Zdravá spodní záda bez bolesti je jedna z věcí, kterou spousta z nás bere jako samozřejmost. Každý, kdo někdy utrpěl zranění bederní páteře – i kdyby jen drobné, po kterém jste trochu zatuhlí – ví moc dobře, jaký efekt to může mít na trénink, ať už děláte jakýkoliv sport.
Odpověď? Chovejte se ke spodním zádům jako ke kterékoliv jiné svalové skupině, kterou chcete posílit, a ujistěte se, že se pravidelně protahujete a hýbete.
Svaly zadního řetězce hrají důležitou roli, co se týče beder. Mezi ně patří gluteály, svaly spodních zad a hamstringy. Klíčovým slovem je zde ‚řetězec‘, jelikož spolu tyto svaly úzce souvisí. Například zatuhlé hamstringy mohou být symptomem nebo příčinou bolavých zad.
Sezení a bolest spodních zad
Běžnou příčinou stresu spodních zad je příliš časté sezení. Zatímco nohy možná hezky odpočívají, zakulacená ramena a ohnutá páteř záda zatěžují, což je něco, co je potřeba vyvážit, pokud máte práci, která vyžaduje hodně sezení.
Sezení ve stále stejné pozici bez pohybu jsou svaly nečinné a mohou tak zeslábnout. Pokud tedy celý den sedíte a najednou se přesunete k intenzivnímu tréninku, ochablé svaly nemusí fungovat tak, jak mají, a síla vašeho středu těla bude menší.
Cviky na procvičení a protažení zadního řetězce
Hyperextenze na bolest spodních zad
Hyperextenze může vyvážit negativní účinek sezení s kulatými zády. Pro každého, kdo pravidelně zvedá činky, hyperextenze zad může ‚napravit‘ negativní efekt cviků na přední stranu těla, které tyto cviky mohou na záda mít.
Ty můžete provádět vleže na podložce – začněte tak, že budete ležet na břiše a následně provedete extenzi (zvedání) vrchní části těla - víceméně opak sedů-lehů. Pokud si to chcete trochu ztížit, provádějte cvik na jógovém míči, což také zapojí svaly středu těla, které budou muset udržovat rovnováhu.
Cviky na zpevnění středu těla
Všechny protahovací nebo rezistenční cviky, které posilují střed těla, budou prospěšné pro vaše spodní záda. Na ty nutně nepotřebujete žádné vybavení.
Tři série po jedné minutě v předním planku a planku na každou stranu posílí střed těla a ‚napraví‘ negativní efekt sezení a slabých svalů spodních zad.
Protahovací cviky na spodní záda
Tyhle protahovací cviky navíc zacílí na zadní řetězec:
- Poloha dítěte
- Pozice kočky
- Obejmutí kolen u hrudníku
- Výpad vzad
Cviky na posílení zad
Můžete si vypracovat spodní záda stejným způsobem jako svaly hrudníku a vrchních zad? Odpověď je ano, můžete využít činky k tomu, abyste posílili spodní záda, ale myslete na to, že byste měli být extra opatrní a protáhnout se před a po a dávat si extra pozor na techniku, stejně tak jako se vyhnout prudkým pohybům.
Tři hlavní cviky na posílení spodních zad zahrnují hyperextenze, rows a mrtvé tahy.
Zaměřte se na:
- T-bar row
- Cable row vsedě
- Stroj na extenzi zad
- Mrtvý tah
- Trap bar mrtvý tah
Co si z článku odnést
Protože spodní záda jsou citlivá a měla by být procvičována opatrně, abyste je nepřetížili, nejlepší budou komplexní cviky. Rows procvičí široké svaly zádové, deltové svaly, trapézy a ruce, stejně tak jako svaly spodních zad. To znamená, že nebudou zatěžována pouze spodní záda, ale můžete pracovat i s vyššími vahami.
Mrtvé tahy zmobilizují celý zadní řetězec, takže bude pracovat několik velkých svalových skupin najednou. Trap bar deadlifty jsou dobrým přídavkem, jelikož uleví od stresu na spodní záda tím, že více zatíží kvadricepsy a hamstringy.
Liam on International Society of Sport Nutrition -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.
Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.
Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.
