Tabata byla pojmenována podle profesora Izumi Tabata, který provedl studii týkající se efektů HIIT na aerobní a anaerobní fitness a jak si tento trénink stojí oproti tréninku o stálé inzentitě.
Tabata v podstatě znamená 20 sekund explozivního, velmi intenzivního cvičení následovaných deseti vteřinami odpočinku, zopakováno osmkrát celkem ve čtyřech minutách. Je to efektivní způsob spalování tuku, ale ne zcela vhodný pro úplné začátečníky. 20 vteřin maximální snahy následovaných 10 vteřinami odpočinku zvýší váš srdeční tep i po tomto odpočinku.
Co znamená tabata?
Tabata je název tohoto druhu cvičení podle profesora Izumi Tabata, který provedl originální studii.
Historie tabaty
Originální studie zahrnovala trénované sportovce rozdělené do dvou skupin. Jedna skupina trénovala pětkrát týdně prostřednictvím tréninku o stálé intenzitě, zatímco druhá skupina prováděla 4 HIIT tréninky a jeden trénink o stálé intenzitě.
Protokol obsahoval 20 vteřinové cvičení o velmi vysoké intenzitě následované 10 vteřinami odpočinku, což se opakovalo osmkrát po celkovou dobu 4 minuty. Tomuto čtyřminutovému úseku předcházelo pětiminutové rozcvičení a následovalo dvouminutové warm-down na rotopedu. Během intenzivních 20 vteřin byl sportovec, jehož výkon poklesl pod 85RPM, diskvalifikován.
Na konci studie bylo pozorováno zvýšení VO2max a zlepšení anaerobního fitness.
Tréninkový formát tabaty
Jedno kolo se skládá ze splitu 8x20 vteřin práce následovaných 10 vteřinami odpočinku. Může se jednat o různé cviky anebo opakování jednoho cviku.
Jaké jsou benefity tabaty?
Tabata může pomoci spalovat tuky
Ačkoliv možná nespálíte tolik kalorií, co během hlavního tréninku, vaše tělo bude spalovat kalorie ve vyšší frekvenci po zbytek dne. Některé studie ukazují, že to nakopne váš metabolismus na 24 hodin po HIIT tréninku.
Je efektivní a šetří čas
Tabata může ušetřit čas a přitom se jedná o náročné cvičení. Ať už je to jedno kolo nebo pět, je na vás, kolik jich zvládnete dokončit nebo kolik si jich budete chtít dát.
Ochrana svalů
Tento HIIT trénink pomůže chránit svaly a zvyšuje metabolismus. Chcete pálit tuky, ne svaly.
Odpovědi na vaše otázky týkající se tabaty:
Je tabata to samé jako HIIT?
Tabata je HIIT v jiné podobě – jedná se o 4 minuty práce rozložené na 8 kol po 20 vteřinách práce.
Je tabata dobrá na hubnutí?
Tahle forma HIIT tréninku může zlepšit váš metabolismus a zvýšit pálení kalorií po dobu 24 hodin po tréninku.
Kolik kalorií tabata spálí během 4 minut?
To bude záležet na intenzitě, kterou budete vykonávat. Vaše 4 minuty mohou sestávat z odporových cviků anebo si můžete dát pořádně do těla s vysoce intenzivními cviky, jako jsou angličáky.
Můžu dělat tabatu každý den?
To není něco, co by se doporučovalo – vaše tělo potřebuje odpočinek po intenzivním výkonu.
Je tabata vhodná pro začátečníky?
Je lepší, pokud budete už mít nějaké zkušenosti, než začnete trénovat o takovéto intenzitě. Krátká doba odpočinku je něco, co přispívá ke zlepšení výkonu. Pro začátek můžete zvolit cviky o nižší intenzitě a provést menší počet kol.
Jaké jsou nejlepší tabata cviky?
Bez náčiní:
1. Angličáky
https://www.youtube.com/watch?v=IDSEVK7F45M&feature=emb_logo
2. Crunches
https://www.youtube.com/watch?v=UXUtkd3GW-c&feature=emb_logo
3. Mountain Climbers
https://www.youtube.com/watch?v=6wh2s_ZZxCI
4. Kliky
https://www.youtube.com/watch?v=qrZQhhS5vaI&feature=emb_logo
5. Sedy-lehy
https://www.youtube.com/watch?v=FebarUT6Nr8&feature=emb_logo
6. Sprinty
7. Výpady s výskokem
https://www.youtube.com/watch?v=uLuIvw4rdOs&feature=emb_logo
8. Dřepy s výskokem
https://www.youtube.com/watch?v=lcrSSSVslJg&feature=emb_logo
S náčiním:
1. Bench press
https://www.youtube.com/watch?v=nFdZr4vSk6I&feature=emb_logo
2. Bicep curls
https://www.youtube.com/watch?v=kGPOQN1vGFU&feature=emb_logo
3. Mrtvý tah
https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws&feature=emb_logo
4. Tlaky na ramena
https://www.youtube.com/watch?v=sTvpD_WeJlU
5. Dřepy
https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&feature=emb_logo
6. Bentover rows
https://www.youtube.com/watch?v=DKhE6J7gWZ4&feature=emb_logo
7. Dipy se závažím
8. Upright rows
https://www.youtube.com/watch?v=xg0qajoXEac
Co si z článku odnést
Pokud si opravdu chcete dát do těla, obzvlášť pokud nemůžete do fitka, tabata je skvělým způsobem, jakým toho dosáhnout. Po tomto vysoce intenzivním cvičení s pouze krátkou dobou odpočinku se zaručeně zapotíte a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Související články
