Můžete si říct, že je zbytečné nohy cvičit, pokud se nechcete zúčastnit soutěže v kulturistice. Pro začátek Vám tedy dám dva důvody proč nohy cvičit. Prvním důvodem je fakt, že posilováním nohou značně zesílí celé Vaše tělo. Nebudu Vám tu tvrdit, že po dřepech rostou bicepsy, ale zaručuji Vám, že díky dřepům opravdu pořádně zvednete svou hrubou sílu. Druhým důvodem je pak veřejné mínění. Jak to myslím? Myslím to tak, že když jde po pláži borec, který má široká záda, na bench zvedne 200 kg a přes ruku má k 50 centimetrům, pořád se může stát terčem výsměchu. Proč? No za předpokladu, že necvičí nohy. První, čeho si lidé v tomto případě všimnou, je poměr mezi vrškem a spodkem těla. Tento poměr totiž svým nepřirozeným vzezřením zajisté vyvolá úsměv na tváři většiny přihlížejících. Nohy jsou prostě nesmírně důležité! Trénink nohou je velký boj, ale každý z nás to zvládne. Kdo ví, třeba si dokonce trénink nohou oblíbíte!
Nejprve tedy pár základních cviků a poté bych se zaměřil na obecná pravidla, která Vám pomohou s maximálním nárůstem svalové hmoty ve spodní polovině těla.
Základní cviky
Dřepy
V první řadě bych chtěl zmínit DŘEP. Král cviků, který Vám velice pomůže s rozvojem stehen, hýždí a celkové síly. Snad každý ví, že dřepy fungují, ale i tak se jim obrovská spousta lidí vyhýbá. Proč? Nebudeme si nic nalhávat. Dřep je opravdu velice těžkým cvikem (ne-li nejtěžším). V kulturistice ale často platí jedno nepsané pravidlo – čím těžší, tím efektivnější. Toto pravidlo platí u dřepů na 100 procent. Když se ráno probudíte a v kalendáři vidíte červeně napsáno LEG DAY, tak se honem rychle psychicky připravte na pořádné hluboké dřepy. Dřep je tedy stěžejním cvikem pro rozvoj nohou a velice dobrým cvikem pro rozvoj celkové síly a fyzické zdatnosti. Dřepy bych nedoporučoval snad jen lidem, kteří mají problémy se zády či koleny. Trénink nohou ovšem není pouze o dřepech. Dřep by sice měl být základem Vaší tréninkové jednotky, ale jsou tu ještě další cviky, na které by se zapomínat nemělo.
Výpady
Výpady nikdy nebyly mezi kulturisty příliš oblíbeným cvikem. Dříve byly výpady spíše takovým dámským cvikem, jenže poté přišel Ronnie Coleman a všechno mýty ohledně výpadů rozdrtil. Setkal jsem se s velkým počtem lidí, kteří tvrdili, že výpady jsou zaměřeny především na hamstringy. Je sice pravda, že hamstringům dáte při výpadech zabrat, ale nezapomínejte, že u výpadů Vám budou hodně zabírat i kvadricepsy a hýžďové svaly. Při provedení cviku zapojíte i lýtkové svaly. Výpady se dají provádět jak s velkou činkou za krkem, tak s jednoručními činkami v rukách. Pochopitelně se dají provádět na rovné ploše, ale můžete si trénink zpestřit například vystupováním na lavičku či schůdky. Nebudu nijak popisovat techniku výpadů, jen bych chtěl podotknout, že je důležité po celou dobu držet tělo vzpřímené a koleno by se mělo dostávat těsně nad podlahu.
Legpress
Legpress je někdy uváděn jako cvik, který má nahrazovat dřepy. Něco pravdy na tom bude, i když věřte tomu, že legpress dřepy plnohodnotně nezastoupí. Je to ovšem skvělý cvik pro rozvoj svalové hmoty. Pokud chcete zapojit co nejvíce svalových vláken, musíte závaží spustit tak, že kost stehenní s kostí holenní svírá zhruba 75 stupňů. Důležité je postavení chodidel. Špičky by měli směřovat rovnoběžně k sobě, či mírně od sebe – při postavení chodidel, kdy špičky směřují k sobě, se vystavujete riziku zranění laterálního menisku. Výhodou je, že u legpressu zatěžujete záda podstatně méně než u klasických dřepů.
