Jak provést kvalitní dřep?
Pokud se před laickou veřejností zmíníte o posilování, pravděpodobně první cvik, který je napadne, bude velmi často benchpress. Pokud se budete bavit s lidmi alespoň lehce obeznámenými se cvičením, určitě přijde řada i na mrtvý tah a dřep. Ne nadarmo se těmto cvikům dostává velké pozornosti. Dokonce pouze výhradně na ně se orientuje i jedna celá sportovní disciplína, kterou je powerlifting. Proč jsou ovšem tyto cviky tak účinné? Odpověď je poměrně jednoduchá. Vzhledem k faktu že jde o vícekloubové cviky, u kterých zapojujete celé tělo, se vám dostává mnohonásobně větší hormonální odpovědi než při cvičení například zadní hlavy ramene. Hormonální odezvou rozumíme vyplavování různých chemických látek, hormonů, které uvádějí naše tělo v konečném důsledku do anabolického stavu. To vše, pokud je toto snažení pojištěno i adekvátní stravou a životosprávou. Namátkou bych mohl zmínit GH (růstový hormon), adrenalin, testosteron a mnoho dalších.
V tomto článku se dnes společně podíváme poměrně detailně na techniku dřepu, protože dnes a denně jsou v posilovnách k vidění odstrašující případy, za účelem zvednout o pár kilogramů větší závaží. Takové snažení ovšem jednoho dne velmi pravděpodobně skončí zraněním.
Dřep
Snad ani nelze začít jinak, než s králem cviků – dřepem. Ne nadarmo tak bývá často nazýván, protože žádný jiný cvik vám neposkytne takové zatížení celého těla, centrální nervové soustavy a nezpůsobí tak mohutnou hormonální odezvu, jako právě správně provedený dřep. Konkurovat by zde mohl snad jen mrtvý tah, pokud se nebavíme i v kontextu vzpěračských disciplín (trh, nadhoz). Zde je na místě uvést dva základní rozdíly v provedení dřepu, kterými jsou dřepy „lifterské“ a dřepy vzpěračské. Osobně se více klaním k technice dřepů vzpěračských, které rozvíjejí více funkční sílu, kdežto dřepy lifterské mají za cíl dřepnout co největší břemeno.
Provedení dřepu
Začneme od začátku, protože pokud dřep rozvíjí sílu celého těla, myslím tím skutečně celé tělo a ne pouze nohy. Představme si, že stojíme před stojanem na dřepy s naloženu činkou a první pracovní sérií.
#1 Setup pod olympijskou osu
Stoupneme si před činku, kterou uchopíme o něco šíř, než je šířka ramen. Toto má své opodstatnění. Čím blíže ruce k ramenům budete mít, tím více stlačíte lopatky a celá záda k sobě, což vám zajistí jistou pevnost a stabilitu zad a ochrání zejména horní polovinu páteře před zraněním. Zde samozřejmě záleží na mobilitě ramenního kloubu, kterou disponujete. Pokud Vám tedy ramena brání činku chytit již blízko ramen, snažte se skutečně stlačit úchop na minimum a nikoli chytat činku až u kotoučů. Následně se postavíme pod osu, čímž myslím skutečně pod osu. Ne před ni ani za ni. Chodidla, respektive kotníky musí být ve svislé rovině s osou. To proto, abychom osu odebírali zdvihem nahoru. Ne abychom přetěžovali páteř zdvihem z předklonu, když bychom neměli kotníky přímo pod osou, ale před ní. Lotky tlačíme mírně dopředu, aby se dostaly trochu více pod osu a aby nám osa necestovala po zádech a seděla pevně.
#2 Základní postavení
Následně uděláme jeden úkrok vzad, poté druhý a dorovnáme první nohu ke druhé. Základní postoj je o něco širší než je šířka naší pánve, špičky směřují mírně ven, pánev máme mírně podsazenou a nikoli ve flexi. Ujistíme se, že většina váhy je přenesena na paty. Váha na patách musí ovšem zůstat stále a po celou dobu provedení dřepu! Provedeme hluboký nádech do břicha. Břicho tedy nemáme jen v kontrakci, protože v ten moment máme zpevněnou pouze přední stranu těla. My však potřebujeme chránit zejména na zranění velmi náchylnou oblast bederní páteře. Tu ovšem neochrání zpevněné břicho, ale zvýšený nitrobřišní tlak, který vyvoláme právě mohutným nádechem do oblasti břicha. Musíte cítit, jak se Vám bránice tlačí směrem vzhůru, pánevní dno dolů a břicho do stran.
