Jak alkohol ovlivňuje náš výkon a regeneraci?

Den po party je asi trénink to poslední, co se nám chce dělat. Cítíme se unaveni, často je nám trochu špatně, ale co nás nutí se takhle cítit?

Podíváme se jak na krátkodobý, tak na dlouhodobý dopad, a jak možná očekáváte, čím více alkoholu zkonzumujete (a doba, po kterou jste alkohol konzumovali), tím větší efekt to bude mít na váš výkon a regeneraci.

Krátkodobý dopad na výkon

Nemusíte být vědci, abyste si byli vědomi, že konzumace alkoholu a jeho následný efekt na naše kognitivní schopnosti, koordinaci a utlumení nám zrovna nepomůžou k našemu nejlepšímu výkonu.

Studie testovaly akutní příjem alkoholu u sportovců a objevily, že má znatelný negativní dopad na tréninkovou kapacitu. ¹

Navíc vědci objevili silnou souvislost mezi konzumací alkoholu a zvýšeným rizikem zranění u sportovců. ¹

Existují také důkazy, že alkohol může mít rušivý efekt na metabolismus živin a schopnost našich svalů produkovat energii během cvičení. ¹ A pokud vás zajímá kocovina…ano, ta také zrovna nepomáhá.

Takže co s tím? Kromě abstinace od alkoholu (což pro většinu lidí není asi to úplně nejlepší řešení), zde je pár tipů a triků, jak minimalizovat dopad alkoholu na vaše tělo.

Zaprvé, dejte si předtím, než začnete pít, jídlo bohaté na vlákninu a bílkoviny, abyste redukovali množství alkoholu, které se absorbuje ve vašem trávicím systému. Tyhle živiny jsou navíc dobrými pomocníky na cestě za vysněnou tělesnou kompozicí.

Zadruhé, držte se čirého alkoholu (třeba vodky nebo ginu). Nejenže se dají dobře pít namixované s bezkalorickými nealkoholickými drinky, ale také mají nejnižší obsah biologicky aktivních sloučenin, které se v alkoholu nachází a které mohou zhoršit příznaky kocoviny. ²

Nakonec myslete na hydrataci. Ujistěte se, že než půjdete do postele, dáte si skleničku nebo dvě vody, jelikož dehydratace způsobená alkoholem může výrazně ovlivnit váš sportovní výkon.

Zvýšení příjmu protizánětlivých živin na úkor těch protizánětlivých pomůže minimalizovat kocovinu další den a také možné negativní vlivy na cvičení. Místo pizzy si po party dejte proteinovou tyčinku a nějaké ovoce. Věřte nám, druhý den nám za to poděkujete.

Dlouhodobý dopad na výkon

Když se podíváme na dlouhodobou konzumaci alkoholu u sportovců, typicky můžeme pozorovat vyšší frekvenci zranění a celkově horší výkon, než jaký bychom očekávali.

Je to vlastně kumulativní efekt krátkodobých vlivů, které se časem nasčítají, a časem zhorší.

Existují však nějaké důkazy, které ukazují, že pravidelné pití vám pomůže si na alkohol do určité míry zvyknout a navrátit část ztracené kapacity produkce energie (ale nemá ani smysl to porovnávat s těmi, kteří pravidelně nepijí). ¹

Krátkodobý dopad na regeneraci a adaptaci

Jedním z pomocníků přispívajících k regeneraci je zvýšená syntéza svalových bílkovin, které opravují mikrotrhliny vzniklé ve svalech během cvičení.

V jednom z našich předchozích článků jsme zmínili, že konzumace alkoholu zasahuje do procesu syntézy svalových bílkovin a jak to souvisí s tělesnou kompozicí. Podobně také bude mít negativní dopad na regeneraci – pokud se vaše svaly neopraví, neregenerujete. A pokud nemáte dostatečnou regeneraci, neadaptujete se na cvičení tak, jak byste mohli.

To je přímý dopad alkoholu na kosterní svalstvo, ale pasivně může ovlivňovat také proces regenerace. To je proto, že také ovlivňuje kvalitu a dobu spánku a přispívá ke zvýšenému příjmu prozánětlivých potravin.

Alkohol nejen narušuje metabolismus a využití bílkovin, ale také sacharidů. To může ovlivnit to, jak dobře doplňujeme zásoby glykogenu (vnitřní zásoby sacharidů v našem těle, které jsou primárním zdrojem energie během cvičení) poté, co dokončíme trénink.

Je také důležité vědět, že nemoc může ovlivnit schopnost těla regenerovat. Konzumace alkoholu může potlačit nebo pozměnit náš imunitní systém a schopnost těla bojovat s infekcí a patogeny, díky čemuž jsme náchylnější k nemocem. Čím nemocnější jsme, tím hůře se budeme zotavovat z těžkého tréninku.

Dlouhodobý dopad na regeneraci a adaptaci

Dlouhodobé studie zabývající se dopadem chronické konzumace alkoholu objevily sníženou velikost svalového vlákna (napříč různým spektrem vláken) jak u trénovaných, tak u netrénovaných jedinců. ¹

Zjistilo se, že dlouhodobá chronická konzumace alkoholu může mít specifický negativní dopad na naše svalstvo. Chronická konzumace se pojí se zvýšenou cirkulací prozánětlivých látek, které mohou poškodit svalovou tkáň. ³ Pokud nejsou svaly dostatečně opravovány, pak můžeme pozorovat svalovou atrofii (rozklad).

Existují data, která podporují domněnku, že tohle bude mít nakonec negativní dopad na výkon během následujících tréninků. ⁴ To zdůrazňuje důležité vztahy, které existují mezi regenerací, adaptací a sportovním výkonem, a proč by se sportovci měli vyhýbat narušení jakéhokoliv z těchto elementů.

Co si z článku odnést

Alkohol má jak dlouhodobý, tak krátkodobý negativní dopad na výkon, regeneraci a adaptaci. Velikost tohoto efektu je ovlivněna dávkou a u těch, kteří alkohol konzumují chronicky, lze časem pozorovat výrazné snížení výkonu, regenerace, tělesné kompozice a celkového zdravotního stavu.

Malé nebo střední či sporadické množství alkoholu bude asi tím nejlepším kompromisem. Způsob, jak vybalancovat váš sociální život s vašimi cíli, co se týče zdraví. Malé až střední množství pravděpodobně nebude mít takový dopad z krátkodobého hlediska, zatímco ti, kteří spíše preferují si jednou za čas pořádně „užít“, pravděpodobně nebudou pozorovat žádné dlouhodobé následky.

Možná se zcela nevyhnete fyziologickému dopadu, který bude alkohol mít na vaše buňky, ale alespoň zmírnění kocoviny vám může pomoci se vrátit dříve k tréninku.

Držte se čirého alkoholu s bezkalorickým nealkem, dejte si pár sklenic vody a na noční stolek si připravte vitamín C jak před spaním, tak hned po probuzení, ať dobře nastartujete tělo!