V prvním odstavci jsem se zmiňoval o problému, který se vyskytuje u cvičenců, kteří se zaměřují na rozvoj rukou. Spousta lidí je totiž schopna říct, že dnes cvičí ruce, ale nakonec na tréninku procvičí pouze biceps. Biceps neboli dvojhlavý sval pažní je sice podvědomou dominantou Vašich rukou, ovšem nikdy nedosáhnete požadovaných výsledků, pokud budete sval přecvičovat, či opomíjet ostatní svaly na ruce. Ruce bych tedy rozdělil do tří hlavních partií – biceps, triceps a předloktí. Na ruce máme i další důležité svaly jako například brachialis (hluboký sval pažní), ale k tomu se dostaneme později.
Biceps
Biceps je opravdu vizitkou bodybuildera. S trochou nadsázky bude tak 90% cvičenců, kteří nejsou příliš dobře informováni, drtit biceps při každé druhé návštěvě posilovny. To je pochopitelně špatně. Pokud to malinko zjednoduším, tak se biceps skládá ze dvou svalů (proto dvouhlavý) – dlouhá a krátkáhlava (zevní a vnitřní). Oba tyto svaly se upínají ke kosti vřetenní (oblast předloktí). Jedná se tedy o dva poměrně malé svaly a i díky tomu si někteří lidé myslí, že cvičit biceps 3x nebo dokonce i vícekrát za týden je jen a jen dobré. Opak je pravdou. Všechny svaly potřebují dostatek regenerace a tak bych biceps zařazoval do tréninkové jednotky jednou, nebo maximálně dvakrát do týdne. Další takovou chybou je pak metoda, která spočívá v tom, že těsně před spaním vezmete lehčí jednoruční činky a provedete například 2x 40 opakování. Může to být zajímavé a svaly bolet budou, ovšem toto Vám s nárůstem svalů nepomůže (tato metoda se hodí spíše nenaturálním bodybuilderům). Rozsah opakování se pohybuje klasicky mezi 6-12. Já osobně cvičím v tomto rozsahu a například u posledního cviku na biceps zařadím drop set (shazovaná série), kdy zvolím váhu, se kterou provedu 8 opakování, ihned poté snížím váhu a okamžitě provedu dalších 8, a pak shodím naposledy a znovu ihned provádím opakování, ovšem tentokrát do úplného selhání. Napumpovat ruce takhle na konci tréninku není vůbec špatné, ale pozor, abyste zase nepumpovali příliš často.
Hlavním cvikem je určitě bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem. Při tomto cviku zapojíte jak dvojhlavý sval pažní, tak i brachialis a sval vřetenní. Bicepsový zdvih se dá provádět s klasickou velkou činkou, kde můžete měnit šířku úchopu podle toho, na jakou část bicepsu se chcete zaměřit. Úchop širší než šíře ramen zatěžuje více vnitřek bicepsů, zatímco úchop užší rozvíjí především vnitřky bicepsů. Další variací bicepsového zdvihu je bicepsový zdvih s EZ činkou. Zde se oproti rovné ose zapojuje více brachialis a sval vřetenní, což většině cvičenců umožňuje zvedat větší váhu. U bicepsových zdvihu platí jednoduchá pravidla, jako například to, že se lokty nedávají od trupu, nezakláníte se a podobně, ovšem techniku zde příliš rozepisovat nebudu.
Vedle bicepsového zdvihu s velkou činkou tu máme další oblíbené cviky jako například bicepsový zdvih s jednoručními činkami nebo třeba bicepsové zdvihy na kladce. Dále nesmíme zapomínat na bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem, kladivové zdvihy s jednoručními činkami a zdvihy na Scottově lavici. Dobrým cvikem je pak také přítah na hrazdě podhmatem, u kterého zapojujete bicepsy značnou měrou. V mnoha posilovnách také nalezneme různé stroje na procvičování bicepsu, takže svůj trénink můžete osvěžit i za jejich pomoci.
Do tréninkové jednotky zaměřené na rozvoj bicepsu bych tedy doporučil 3 cviky po 4 sériích o 6-12 opakováních, kdy bych v posledním cviku zařadil již zmiňovaný drop set. Biceps bych umisťoval do tréninku po zádech, kde si sval již pěkně načnete a k tomu vyhradil na jeden den v týdnu „arm day“, kdy se zaměříte na celé ruce.