#3 Negativní fáze pohybu
Poté se již vydáte směrem dolů. Ovšem nikoli zlomením v kolenou, ale pomocí boků. Do dřepu byste si měli sedat, nikoli jít přímo dolů. To zapříčiní mírný předklon, ovšem ne takový, ze kterého byste z dolní fáze pohybu museli činku tahat právě zády. Spousta lidí má kvůli tomu problém s provedením, protože se jednoduše bojí do dřepu sednout, aby nepřepadli. Většinou je to otázka mobility nebo strechingu. K tomu se ovšem dostanu ještě později. Vraťme se nyní zpět k provedení. Jdeme dolů, až dokud se nedostaneme do spodní fáze pohybu. Spodní fází se nerozumí čtvrtina trajektorie, ani paralelní poloha, nýbrž až poloha, ve které se Vám vaše hamstringy téměř dotýkají (nebo přímo dotýkají) lýtek. Zde záleží na anatomii každého jedince, každý má jiné proporce a dřep dvoumetrového člověka s dlouhýma nohama nebude vypadat stejně jako u 170 centimetrů vysokého, podsaditého borce. Proto nejde kontakt hamstringů a lýtek paušalizovat. Najděte si vlastní ideální pozici, pod paralelní polohu se ovšem dostat musíte, abyste šetřili a nepřetěžovali již tak namáhaná kolena. Jakmile jste v této pozici, můžete se vydat nahoru.
#4 Pozitivní fáze pohybu
Ovšem dřep jako král cviků má zde oproti běžným změnu. Asi jste zvyklí vydechovat při „tlaku“ či „tahu“ u jiných cviků, ovšem při dřepu si toto nesmíte dovolit. V momentě, kdy začnete vydechovat již ve spodní poloze, přijdete o vytvořený nitrobřišní tlak a ohrozíte tím zpevnění zad, což může v mnoha případech indikovat zranění. Tento jev je však do jisté míry přirozený, jen málo lidí začíná vydechovat již dole, nicméně pokud mezi tuto minoritní skupinu patříte, co nejdříve se tento zlozvyk odnaučte. Obecná doporučení znějí vydechovat až v horní třetině pohybu, případně až na vrcholu. Další věc, kterou si musíte pohlídat během výrazu nahoru je takzvaná interní rotace kolen. To v podstatě znamená vsunutí kolen k sobě během pohybu nahoru, což je následek oslabených hamstringů a hýžďových svalů, přičemž se většinu práce snažíte vykonat právě přední stranou stehen, čili kvadricepsů. Ty jsou ovšem u správného dřepu až sekundární složkou.
Časté chyby a jejich napravení
Toto byl zběžný průběh při dřepu, avšak nebudeme daleko od pravdy, pokud řekneme, že provedení skutečně kvalitního dřepu je hotová alchymie. Souhra všech svalů, zkouška celého těla. Proto bych zde ještě rozvedl časté problémy, se kterými se můžete potýkat a které Vám mohou bránit v kvalitním a zdravém provedení tohoto cviku.
#1 Zvedání pat při negativní fázi
Častý problém, jehož příčinu můžeme hledat hned v několika faktorech. Tím prvním, který velkou většinu možná napadne, je zkrácení lýtkových svalů. Zkuste lýtka pravidelně protahovat a je možné, že s časem uvidíte zlepšení. Já osobně téměř vždy před tréninkem dřepů soustředím ještě před samotným dřepováním na celou zadní stranu stehen. To zahrnuje cvik na lýtka, cca po čtyřech sériích. Následně i čtyři série na hamstringy, poté mírný streching, který si již můžete dovolit, když již máte rozehřáté svaly. Nyní zbývá již jen krátké rozdřepování a můžete dřepovat. Toto zahřátí a protažení Vám může pomoci ponechat paty na zemi. Druhým faktorem je samotná mobilita kotníků. Jednoduše, stylem vašeho života jste mohli částečně přijít o kompletní rozsah pohybu vašeho kotníku, což může mít vliv právě na provedení dřepu.V tu chvíli Vás vlastní kotník nepustí do dostatečné dorziflexe, jinak řečeno ostrého úhlu mezi holení a nártem. Zkuste proto aplikovat některé ze cviků na rozhýbání kotníku a zlepšení jeho mobility pro provedení plnohodnotného dřepu.
#2 „Butt-wink“
Jev, který provází, troufnu si říct, 98% dřepujících. Jedná se o moment, kdy při provedení dostatečné hloubky dřepu (ještě jednou- pod paralelní pozici) se ve spodní části pohybu jakoby ohne dolní část bederní páteře a zadek se zasune pod tělo. Tento pohyb je často přehlížen, či spíše vůbec nepovšimnut, ačkoli je poměrně závažný. Při dřepování a neřešení této chyby je zde reálnou možností, že dřív či později (hlavně se zvyšující se silou spodní poloviny těla a tím spojenou vyšší zátěží na čince) dojde k částečnému či úplnému vyhřeznutí plotýnky, což je velmi nepříjemné a dlouhodobé zranění, které vás vyřadí od dřepovacího stojanu. Příčinu zde omezíme na dva základní faktory (ačkoli bychom jich našli jistě víc) a to je zkrácení celé dolní poloviny těla, zejména bedrokyčlostehenního komplexu, hýžďových svalů a hamstringů, v neposlední řadě také podkolenních vazů. Náprava je poměrně snadná, avšak pro spoutu lidí bohužel nudná- kvalitní statický streching, který doporučuji po cvičení, kdy jsou svaly zahřáté. Lehký streching si můžete dát i mimo trénink doma, ovšem i zde doporučuji alespoň malé zahřátí a neprotahovat svaly příliš, skutečně stačí jen málo. Jen do pocítění tahu, rozhodně ne přes bolest. Druhou příčinnou může být nedostatečný nitrobřišní tlak, o kterém jsem se zmínil již nahoře. Pokud neudržíte vzduch pod tlakem v dutině břišní, či dokonce Vám dělá problémy se do břicha nadechnout, věnujte nejprve dostatečnou pozornost právě dýchání do břicha, protože to je extrémně důležitá část dřepu.
