Tímto článkem bych vás chtěl trochou teorie uvést do světa silového tréninku a poukázat na pár důležitých pravidel pro začátek naší dlouhé cesty.
Schopnost překonávat vnější odpor svalovou kontrakcí představuje základní princip rozvoje komplexu silových schopností.
Svalová kontrakce je podmíněna splněním několika podmínek, které si uvedeme níže.
Pokud při svalové kontrakci nedochází k viditelnému pohybu segmentů těla, hovoříme o statické síle (např. výdrž ve dřepu v poloze stehen vodorovně s podložkou).
Naopak pokud svalová kontrakce způsobuje viditelný pohyb segmentů těla prodlužováním nebo zkracováním svalu hovoříme o dynamické síle (např. vzájemný pohyb předloktí a nadloktí při cviku benchpress). Oblast dynamické síly můžeme dále rozdělit na dílčí projevy dynamické síly:
Maximální síla se projevuje překonáváním vysokých až hraničních vnějších odporů malou rychlostí konkrétní svalovou skupinou svalů zpravidla v jednom opakování (např. při benchpressu).
Explozivní síla se projevuje překonáváním nízkých vnějších odporů nebo hmotnosti vlastního těla maximálním zrychlením při jednorázovém (acyklickém) pohybu zúčastněných segmentů (např. při hodech, odrazech).
Reaktivní síla je schopnost realizovat svalový výkon v pohybových činnostech využívající cyklus protažení a následného zkrácení svalu (SSC) v době trvání do 200ms od zahájení.
Vytrvalostní síla se projevuje opakovaným překonáváním relativně nízkých odporů malou rychlostí při cyklických pohybech (např. při běhu na lyžích, veslování atd.).
S výše uvedenými subschopnostmi souvisí zaměření a účinek silového tréninku. Mezi nejdůležitější účinky silového tréninku patří:
Rozvoj síly je chápán jako zlepšení v absolutních nebo relativních hodnotách překonávaného vnějšího odporu při konstantním počtu opakování pro konkrétní svalové skupiny nebo cviky.
Rozvoj svalové hypertrofie představuje zvětšení příčného průřezu aktivního svalového vlákna.
Rozvoj výstupního mechanického výkonu při jednorázovém pohybu je chápáno jako zlepšení optimální kombinace rychlosti a aplikované síly pro dominantní svalové skupiny v konkrétní pohybové činnosti.
Rozvoj výstupního mechanického výkonu při opakovaném pohybu představuje zlepšení optimální kombinace rychlosti aplikované síly pro dominantní svalové skupiny v konkrétní pohybové činnosti po nezbytně dlouhou dobu.
Rozvoj svalové vytrvalosti představuje zlepšení silového projevu konkrétních svalových skupin v činnostech po relativně dlouhou dobu bez snížení její intenzity.
Obecně se tedy praví:
,,S velkými svaly, roste i vaše síla"
Ale proč tomu to tak je?
Protože sval jako takový se skládá z velkého množství tzv. kontraktilních vláken, jak je uvedeno výše a ty jsou rozděleny na dva základní druhy:
Vlákno bílé (tj. rychlé svalové vlákno)
Vlákno červené (tj. pomalé svalové vlákno)
U těchto dvou typů vláken neexistuje, že by určitý sval byl složen pouze z jednoho typu. Vždy se jedná o jejich určitý poměr.
Naším tréninkem chceme docílit, abychom ve svalu měli větší převahu bílých vláken. Tyto vlákna získávají energii štěpením glykogenu pro tvorbu ATP vhodnou pro svalovou kontrakci. Má to však jedno ale a to je tvorba vedlejšího produktu soli kyseliny mléčné, která může svaly tzv. ,,pálit´´ to lze předejít užíváním suplementů v době tréninku a po tréninku ale o tomto si napíšeme v jednom z dalších článků.
Když dokážeme při posilování nebo v jakékoli jiné situaci aktivovat větší množství těchto vláken jak je psáno výše, jsme silnější, můžeme zvedat větší váhy a hlavně tvoříme tzv. funkční svaly.
Podstatou svalu není tedy maximální objem, jako toho chceme docílit v jiných typech posilování, ať už je to v kulturistice nebo bodybuildingu ale jeho vlastnost, kterou na první pohled nemáme šanci rozpoznat.
Zapojení velkého množství svalových vláken docílíme právě díky silovému tréninku, kde se učíte díky nízkému opakování a váhami kolem své maximálky svůj sval procítit a poslat do něj aktivační signály.
U silového tréninku se tedy netrénuje přímo funkce svalu ale spíše funkce nervového systému a přenosu nervových signálu ke svalu.
Tréninkem se mozek naučí posílat nervové impulsy k namáhaným svalům rychleji a častěji a díky tomu se budou vlákna rychleji a častěji stahovat a sval bude silnější.
To je právě výhodou silového tréninku že ho využijeme nejen v posilovně na zvedání závaží ale i v běžném životě a práci.
Pravidla svalové kontrakce:
Používat vysoké váhy (Obvykle minimálně kolem 80% svého maxima).
Zvedat nízký počet opakování (Většinou kolem 3 – 6 opakování).
Dodržovat nižší počet sérií (4 – 8 sérií v jednom tréninku).
V pokročilých trénincích se opakování provádí až do selhání svalu.
Delší pauzy mezi sériemi (minimálně dokud si sval neodpočne a neovlivní to tak výkon v další sérii).
Používat tzv. volné váhy (tj. používat činky: jednoruční, dvouruční, velké ale i kladky atd.…).
Provádět cviky zapojující více svalových skupin (ideálně celé tělo např. dřep, mrtvé tahy, bench press atd….).
Shrnutí
Zapamatovat si, že silový výkon záleží hlavně na trénovanosti organismu, poměru mezi bílými a červenými svalovými vlákny a schopnost využít při jednom opakování co největší počet vláken, synchronizaci a hustotě svaloviny.
Alice Pearson je UKVRN registrovaná nutriční specialistka and UK Anti‐Doping akreditovaná poradkyně, která obdržela bakalářský titul v oboru Výživa a magisterský titul v oboru Sportovní výživa. Zabývá se užíváním sportovních doplňků stravy pro zlepšení zdraví, fitness a sportovního výkonu. Alice má zkušenosti s prací jak s amatérskými tak elitními sportovci, včetně posytování nutriční podpory Tranmere Rovers FC a Newcastle Falcons Rugby Club. Její výživové rady jsou vždy podpořeny vědeckým výzkumem, který pravidelně čte a neustále se profesně vyvíjí a učí. . Ve svém volném čase miluje Alice cestování, chození do posilovny a čtení dobrých knih. O příběhu Alice se dočtete více zde.
