Co je regenerace a aktivní odpočinek? 

Při těžkém tréninku dochází k mikroskopickým trhlinkám ve svalových vláknech (více o nich se můžete dočíst v prvním článku), které se poté znovu obnovují, přičemž růst vláken během tohoto procesu je pouze výsledkem toho, že se tělo snaží chránit a přizpůsobit před budoucí zátěží.

Tento proces se jmenuje jedním slovem REGENERACE.

Pokud tedy chceme ty nejlepší možné výsledky a co největší svaly, musíme se soustředit na 3 hlavní pilíře posilování, které k tomu neodvratně patří a to jsou:

• Strava 
• Trénink
• Regenerace 

My se dnes zaměříme na třetí důležitý aspekt a to je regenerace.

Správná regenerace je nutností každého sportujícího člověka, který chce po svém těle určitý výkon. Čím lepší a rychlejší tím lépe. Jestliže neposkytnete svalům dostatečně dlouhou dobu k regeneraci, konečný efekt bude spíš negativní. Může dojít k takzvanému přetrénování. Proto je při sestavování tréninku i čas na potřebný odpočinek jednotlivých svalových partií.

Základním úspěchem regenerace svalů a následného růstu je předpoklad, že budete týž sval zatěžovat nejdříve po 96 hodinách to jsou asi 4 dny od posledního tréninku. Po velice náročném tréninku je optimálnější dodržovat odstup 120 hodin to je 5 dní. Jinak řečeno to znamená, že budete zatěžovat například prsní svaly každých 4 – 5 dní, ne dříve.

Díky takovému odstupu mezí tréninky dojde v lepším případě ke kvalitnímu zregenerování svalových vláken a výborné superkompenzaci. Sval během tréninkových dnů odpočívá a bere si do sebe veškeré živiny, které jsou v dostání v krvi. Z toho je tedy patrné, že kvalitní strava je také jedním ze základních pilířů posilování.

• Energetická regenerace: nejdůležitější pro tento typ regenerace je správný výživový program a hlavně opatření, které uděláte po tréninku a tj. nejrychlejší doplnění energetických zdrojů. Měli byste to provést, když se nám otevře takzvané anabolické okénko (o něm třeba příště) a to jest nejpozději 60 minut po tréninku. Nejlepší je aby jídlo obsahovala jak sacharidy, tak bílkoviny. Já si dávám nejradši pečenou krkovičku s bramborem a kopec zeleniny. Samozřejmě nezapomeňte doplnit magnezium po tréninku. Tento typ je z časového hlediska nejkratší trvá v řádech hodin až několik dnů.
• Hormonální regenerace: tím že zařazujete intenzivní trénink, znamená vždy zásah do našeho hormonálního endokrinního systému. Je známo, že v průběhu tréninku klesá hladina testosteronu a naopak roste hladina obávaného katabolického kortizolu. Ovšem 24 hodin po tréninku by se měla hladina srovnat a dojít k obnovení. Pokud ale nedojde do 24 hodin k obnovení, můžou vzniknout problémy. To během dalšího tréninku může narušit  hormonální obnovu a pokud po další trénink cvičíte, narušíte jej daleko více. Hormonálnímu prostředí můžete ovšem uměle napomáhat pomocí anabolických steroidu a to způsobí to, že můžete častěji trénovat než naturální kulturisté. Na to si dejte pozor, zejména když zkoušíte kopírovat tréninky profesionálních kulturistů. Použití legálních stimulantů a doplňků stravy můžete pomoci urychlit regeneraci.
• Kotraktilní regenerace: Plnohodnotná kontraktilní regenerace je jedním z rozhodujících faktorů Vaší celkové regenerace a může limitovat Vaši schopnost danou svalovou partii opět intenzivně trénovat. Přirozeně je tato regenerace závislá na energetické a hormonální regeneraci.
• Regenerace nerovového systému: Svaly spolupracují na základě mozkem vysílaných signálů a díky tomu je centrální nervová soustava jedním s důležitých parametrů úrovně síly. Trénink vyčerpává nervový systém, který jako svaly potřebuje čas na regeneraci. Tento čas je v porovnání s obnovou svalů relativně delší. Můžeme je pomoci s nasazením podpůrných prostředků, které si teď uvedeme.

Jak zlepšit regeneraci.?

• Naší regeneraci zlepšíme tedy hlavně kvalitní stravou, spánkem a odpočinkem. Teď si uvedeme ještě pár dalších příkladů, coby nám mohlo pomoci:
• Dostatečně odpočívejte: Odpočinek je vždy ten nejlepší způsob jak se zotavit a to neplatí pouze u regeneraci svalů. Součástí odpočinku je také dlouhý a kvalitní spánek aspoň kolem sedmi hodin.
• Správné stravování: Sice to píši už poněkolikáté ale kvalitní strava je opravdu základ. Jestli chcete, aby svaly rostly, jezte kvalitní potraviny a držte váš energetický příjem výše, než jsou Vaše energetické výdaje.
• Protahujte se: Protažení je základ každého cvičení a je to další skvělý způsob jak podpořit regeneraci.
• Zahrňte také aktivní regeneraci: Lehký výklus, jízda na kole, jóga, plavání a dalších možností je opravdu hodně.  Nejen že se podíváte například do přírody, ale aktivní regenerace odstraní také z těla zbytkové látky a zahájí regeneraci, která bude lepší než bez této lehké aktivity.
• Teplo-studená terapie: Terapie střídání teplé a studené vody také pomáhá při regeneraci. A jako bonus má pozitivní efekt na opoždění bolesti svalů po tréninku.
• Pijte hodně vody: Voda je život a voda je základ života. Správná hydratace má také spojitosti s regenerací. Naopak dehydratace způsobuje únavu a celkově devastuje tělo.
• Saunování: Ano i saunování nám pomůže v regeneraci jak po psychické tak i fyzické zátěži. Provádějte 3-4x 10 až 15 minut dlouhé saunování ve finské sauně, následované prudkým ochlazením ve sprše. Potom si dejte 10 minut pauzy, při které hodně pijte vodu. Saunování lečí tělo a detoxikuje ho.
• Gaučink: I obyčejné ležení na pohovce, nebo klábosení s rodinou, opalování. Prostě si ve volné dny užívejte a relaxujte.

Samozřejmě existuje i pár věcí, které nám zhoršují regeneraci a tím je především alkohol a kouření cigaret. Jednak cigarety jsou samy o sobě pro tělo zlem a jeho dopady může vidět každý z nás na někom z okolí. Po tréninku je to ještě horší, má špatný vliv na glukózu a syntézu proteinu. Jakékoli snížení se podepíše na obnově svalů. Pití alkoholu ve větším množství je obrovský hřebík do rakve, především v tréninkové dny kdy alkohol zbytečně hodně zaměstná těla a to pak již nebude mít sílu obstarat to nutné na opravu těla po tréninku. Vynechat minimálně v tréninkové dny.

Závěrem bych Vám chtěl říci, ať opravdu nepodceňujete regenerační cyklus, je nezbytný pro to, abyste byli silní, svalnatí a lepší. I když se cítíte totálně dobře a jste fit, nezapomínejte nad ní. Ne nadarmo se říká, že svaly rostou doma mimo tělocvičnu.