Co se týče fitness, každý je jiný. Všichni nejsme schopni udržet vysokou intenzitu, zatímco někteří tím žijí, ale to neznamená, že nemůžete dosáhnout svých fitness cílů, pokud právě vysoká intenzita není pro vás.
Pravdou je: opakovaná zátěž na vaše svalová vlákna v různých formách odporového tréninku rozvine a posílí vaše svaly, pravidelný kardiovaskulární trénink vám pomůže udržet zdraví srdce, rozvinout výdrž a spálit tuk. Vše, co vyžaduje energii, bude spotřebovávat vaše zásoby kalorií.
Ale jak to uděláte, je čistě na vás.
Takže kam tím míříme? Existuje víc než jeden způsob, kterým toho můžete dosáhnout, navíc fitka nebo vybavení nejsou vždycky nutností. Pointou je, že když můžete najít něco, co vám vyhovuje, cvičit za vašich podmínek, můžete se dopracovat ke stejnému konečnému výsledku, zatímco budete brát v potaz osobní preference – třeba jako zranění, fyzické silné a slabé stránky a časový rozvrh.
https://www.youtube.com/watch?v=gcbAMg1zXao&feature=emb_logo
Jaký je rozdíl mezi HIIT a LISS?
HIIT = high intensity interval training
HIIT neboli intervalový trénink o vysoké intenzitě může být efektivnější pro hubnutí než delší, méně intenzivní tréninky. V HIIT jsou většinou časové úseky, ve kterých cvičíte, delší než časové úseky odpočinku.
Krátké bloky vysoce intenzivní práce s ještě kratší dobou odpočinku zvýší výdej energie a spálí více kalorií. Jedním příkladem je tabata. 8 kol práce po 20 vteřinách intenzivní práce a 10 vteřin odpočinku.
LISS = low intensity steady state
LISS, tedy trénink o nižší intenzitě, cílí na trénink o nižší intenzitě po delší, souvislý časový úsek. Váš trénink bude sestávat z delších časových úseků odpočinku v porovnání s HIIT.
Jedná se o mnohem přátelštější verzi HIIT, ale může vám zabrat víc času. Stále však spálíte ty kalorie.
Hlavní rozdíly
Intenzita cvičení
HIIT je intervalový trénink o vysoké intenzitě. Jedná se tedy o mnohem vyšší intenzitu s kratší dobou odpočinku než u LISS.
Doba trvání
LISS bude delší trénink než HIIT. Uvidíte podobné výsledky, ale zabere to více času než HIIT, který vyžene váš srdeční tep mnohem mnohem výš.
Co je pro mě lepší?
Ideálně trocha HIIT i LISS zajistí dobrý celkový trénink. Tempo, ve kterém cvičení provádíte, může ovlivnit dopad. Tohle je cesta kdy cvičení s vyšším dopadem trumfne cvičení s nižším dopadem, jelikož je tu větší potenciál pro zvýšení intenzity tréninku a zapojení více svalů, tudíž spotřebování více energie a spálení více kalorií. Hiking můžeme považovat za low impact, ačkoliv klouby v nohou budou čelit určitému stupni síly v závislosti na tempu, tudíž tempo by zde mohlo mít negativní efekt na zraněný kloub.
To je příklad, kdy má cvičení s nižším dopadem velkou výhodu: ochrana. Pokud se zotavujete ze zranění, máte větší šanci sklidit benefity kardia a posilování s low impact cvičením než s high impact cvičením. Co se týče běhu, vaše chodidla, kotníky, holeně, nohy a boky mohou utrpět. Při běhání přenášíte váhu na jednu nohu. Pokud kvůli zranění máte klouby v dané noze citlivější, pravděpodobně budou citlivější i svaly, což může způsobit problémy.
Benefity HIIT
Rychlejší trénink: čím vyšší intenzita, tím méně času strávíte tréninkem. Ideální, pokud nemáte času nazbyt.
Rychlejší výsledky: srdeční tep vyženete výš při vyšší intenzitě, což přinese rychlejší výsledky.
Celkové fitness: je větší pravděpodobnost, že zlepšíte celkový kardiovaskulární systém.
Nevýhody HIIT
Náročnější pro tělo: kvůli vyšší zátěži se budete cítit „rozbitější“.
Těžký pro začátečníky: začátečníci budou muset do HIIT vkročit pomaleji. Je to náročné.
Benefity LISS
Mírnější na tělo: nižší intenzita znamená nižší zátěž na klouby, svaly a kosti.
Skvělý pro začátečníky: pokud jste ve fitness noví nebo se k němu vracíte, je to perfektní způsob, jak se do toho (zase) dostat.
Nevýhody LISS
Pomalejší výsledky: pokud hledáte něco, díky čemu uvidíte výsledky rychle, není LISS možná to, co hledáte. Ale nebojte se, výsledky se dostaví!
Nedostatek času: tréninky o nižší intenzitě zaberou více času než HIIT.
HIIT cviky
HIIT nabízí nejvíce benefitů díky kratším časovým úsekům pro odpočinek, ale to neznamená, že cviky jsou jednoduché. Držte se velkých pohybů a kardia. Zaručeně zvýší srdeční tep.
https://www.youtube.com/watch?v=Vml0yS_JM60&feature=emb_logo
- Angličáky
- Zvedání kolen
- Star jumps
- Sprint na místě
- Dřepy
- Dřepy s výskokem
- Kliky
- Výpady
- Výpady s výskokem
- Assault bike
- Veslování
- Ski erg
LISS cviky
LISS pracuje s nižší intenzitou a delším časem, takže postupně dojdete ke stejným výsledkům. Můžete provádět stejné cviky, ale v trochu jiné variantě.
- Pomalé zvedání kolen
- Běh namístě
- Pomalejší angličáky
- Pike klik
Často kladené otázky
Je na hubnutí lepší HIIT nebo LISS?
To je subjektivní.
Pokud se k fitness vracíte nebo jste úplně noví, vyzkoušejte LISS a pomalu si vybudujte fyzičku a sílu. Pokud však milujete ty all-out upocené tréninky a rychlejší výsledky, zvolte HIIT.
Časem uvidíte stejné výsledky.
Odpověděli bychom především HIIT. Jedná se o mix vysoké intenzity, vysokého srdečního tepu a kardio vs odpor, takže budete pálit tuky a budovat svaly. Ale důležitá je především strava.
Jak často byste měli dělat HIIT?
To záleží na úrovni vaší fyzičky. Mnohem vyšší intenzita bude vyžadovat více odpočinku. Pokud jste v HIIT noví, začněte 1 nebo 2 tréninky týdně a postupem času se můžete dostat na 2-5. Snažte se nedělat HIIT více než dva dny po sobě bez odpočinku.
Jak často byste měli dělat LISS?
S LISS můžete být trochu shovívavější. Začněte 3 tréninky týdně a uvidíte, jak to půjde, ale dejte si odpočinek po dvou dnech po sobě.
Co si z článku odnést
Ať už zvolíte LISS nebo HIIT, uvidíte výsledky, pokud vytrváte. Ujistěte se, že dobře jíte, a výsledky se jistě dostaví.