Triceps
Biceps je možná podvědomou dominantou paží, ovšem v reálu je hlavním svalem na pažích triceps. Triceps (trojhlavý sval pažní) tvoří zhruba tři pětiny objemu paží. Triceps se skládá z dlouhé hlavy, která začíná na zevní hraně lopatky, z vnitřní hlavy, která začíná na vnitřní ploše pažní kosti a zevní hlavy, která má začátek na zadní ploše pažní kosti. Pro nás je ovšem důležité, že všechny hlavy tricepsu mají jeden společný úpon, což znemožňuje úplnou izolaci jednotlivých hlav při cvičení. Izolovaně ale můžeme procvičovat vnitřní a vnější stranu tricepsů. Takovou zajímavostí je, že triceps má velkou tendenci ochabovat a tak je dobré sval alespoň lehce procvičovat a protahovat i v pokročilejším věku, kdy už se sportovní činnosti příliš nevěnujete.
Triceps se dá efektivně procvičovat na kladkách. Stahováním kladky ve stoji s rovnou tyčí rovnoměrně zatěžujeme vnějšek i vnitřek tricepsu, zatímco stahováním kladky s kladivovým úchopem se zaměříme na vnější hlavu. Stahování kladky můžeme provádět i podhmatem, ale je zde spousta dalších variací, které určitě zabírají. Jednu z variací bych tedy doporučil zařadit do každé tréninkové jednotky. Benchpress úzkým úchopem, francouzské tlaky a kliky na bradlech jsou pak považovány za hlavní „mass buildery“ co se týče tricepsu. Dalším cvikem, který mi vyhovuje je zvedání jednoruční činky v sedě za hlavou.
Z této škály cviků bych doporučoval sestavit trénink obdobně jako u bicepsu. Jednalo by se tedy o 3 cviky o 4 sériích, kdy by se v posledním cviku zařadil jeden nebo dva drop sety. Triceps bych zařazoval do tréninku po hrudníku a poté v již zmiňovaný „arm day“.
Častým problémem při cvičení tricepsu bývají lokty. Pochopitelně je nejdůležitější dbát na techniku všech cviků, ale stává se, že i přesto, že v technice nechybujete, Vás lokty bolí. Co se dá dělat, musíte prostě navštívit doktora. Sportovního doktora! Nechci házet všechny doktory do jednoho pytle, ale pokud navštívíte doktora a on Vám bez většího snažení stroze řekne, že si máte dát pauzu od sportu, tak je to návštěva bezúčelná. Jednou jsem tuto radu uposlechl, a když jsem po pauze začal cvičit, tak byla bolest mnohem větší. Najděte doktora, který se s Vámi bude snažit problém vyřešit a ne doktora, který Vám řekne, že pokud nechcete být zranění, tak nemáte sportovat. Doktor tedy zvolí nějakou léčbu, doporučí Vám kloubní výživu (já doporučuji Alavis, který mi přece jen pomohl) a pak se uvidí. Není to nic, co by se dne na den zmizelo a může to být opravdu otravné. Za pomoci dobrého doktora se ovšem problém vyřeší.
Předloktí
Předloktí bojuje s lýtky o prvenství v kategorii „nejvíce zanedbávaná partie ve fitness“. Zjednodušeně se na předloktí vyskytují dvě skupiny svalů – ohybače - flexory (vnitřní strana předloktí) a natahovače – extenzory (vnější strana). Na vnější straně předloktí je pak ještě sval vřetenní. Cviky zaměřující se na předloktí jsou tedy velice jednoduché. Jedná se o ohýbání zápěstí podhmatem a ohýbání zápěstí nadhmatem. Například ohýbaní zápěstí podhmatem s velkou činkou v sedě nebo ohýbání s velkou činkou za tělem. Škála cviků na předloktí není sice tak široká, ale Váš trénink této partie si ani žádnou zvláštní rozmanitost nevyžaduje. Jednou nebo dvakrát týdně bych zařadil 2 cviky po 3-4 sériích o 10-20 opakováních a svaly Vašeho předloktí se budou zlepšovat.
