Co se s vámi stane, když si dáte pauzu od fitness

Úplně na začátek – pokud vás trápí jeden vynechaný trénink, pak rovnou po další větě přestaňte číst. Je naprosto v pořádku jeden den vynechat a nebude to mít vůbec žádný vliv na vaši fyzičku nebo tělesnou kompozici – naopak vám odpočinek může prospět. Pokud tu mluvíme o týdnu, dvou nebo pár měsících, můžete očekávat pár změn, co se týče síly, vytrvalosti, tělesného tuku, metabolismu a dalších. Tohle můžete od každého vynechaného týdne očekávat…

První týden

Dát si týden pauzu od trénování vám pravděpodobně moc neuškodí. Naopak týden relaxace, delšího spánku a nějaké to protahování můžou mít zázračný účinek na vaši regeneraci, energii a prevenci proti zranění a vy tak budete připraveni zase se do toho další týden vrhnout.

Pokud si musíte dát delší pauzu, zkuste do vaší rutiny vmáčknout nějakou upravenou formu tréninku, což zpomalí nástup efektů vyvolaných sezením a nicneděláním – pamatujte se, že něco je lepší než nic.

Druhý týden

Podle výzkumů je druhý týden dobou, kdy můžete začít pozorovat úbytek z vaší aerobní kapacity. Máte pocit, že vám vybouchnou plíce, když vyjdete schody? To bude ten důvod…

Jedna studie objevila, že se VO₂max u krys snížilo o 50% po 2 týdnech bez cvičení – to je optimální rychlost, se kterou dokáží vaše plíce, svaly a srdce využít kyslík během cvičení. ¹ Další studie provedená na elitních fotbalistech pozorovala snížení výkonu během vysoce intenzivního sprintování po 2 týdnech bez tréninku. ² O tělesnou kompozici se asi příliš bát nemusíte, jelikož tahle studie nenašla žádný signifikantní rozdíl v tělesné kompozici během této doby.

1 měsíc

I když jste elitní sportovec, po měsíci nebo více bez pravidelného cvičení budete pozorovat několik změn. Jedna studie zkoumala závodní plavce a objevila, že se jejich tuková tkáň zvýšila o zhruba 12% a po 4-5 měsících byl pozorován také pokles VO₂max. ³ Nutno říct, že se tato studie zabývala pouze 8 plavci, ačkoliv jiné studie pozorovaly podobné výsledky.

Další studie elitních sportovců pozorovala pokles vytrvalosti o 21% po 4 měsících bez tréninku. ⁴ Nemáme pro vás ale pouze špatné zprávy, když přestanete na měsíc trénovat, vaše síla zůstane víceméně zachována, ačkoliv pokud jste tuto sílu získali teprve nedávno, pak možná pocítíte větší ztráty než někdo, kdo už nějakou dobu trénuje, alespoň to potvrdila další studie. ⁵

2 měsíce a více

Řekněme si to takhle, nečekejte, že budete schopni zvednout váš nejsoučasnější osobák první den tréninku. Po takovéto době bez tréninku si pravděpodobně budete připadat trochu z formy. Ať už jste byli zranění nebo jste k vynechání tréninků měli jiný důvod, nedovolte, aby vás tyto nové začátky odradily.

Někteří vědci zastávají názor, že je jednodušší se dostat zpátky do formy, než když jste tuto formu budovali poprvé. Některé studie jsou toho názoru, že existuje takzvaná „svalová paměť“ a že to znamená, že si některé specializované svalové buňky pamatují jak provádět určité pohyby, což váš progres usnadní (ale stále to chce hodně práce). ⁶

Co si z článku odnést

Pamatujte si, že ať už jste přestali cvičit na jakkoliv dlouho, nikdy není pozdě znovu začít. Pokud jste vaše tréninky na nějakou dobu odstavili na druhou kolej, pamatujte si, že co se týče cvičení, něco je vždycky lepší než nic – naplánovat si sem tam 10 minut pohybu nebo upravit tréninky kolem zranění může podstatně změnit vaše zdraví, celkovou fyzičku a tělesnou kompozici.