Snad každý to zažil. Posilovnu navštěvujete už delší dobu, progres se začíná zpomalovat, tréninky už nejsou tak zábavné, jako tomu bylo dříve. Čím to bude? Co takhle rozšířit repertoár Vašich cviků? Tělo se časem přizpůsobí stejnorodému cvičení. Pokud obměníte složení Vašich tréninků a přidáte nové cviky, dáte tím tělu zcela nový impuls. Na které důležité cviky se často zapomíná? To Vám přiblížím v pokračování své malé série „cvičíte i toto?“.
Jako posledně začnu se cvikem, který patří k těm složitějším, co se provedení týče. Jedná se o OVERHEAD SQUAT. Jedná se vlastně o dřep s velkou činkou, kterou držíte v napnutých rukách nad hlavou. V poslední době velice populární cvik, který je pořádným oříškem pro cvičence. Nyní tedy nějaké informace o tom, jak overhead squat správně provádět a k čemu je vůbec tento cvik dobrý.
Důležitá je volba zátěže. Vřele doporučuji si cvik nejdříve vyzkoušet jen se samotnou tyčí a až poté zlehka přidávat. Někdo (jako třeba já) si může při prvním pokusu říct, že přece není možné, aby mu dělala problém váha, kterou používá třeba na obouruční bicepsové zdvihy. Nohy jsou přece silnější než ruce, že? Chyba, tento cvik rozhodně není pouze o síle v nohách. Dokud si neosvojíte techniku, tak tento cvik vůbec není otázkou síly. Velice důležitá je flexibilita a stabilita. Na začátek tedy dostaneme činku nad hlavu. Nezáleží na tom jakým způsobem, ale hlavně ať je to technicky správně. V minulém díle jsme se ale bavili o trhu, takže doporučuji právě tento způsob. Počáteční poloha je tedy s velkou činkou nad hlavou, úchopem výrazně širším, než šíře ramen. Nohy jsou také rozkročeny o něco více, než na šířku ramen. Provádíme klasický dřep, aniž bychom pokrčili ruce. Činka je s pánví ve stejné úrovni, zatímco hrudník s hlavou vyčnívají lehce vpřed. Zde je velice důležité udržet činku tak, aby Vám nepřepadla dozadu. V takové situaci hrozí dislokace ramene, či další nepříjemná zranění. Pohyb v nohách je stejný jako u klasických dřepů. Spodní pozice tedy vypadá stejně, jako v případě trhu. Zbytek postupu se také shoduje s tímto cvikem, takže už pouze dokončím dřep směrem vzhůru a můžeme jít na další opakování. Při provádění tohoto cviku nikdy neskláníme hlavu dolů a hrudník tlačíme nahoru.
Tento cvik patří k těm nejnáročnějším na provedení. Stěžejní je tedy zvolení vhodné váhy a osvojení techniky. A k čemu že je tento cvik dobrý? Overhead squats se často využívají v atletice, či různých rychlostně-silových sportech. Do značné míry se zapojuje hluboce uložené stabilizační svalstvo. Jedná se tedy o skvělý cvik pro rozvoj stability a síly středu těla. Dále Vám pak tento cvik pomůže s mobilitou ramen, oblasti pánve a kotníků. Krom hluboce uloženého svalstva se pak ale klasicky zapojují také především kvadricepsy, hamstringy a bederní svalstvo.
Dalším cvikem, kterému bych rád věnoval slov, jsou KLIKY NA BRADLECH. Budeme se ovšem bavit o variaci tohoto cviku určenou rozvoji prsních svalů. Myslím si, že je tato varianta takzvaných „dipů“ značně opomíjená. Nejedná se o nijak náročný cvik a tak si rovnou povíme jak na to.
Kliky na bradlech zaměřené na triceps určitě všichni známe. Ruce drží zbytek těla na bradlech a vykonávají v podstatě stejný pohyb, jako u klasických kliků. Pokud se zaměřujeme na triceps, je dobré mít bradla blízko u sebe a tělo držet co nejvíce vzpřímené. Při zaměření na hrudník se ovšem cvik lehce pozmění. Úchop na bradlech by měl být o něco širší, než jsou Vaše ramena a tělo by mělo být nakloněno vpřed. V mnoha posilovnách se vzdálenost bradel nedá nastavit, a tak je důležité především dostat tělo správně do předklonu. Tím se tlak přesouvá na prsní svaly. Hlavní cílovou skupinou je tedy prsní svalstvo, ovšem i přesto se jedná o poměrně komplexní cvik. Zapojují se i triceps, ramena a svaly předloktí. Tento sice nemusí zvládnout každý, ale je dobré se o nějaká opakování pokusit alespoň s dopomocí. Pokud naopak zvládáte provedení s vlastní vahou bez problémů, tak určitě není na škodu přidat nějaké závaží například v podobě řetězu na krk, či koutoučích zavěšených na opasku.
Poslední cvik, na který bych Vás rád upozornil, jsou BICEPSOVÉ ZDVIHY S NADHMATEM. Provedení tohoto cviku je také velice triviální, ovšem benefity jsou nesporné.
Postoj a v podstatě celé provedení je shodné s klasickým bicepsovým zdvihem. Jedinou změnou je pak pochopitelně úchop. Doporučuji činku chytit nadhmatem a bez palce. To znamená, že palec je na stejné straně činky, jako ostatní prsty. To je ovšem pochopitelně pouhá věc názoru a tak pro Vás třeba bude komfortnější úchop s palcem proti prstům. Provedení je snadné a všeobecně známé, takže se tu o něm nebudu nijak rozepisovat. Dáme si pozor na držení loktů u těla a vyvarujeme se trhání zády. Pohyb by měl být plynulý, takže bez zbytečného trhavého „cheatingu“.
Jaké jsou výhody oproti klasickému bicepsovému zdvihu? V první řadě se u tohoto cviku více zapojují svaly předloktí a ohybače zápěstí. Hlavním důvodem je ovšem procvičení svalu pažního – brachialisu. Když to zjednoduším, tak brachialis vlastně tvoří střed mezi bicepsem a tricepsem. Lidé často opomíjejí procvičování brachialisu a zaměřují se především na dvojhlavý (biceps) a trojhlavý (triceps) sval pažní. Nakonec to ovšem nedělá takový rozdíl, protože se brachialis u cviků na již zmíněné svaly paží zapojuje dostatečně. Tento cvik dá ovšem Vašim svalům nový impuls a jak jsem zmínil na začátku článku, pestrost tréninku je velice důležitá.
To je tedy další trojice cviků, na které by se nemělo zapomínat. Cviky vyzkoušejte a popřípadě zařaďte do svých tréninkových plánů. Snad jsem Vám poskytl potřebné informace a naučil Vás pár nových věcí. Určitě se můžete těšit na další článek, ve kterém budou představeny další cviky!
