Cvičení o víkendu stačí, abyste zůstali fit, říká studie

Preferujete cvičení, když máte volno? Dobrá zpráva – studie sledovala více než 350 000 lidí po dobu 10 let a zjistila, že intenzivní víkendové cvičení je stejně účinné, jako rozdělování si tréninků během týdne. ¹

To, co víkendoví nadšenci chtějí slyšet. Tady jsou výsledky studie, a co mohou znamenat pro vaše zvyky.

Studie

Doporučení ohledně fyzické aktivity jsou podobná – obecně se doporučuje 150 minut aktivity o střední intenzitě nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně. ^2,3

Studie publikovaná v medicínském žurnálu JAMA Internal Medicine se zabývala tím, zda splnění doporučeného cvičení během jednoho nebo dvou cvičení (víkendoví nadšenci) má stejný efekt na mortalitu jako rozdělení cvičení do tří nebo více tréninků týdně (pravidelně aktivní).

Mezi lety 1997 a 2013 podalo 350 978 Američanů zprávu o své fyzické aktivitě do US National Health Interview Survey.

Účastníci byli rozděleni do skupin podle nahlášených stupňů fyzické aktivity od fyzicky neaktivních (méně než 150 minut týdně) po fyzicky aktivní (více než 150 minut týdně). Byli rozděleni podle intenzity, frekvenci a trvání aktivity.

Vědci monitorovali obecnou mortalitu a mortalitu způsobenou kardiovaskulárním onemocněním a rakovinou, finální statistická analýza proběhla v dubnu 2022. ¹

Výsledky

Studie nepozorovala žádné signifikantní rozdíly v mortalitě mezi účastníky, kteří prováděli doporučené množství aktivity ve dvou dnech (víkendoví nadšenci), a těmi, kteří cvičení rozložili během týdne (pravidelně aktivní).

Obě skupiny měly nižší celkovou a specifickou mortalitu než lidé, kteří aktivní nebyli.

Vědci přišli k závěru, že fyzicky aktivní jedinci, kteří následují doporučené týdenní cvičení, pozorují stejné benefity nehledě na to, kdy cvičí.

Ačkoliv tato studie došla k závěru, že splnění fyzické aktivity ve dvou dnech má stejné benefity na zdraví a fitness, doporučuje se, aby dospělí jedinci byli v nějaké formě aktivní každý den. ³

Doporučení týkající se fyzické aktivity

Doporučení pro dospělé jedince ve věku od 18 do 64 let zní alespoň 150 středně intenzivní aktivity nebo 75 minut vysoce intenzivní aktivity týdně.

Také se doporučuje:

• Dva tréninky zaměřené na posilující aktivitu jako je rezistenční cvičení, jóga nebo pilates týdně
• Rozdělení cvičení do 4 nebo 5 dní v týdnu nebo každý den
• Zkrácení času stráveného sezením nebo ležením a prokládání dlouhých period bez pohybu nějakou aktivitou, jako je chůze

Střední aktivita zahrnuje²:

• Rychlá chůze
• Vodní aerobik
• Jízda na kole
• Tanec
• Sekání trávy
• Hiking
• Kolečkové brusle

Vysoce intenzivní aktivita zahrnuje²:

• Běhání
• Plavání
• Intenzivní jízda na kole (intervaly, dlouhá jízda nebo jízda s odporem)
• Chůze do schodů (jako stairmaster ve fitku)
• Týmové sporty jako fotbal nebo netbal
• Skákání přes švihadlo
• Gymnastika
• Bojová umění jako karate

Velmi vysoce intenzivní aktivita zahrnuje²:

• Zvedání velmi těžkých vah
• Kruhový trénink nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
• Sprintování do kopce
• Intervalové sprinty
• Běhání do schodů
• Spinning

Mix těchto aktivit každý týden je skvělým způsobem, jak zůstat fit a zdraví.

Co si z článku odnést

Tahle studie říká, že i když preferujete cvičit o víkendu, měli byste pozorovat ty samé benefity jako někdo, kdo cvičí stejnou dobu, ale v pravidelném rozdělení přes týden.

Důležité je zůstat fyzicky aktivní a věnovat se alespoň 150 minutám středně intenzivní aktivity nebo 75 minutám vysoce intenzivní aktivity týdně. A i když bude těžké si na to najít čas, aspoň nějaké cvičení je lepší než žádné.