Hubnutí a budování svalů | Tajemství odhaleno

Autor a expert3 let Ago

Jedním z nejčastějších cílů, který lidé mají, je hubnutí tuku a budování svalů zároveň. Ale je to možné?

Ve zkratce: ano.

To je ono. To je tenhle článek. Tedy pokud chcete vědět, jak to udělat, asi byste měli číst dál…Myprotein trenér Calvin Crooks to pro vás rozebral, aby šel celý ten vědecký základ dobře pochopit. Ale je to vcelku jednoduché. Vše, co potřebujete, je podívat se na tohle video a vaše cesta za hubnutím a svaly může začít.

https://www.youtube.com/watch?v=4ujiVguTxTw&feature=emb_logo

Jak na to

Kalorický deficit

Pravděpodobně jste to už slyšeli. Klíčem k hubnutí je kalorický deficit. Takhle prosté to je. Potřebujete snížit svoje kalorie z udržovacího množství o zhruba 100-500 kcal v závislosti na množství vašeho tělesného tuku. Pokud máte vysoké procento tělesného tuku, možná budete potřebovat kalorie snížit o něco víc.

A pokud jste to ještě nevěděli, vaše udržovací kalorie jsou kalorie, které denně potřebujete, abyste si udrželi tu stejnou tělesnou hmotnost.

Strava s vysokým obsahem bílkovin

Je potřeba dávat si pozor na to, co do svého těla dávat, i když jste v kalorickém deficitu. Vaše tělo potřebuje palivo a to by mělo pocházet především ze stravy bohaté na živiny. A hlavně potraviny bohaté na bílkoviny. Abyste mohli budovat svaly, budete potřebovat zhruba 2g bílkovin na kilogram tělesné váhy. To zní jako hodně – a může být – ale jednoduchý způsob, jak navýšit jejich příjem, je zahrnout proteinové svačinky a proteinový prášek.

Pokud budete v kalorickém deficitu a k tomu nebudete mít dostatek bílkovin, budete mít hlad a vaše svaly neporostou.

Strava

12 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin

3 let AgoPodle Claire Muszalski

Jak trénovat

Abyste budovali svaly, budete potřebovat zařadit silový trénink několikrát týdně. Tréninky by měly obsahovat komplexní cviky jak na vrchní, tak na spodní část těla.

A abyste napomohli hubnutí, můžete zařadit HIIT tréninky. HIIT a kardio.

Trénink

Benefity komplexních cviků | Budují hmotu, spalují tuk

3 let AgoPodle Liam Agnew

Kardio split

Tenhle split vám pomůže zajistit, že jakmile zhubnete, váha zůstane dole.

První a třetí týden vašeho plánu mějte tři kardio tréninky týdně
Druhý a čtvrtý týden vašeho plánu mějte dva kardio tréninky týdně

Lze hubnout a budovat svaly zároveň?

Ačkoliv to bude fungovat hlavně pro začátečníky a ty, kteří se chtějí dostat zpět do formy po té, co si dali pauzu, může to fungovat pro každého, jen v různém tempu.

Co si z článku odnést

Pamatujte si: každý je jiný. Nesrovnávejte se s ostatními. Vaše schopnost budovat svaly a hubnout tuk v určitém tempu je dána genetikou a dalšími faktory. Takže pokud nepozorujete progres tak rychle, jak byste chtěli, nevěste hlavu. Sveďte to na své rodiče.

Emily Wilcock

Autor a expert

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.