Hacken dřepy
K dřepům mají poměrně blízko Hacken dřepy. Uvadí se, že i tento cvik by mohl nahrazovat klasické dřepy, ovšem také tomu tak není. Není tomu tak, protože v dolní poloze jsou Vaše záda opřená o podložku, pánev je pod jiným úhlem, čímž je znemožněno zapojení tolika svalových vláken jako u běžných dřepů. I přesto je Hacken dřep dobrým cvikem. Zapojují se především kvadricepsy, ale dost pracují také hamstringy a hýžďové svaly. I u Hacken dřepů je velice důležitá dostatečná hloubka!
Předkopy
Předkopy jsou jedním ze dvou izolovaných cviků, které zde zmíním. Izolovaný – zaměřený na jednu svalovou skupinu. V tomto případě se jedná o kvadricepsy. Předkopávání není vůbec složité na techniku. Důležité je provádět celý pohyb tahem. Předkopy jsou často zavrhovány, ovšem to už je věcí názoru. Mé osobní zkušenosti s tímto cvikem jsou kladné a juniorský mistr Evropy do 75 kg mi několikrát opakoval, jaké hloubky a tvaru kvadricepsů dosáhl především díky dobře prováděným předkopům. Doporučuji využívat principu vrcholné kontrakce. O co jde? Když se dostanete do konečné polohy (u předkopů do napnutých nohou), sval zatínejte. Tímto maximálně oddělíte kvadricepsy a hamstringy což Vám pomůže cvičení pořádně procítit.
Zákopy
Zákopy jsou izolovaným cvikem číslo 2. Tento cvik je zaměřený na hamstringy. Technika opět velice jednoduchá a pohyb by měl být plynulý. Z vlastní zkušenosti mohu doporučit metodu, kterou využívá například IFBB Pro Lukáš Osladil. Tato metoda spočívá v tom, že si zvolíte na zákopech menší váhu než obvykle a provádíte velice pomalá opakování (např. 15 vteřin pohyb vzhůru a 15 vteřin pohyb dolů). Zaručuji, že pokud zvolíte správnou váhu, budou Vás hamstringy po šesti takových opakováních pekelně pálit! I zde doporučuji využívat princip maximální kontrakce.
Několik obecných zásad pro dosažení co největší svalové hmoty na nohou
Regenerace je velice důležitá!
Nohy jsou v podstatě největší svalovou partií, a proto také potřebují dostatečný odpočinek. Ideální je alespoň den po tréninku nohy šetřit. Pokud se snažíte nabrat co největší množství svalové hmoty, tak rozhodně nedoporučuji kardio či nějakou aerobní činnost po tréninku nohou.
Změna je život
V naší situaci si to vyložme tak, že je třeba obměňovat tréninky. Pochopitelně budeme často měnit cviky (ideálně každý třetí trénink jiný), ale také počty opakování. Můžete tedy zařadit trénink, kde si dáte těžké dřepy + ještě jeden cvik s málo opakováními a poté přidáte například 2 cviky, kde bude opakování více. Pak tu jsou také tréninky, kde budou všechny cviky do těžka a na málo opakování a ty, které budou jejich opakem – menší váha, více opakování. S nárůstem svalové hmoty se pochopitelně pojí těžké váhy na málo opakování, ale věřte, že i nohy občas potřebují zajet 15 opakování, aby se řádně prokrvili a mohlo vše šlapat tak, jak má.
Zahřátí a strečink
Tento bod je také velice důležitý. Před tréninkem nohou se musíme pořádně zahřát! Chůze na páse doplněná o dvě série dřepů s vlastní vahou bude stačit. Snažíme se tím předejít velice nepříjemným zraněním. Lehčí strečink může přijít na řadu po zahřátí. Já osobně doporučuji strečovat během tréninku a poté si vyhradit čas na protažení především po cvičení! Protažení Vám do jisté míry pomůže s regenerací. Podívejte se třeba na profesionální kulturisty. Do nikoho z nich byste to neřekli, ale víte, že se mezi nimi najde spousta borců, kteří zvládnout provést například provaz? To je pochopitelně díky častému strečinku. Strečink prokazatelně pomáhá nárůstu svalové hmoty.
Přeji Vám tedy hodně štěstí a především silnou vůli! Cvičení nohou je boj, nikdy to nebude lehké. Při cvičení pořádně prokrvíte nohy, čímž přesunete spoustu krve z horní poloviny těla do té spodní a bude se Vám dělat mdlo. I přesto všechno to může každý zvládnout! Všechno je to jenom v hlavě! Nezapomínejte na to, že nohy jsou polovina Vašeho těla, které musíte obětovat jeden trénink za týden! Doufám, že Vám článek bude k užitku a snad jsem Vás i trochu namotivoval!
