Co je silový trénink? | Tréninkové tipy

Tímto článkem bych vás chtěl trochou teorie uvést do světa silového tréninku a poukázat na pár důležitých pravidel pro začátek naší dlouhé cesty.

• Schopnost překonávat vnější odpor svalovou kontrakcí představuje základní princip rozvoje komplexu silových schopností.
• Svalová kontrakce je podmíněna splněním několika podmínek, které si uvedeme níže.
• Pokud při svalové kontrakci nedochází k viditelnému pohybu segmentů těla, hovoříme o statické síle (např. výdrž ve dřepu v poloze stehen vodorovně s podložkou).
• Naopak pokud svalová kontrakce způsobuje viditelný pohyb segmentů těla prodlužováním nebo zkracováním svalu hovoříme o dynamické síle (např. vzájemný pohyb předloktí a nadloktí při cviku benchpress). Oblast dynamické síly můžeme dále rozdělit na dílčí projevy dynamické síly:

• Maximální síla se projevuje překonáváním vysokých až hraničních vnějších odporů malou rychlostí konkrétní svalovou skupinou svalů zpravidla v jednom opakování (např. při benchpressu).
• Explozivní síla se projevuje překonáváním nízkých vnějších odporů nebo hmotnosti vlastního těla maximálním zrychlením při jednorázovém (acyklickém) pohybu zúčastněných segmentů (např. při hodech, odrazech).
• Reaktivní síla je schopnost realizovat svalový výkon v pohybových činnostech využívající cyklus protažení a následného zkrácení svalu (SSC) v době trvání do 200ms od zahájení.
• Vytrvalostní síla se projevuje opakovaným překonáváním relativně nízkých odporů malou rychlostí při cyklických pohybech (např. při běhu na lyžích, veslování atd.).

• S výše uvedenými subschopnostmi souvisí zaměření a účinek silového tréninku. Mezi nejdůležitější účinky silového tréninku patří:
• Rozvoj síly je chápán jako zlepšení v absolutních nebo relativních hodnotách překonávaného vnějšího odporu při konstantním počtu opakování pro konkrétní svalové skupiny nebo cviky.
• Rozvoj svalové hypertrofie představuje zvětšení příčného průřezu aktivního svalového vlákna.
• Rozvoj výstupního mechanického výkonu při jednorázovém pohybu je chápáno jako zlepšení optimální kombinace rychlosti a aplikované síly pro dominantní svalové skupiny v konkrétní pohybové činnosti.
• Rozvoj výstupního mechanického výkonu při opakovaném pohybu představuje zlepšení optimální kombinace rychlosti aplikované síly pro dominantní svalové skupiny v konkrétní pohybové činnosti po nezbytně dlouhou dobu.
• Rozvoj svalové vytrvalosti představuje zlepšení silového projevu konkrétních svalových skupin v činnostech po relativně dlouhou dobu bez snížení její intenzity.

Obecně se tedy praví:

,,S velkými svaly, roste i vaše síla" 

Ale proč tomu to tak je?

• Protože sval jako takový se skládá z velkého množství tzv. kontraktilních vláken, jak je uvedeno výše a ty jsou rozděleny na dva základní druhy:
• Vlákno bílé (tj. rychlé svalové vlákno)
• Vlákno červené (tj. pomalé svalové vlákno)
• U těchto dvou typů vláken neexistuje, že by určitý sval byl složen pouze z jednoho typu. Vždy se jedná o jejich určitý poměr.
• Naším tréninkem chceme docílit, abychom ve svalu měli větší převahu bílých vláken. Tyto vlákna získávají energii štěpením glykogenu pro tvorbu ATP vhodnou pro svalovou kontrakci. Má to však jedno ale a to je tvorba vedlejšího produktu soli kyseliny mléčné, která může svaly tzv. ,,pálit´´ to lze předejít užíváním suplementů v době tréninku a po tréninku ale o tomto si napíšeme v jednom z dalších článků.
• Když dokážeme při posilování nebo v jakékoli jiné situaci aktivovat větší množství těchto vláken jak je psáno výše, jsme silnější, můžeme zvedat větší váhy a hlavně tvoříme tzv. funkční svaly.
• Podstatou svalu není tedy maximální objem, jako toho chceme docílit v jiných typech posilování, ať už je to v kulturistice nebo bodybuildingu ale jeho vlastnost, kterou na první pohled nemáme šanci rozpoznat.
• Zapojení velkého množství svalových vláken docílíme právě díky silovému tréninku, kde se učíte díky nízkému opakování a váhami kolem své maximálky svůj sval procítit a poslat do něj aktivační signály.
• U silového tréninku se tedy netrénuje přímo funkce svalu ale spíše funkce nervového systému a přenosu nervových signálu ke svalu.
• Tréninkem se mozek naučí posílat nervové impulsy k namáhaným svalům rychleji a častěji a díky tomu se budou vlákna rychleji a častěji stahovat a sval bude silnější.
• To je právě výhodou silového tréninku že ho využijeme nejen v posilovně na zvedání závaží ale i v běžném životě a práci.

• Používat vysoké váhy (Obvykle minimálně kolem 80% svého maxima).
• Zvedat nízký počet opakování (Většinou kolem 3 – 6 opakování).
• Dodržovat nižší počet sérií (4 – 8 sérií v jednom tréninku).
• V pokročilých trénincích se opakování provádí až do selhání svalu.
• Delší pauzy mezi sériemi (minimálně dokud si sval neodpočne a neovlivní to tak výkon v další sérii).
• Používat tzv. volné váhy (tj. používat činky: jednoruční, dvouruční, velké ale i kladky atd.…).
• Provádět cviky zapojující více svalových skupin (ideálně celé tělo např. dřep, mrtvé tahy, bench press atd….).

Zapamatovat si, že silový výkon záleží hlavně na trénovanosti organismu, poměru mezi bílými a červenými svalovými vlákny a schopnost využít při jednom opakování co největší počet vláken, synchronizaci a hustotě svaloviny.