#3 Kam položit činku
V principu lze rozlišit dvě až tři základní polohy- Highbar-, lowbar- a midbar squat. Highbar squat je dřep, při kterém je činka položena na samém vrchu trapézových svalů. Naopak lowbar squat je prováděn s činkou spíše dole na trapézech, kdy činka je položena na pomezí středních a zadních delt. Midbar squat je jakási střední cesta mezi dvěma předchozími. Jakou pozici činky zvolit je individuální a každému vyhovuje něco jiného. Obecně bych doporučil lowbar squat pro lidi menšího vzrůstu, jelikož Vás nutí do většího předklonu než highbar squat. To může pro lidi s dlouhým trupem vytvářet stres na páteř, zejména pokud nemají dostatečně zpevněný core. U Highbar squatu bývá problém, že se lidi často nedokáží přenést přes bolest způsobenou tlakem činky na trapéz a uchylují se k nesmyslům, jako je používání tamponů kolem činky nebo ručníkům. Existují dva pádné důvody, proč to nedělat. Za 1. zvyšuje se Vám, byť jen o pár centimetrů, těžiště, což nepřispívá stabilitě těla. Tím se vystavujete potenciálnímu zranění. Za 2. je třeba pevný kontakt s činkou, aby se na zádech nehýbala a seděla pevně. Tamponem o toto posazení činky do jisté míry přicházíte.
#4 Kolena přes špičku: ano nebo ne?
Dle mého názoru je dnes již dogma, že kolena nesmějí přecházet přes špičku, dávno překonáno. Ovšem zase nemůžeme zobecňovat, pokud neuvedeme podmínky, za kterých toto platí. Tou hlavní podmínkou je dostatečná hloubka. Při dostatečné hloubce dřepu si jednoduše nemůžete dovolit nepřesáhnout koleny, byť jen mírně, Vaše špičky. Zejména pak, pokud pákové poměry Vašeho těla nejsou ideální. Pokud byste špičky chtěli za každou cenu udržet za koleny, dostanete se do nepřirozeného předklonu, což vytváří značný nápor na Vaše bedra. Nemluvě o faktu, že se pravděpodobně nedostanete do dostatečné hloubky a dřep uděláte jen do paralelní polohy, v níž právě vzniká přetížení kolenního kloubu a menisku. Toho všeho je příčinou nedostatečná aktivace hýžďových svalů a hamstringů, které jsou pro zvednutí nahoru rozhodující. Naopak pokud provádíte dřep až dolů, tyto svaly aktivujete a nedochází k takovému přetížení kolene.
Teorie v praxi aneb jak zlepšit dřep?
Abychom se nebavili pouze v teoretické rovině, poskytnu Vám zde jeden z mnoha průpravných cviků pro dřep. Tento cvik není příliš známý, ačkoli je multifunkční. Zlepšuje Vaši mobilitu kotníků, mobilitu kyčelních kloubů, posiluje střed těla a protahuje hýžďové svalstvo. Na tento cvik budete potřebovat ideálně kettlebell, ale jde použít i jednoruční činka. Kettlebell uchopíte v základním postoji na dřep. Následně provedete dřep, v jehož dolní fázi setrváte tak, abyste lokty opíraly o vnitřní strany kolen a tlačili jimi kolena ven. Zároveň jste zády ve vzpřímené pozici. V této pozici, kdy máte váhu na patách, začnete přenášet váhu z jedné nohy na druhou. Tím zlepšujete mobilitu kotníku i kyčlí. Takto můžete vydržet i minutu, ovšem pro začátek bude stačit 20-30 sekund ve třech až čtyřech sériích.
Závěrem...
Jak jste se mohli dočíst, dřep je skutečně obtížný cvik. Pokud chcete vidět opravdu kvalitní dřep, pozorujte a učte se od malých dětí kolem dvou až tří let. Ty ještě nejsou zdeformovány sedavým stylem života a jejich tělo je funkční. Nicméně pokud dřepu věnujete dostatečnou pozornost a průpravu, aby byl prováděn správně, můžete jednou dřepovat právě jako malé děti. Jako bonus Vám bude kýžený rozvoj nejen dolních končetin a to vše bez zdravotních následků.
V příštím díle se již blíže podíváme na benchpress a mrtvý tah. Máte se určitě na co těšit a společně Vás posuneme zase o několik kroků dál.
