbylé dva a obsahuje velké množství mitochondrií, o kterých jste si říkali v hodinách biologie, co by energetických jádrech buňky. Přezdívá se jim taktéž „tonické svaly“ a pracují poměrně dlouhodobě.
Teorie v praxi
Každý člověk má určitý poměr těchto vláken, ale aby to bylo ještě složitější, tento poměr se může měnit v závislosti na jednotlivých partiích jedince. Například vrcholový maratonec bude mít určitě drtivou převahu červených pomalých vláken pro vykonávání tak dlouhodobé činnosti, jakou maraton bezesporu je. Na rozdíl od něj špičkový kulturista nebo sprinter určitě bude mít většinový poměr vláken bílých, rychlých. Odtud také pramení známé: „Hele, tomu ty ruce rostou sami“ „No jo, genetika“. A přitom daný člověk měl prostě štěstí a dostal do vínku více bílých vláken, která následně silovým způsobem procvičuje v posilovně. Bohužel jeho nohy zdaleka tak dobře nevypadají. A to třeba jen proto, že zde má více středně rychlých, červených vláken, která na silové cvičení o 5-6 opakování nereagují tak rychle. Chybu tedy můžeme hledat i v přístupu k tréninku, který neodpovídá poměrovému zastoupení jednotlivých svalových vláken daného jedince. Jak s tímto tedy naložit? Tento problém řeší právě tréninková metoda, ke které se statečně prokousáváme přes teoretický úvod, který je nutný k pochopení celé problematiky a teorie tohoto typu tréninku.
Většina cvičenců logicky musí spadat do průměru, čili lidí, kteří mají poměr jednotlivých typů vláken podobný. Do této skupiny patříte pravděpodobně i vy a vyvstává otázka - Jak často a jakým způsobem měnit váš tréninkový plán? Pokud měníte pořadí čí druh cviků, můžete do jisté míry rozbít stagnaci, která vás donutila ke změně tréninkového postupu. Mnohem efektivněji toho ale docílíte i změnou počtu opakování. Při holistickém tréninku využijete v jedné tréninkové jednotce, jak jsem již zmiňoval na začátku článku, veškeré typy svalových vláken, a to díky různému počtu opakování.
Jak sestavit tréninkovou jednotku?
Pro osvětlení principu jsem si jako partii vybral hrudník, který bezesporu patří mezi ty nejoblíbenější. Trénink začněte samozřejmě co nejkomplexnějším, vícekloubovým cvikem pro hrudník, tedy benchpress. Proveďte 4-5 silových opakování ve 4 sériích pro maximální stimul bílých svalových vláken. Následně můžete pokračovat tlaky jednoručních činek na šikmé lavici o úhlu 30°, větší úhel by Vás nutil zbytečně zapojit přední delty. Zde proveďte 6-8 opakování ve 4 sériích, přičemž zapojíte opět bílá svalová vlákna, částečně již i s některými červenými vlákny. Třetím cvikem může být rozpažování, opět na šikmé lavici o úhlu 30°. Zde postačí 3 série o počtu opakování v rozmezí 10-12, kde se soustředíte na maximální rozsah pohybu. Poté již práci převezmou červená svalová vlákna a můžete cítit i pálení, o kterém jsem se výše zmiňoval. Jako poslední cvik zvolte peck-deck, kde lze krásně procítit každou část prsního svalu, v tomto tréninku ve 3 sériích a to po 16-20 opakováních. Zde se soustřeďte na každé opakování, maximální procítění a zatnutí prsních svalů ve vrcholné kontrakci, kdy máte ruce téměř na kontakt u sebe. Zde byste již měli cítit opravdu intenzivní pálení. Takto velkým počtem opakování se striktní technikou se každá série nutně protáhne na dobu nezbytně nutnou pro to, aby i ta nejpomalejší červená svalová vlákna odvedla pořádný kus práce a vy si mohli říct, že jste udělali maximum.
Závěr a doporučení
A máte odcvičeno. Vy mě nejspíše budete proklínat, ale Vaše svaly vám poděkují. Pokud jste doposud trénovali odlišnou metodou, může vám tento trénink dodat potřebný impuls, na který čekáte. V kombinaci s dalšími proměnnými progresivního zlepšování – kvalitní, pestrou stravou a adekvátní regenerací není jiná možnost, než další růst. Holistický trénink se dá aplikovat samozřejmě na jakoukoli jinou tělesnou partii, proto neváhejte a vyzkoušejte něco nového. Výše popsaný trénink obsahoval přibližně 14 sérií, proto se tento trénink nezdá být jako příliš šťastné řešení, pokud trénujete systémem fullbody. Aplikujte proto holistický trénink na split, kdy v každé tréninkové jednotce procvičíte jednu či dvě svalové partie. Tři a více by již byly kontraproduktivní.
