Hluboký stabilizační systém páteře

Pojem hluboký stabilizační systém páteře (zkráceně HSSP) bývá ve fitness skloňován celkem často. Kolik toho o něm Vy sami víte ? Víte, jaké svaly tento systém zahrnuje, jak je posílit a proč je jejich posilování tak důležité ? Pokud na některou z těchto otázek nejste schopni odpovědět, nebo si jen chcete přečít o HSSP více, pak je tento článek určen právě pro Vás.

Jaké svaly zahrnuje ?

Hlavní funkcí je stabilita páteře, jak napovídá samotný název. Svaly HSSP se nacházejí na trupu v oblasti břicha a spodní části zad. Jedná se o příčný břišní sval, multifidus, svaly pánevního dna a bránici. Jsou uloženy hlouběji pod povrchovými svaly. Společně fungují jako jedna funkční jednotka – dysfunkce jednoho z těchto svalů znamená dysfunkci celého systému.

Příčný břišní sval slouží jako opora páteře, jako pomocný dýchací sval a částečně jako pomocník při rotaci trupu.

Multifidus vyplňuje prostor mezi trnovými výběžky obratlů od krční páteře po křížovou kost.

Vyplňují vnitřní prostor pánve, slouží také jako podpěra pro orgány.

Bránice je pomocným dýchacím svalem. Odděluje břišní a hrudní dutinu.

Co je to core ?

Pojmy „core“ a „HSSP“ jsou často zaměňovány, nejedná se však o totéž . Core zahrnuje svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, ale je tvořeno také z dalších částí. Konkrétně se jedná o přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmý břišní sval, vzpřimovače páteře, čtyřhranný sval bederní a iliopsoas (bedrokyčelní sval).

Právě tento sval představuje onen „pekáč buchet“, po kterém všichni tak urputně touží. Jeho funkcí je pohyb páteře do předklonu, spodní část podsazuje pánev. Procvičíme jej pomocí zkracovaček, více bychom se však měli zaměřit na cviky na posílení středu těla.

Jedná se o plochý sval na boční břišní stěně. Jeho funkcí je úklon na stejnou stranu a rotace na opačnou stranu. Částečně také pomáhá přímému břišnímu svalu při předklonu. Procvičíme jej rotačními cviky či úklony do stran.

Tento sval se nachází pod vnějším šikmým břišním svalem. Jeho funkcí je úklon na stejnou stranu a rotace na stejnou stranu. Stejně jako vnější šikmý sval jej procvičíme rotačními cviky či úklony do stran.

Vzpřimovače páteře jsou silné sloupce svalů připojující se zezadu k páteři v celém jejím rozsahu. Jejich funkcí je vzpřimování trupu.

Tento sval se nachází ve spodní části zad. Zaklání bederní páteř a podílí se také na uklánění do stran.

Bedrokyčelní sval je tvořen dvěma svaly – bederním a kyčelním. Velmi částo bývá zkrácený, což má často za následek dolní zkřížený syndrom. Jeho funkcí je ohyb kyčelního kloubu (přednožení) a částečně unožení a vnější rotace nohy v kyčli.

Jak tyto svaly posilovat ?

HSSP a core zapojujeme při cvičení komplexních cviků, pokud ovšem tyto dva systémy umíme během tréninku zapojit a udržet aktivní. Nejlépe je však procvičíme při balančních cvicích za využití pomůcek jako závěsný systém, bosu, gymnastický míč, různé druhy expanderů apod. Důležitá je ovšem správná technika.

HSSP i core se dají procvičit také bez pomůcek, například pomocí všemi známého planku, či např. kliku či dřepu na jedné noze.

Na posilování core se pak soustředí zejména funkční trénink.

Z jakých důvodů tyto svaly posilovat ?

Díky funkčnímu tréninku budete stabilnější, tělo bude rychleji reagovat na změnu těžiště, vnější stresy a zátěž a lépe se s těmito podněty vyrovná.

Silný HSSP a střed těla znamená vyšší celkovou sílu, což ve výsledku vede ke zlepšení celkového výkonu.

Funkční trénink vám může také pomoci zlepšit držení vašeho těla. Právě posílení HSSP tomuto problému hodně pomáhá.

Posílením středu těla a core dojde k posílení břišních svalů. Slabé břišní svalstvo je častou příčinou bolesti zad. Od té vám může tedy funčkní trénink pomoci.

Posílením core posílíte zároveň břišní svaly. Je však nutné si uvědomit, že velkou roli zde hraje strava.

Shrnutí

Hluboký stabilizační systém páteře zahrnuje svaly nacházející se v oblasti trupu. Jedná se o příčný břišní sval, multifidus, svaly pánevního dna a bránici. Hlavní funkcí je stabilita páteře, jak napovídá název. Často se tento systém plete s pojmem core. Core zahrnuje svaly HSSP, ale patří zde také další svaly - přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmý břišní sval, vzpřimovače páteře, čtyřhranný sval bederní a bedrokyčelní sval. Oba tyto systémy procvičíme nejlépe pomocí balančních cviků za použití pomůcek jako je závěsný systém či bosu. Vhodný je také funkční trénink, který je zaměřený na posílení core. Je nutné si uvědomit, že tyto dva systémy by měly být aktivní po celou dobu našeho tréninku.