Jak běžet dál a rychleji

Běžci rádi pokořují své osobní rekordy, to je prostě ego. A pokud říkáte, že vy to tak nemáte, pak možná trochu lžete. Lucy Davis je tím zaručeně „vinna“ také.Lucy je známá jakožto absolutní genius ve všem, na co se soustředí. Silový trénink, plavání, běh – cokoliv ze sportu, to dokáže. A dokáže to velmi dobře. Od doby COVIDu se soustředí na běhání a ovládla strategii, jak si zlepšit fyzičku, aby mohla běžet dál a rychleji.

https://www.youtube.com/watch?v=amzf58sB0q8&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo

Za zlepšením fyzičky je spousta výzkumů. Ale abychom to zbytečně moc nekomplikovali, shrneme to tak, že hnát se za osobním rekordem každý běh není tajemstvím k úspěšnému rychlejšímu a delšímu běhu. Vážně.Je důležité nezapomínat na lehké běhy neboli aerobní běhy, abyste pozorovali skutečné zlepšení.

Aerobní vs. Anaerobní

Tělo má dva systémy, které využívá – aerobní a anaerobní. Nezávisle na tom, jak rychle poběžíte, vaše tělo bude vždy využívat oba. Pojďme se na ně podívat.

Anaerobní systém

Anaerobní můžeme zjednodušeně označit za „bez kyslíku“. Takže když vykonáváte krátké výbušné cvičení, bude tento pohyb poháněn energií uloženou ve svalech namísto kyslíku, který dýcháte. A to nejde dělat po dlouhou dobu. Takže když budete běžet, co nejrychleji jen můžete, tělo přepne do anaerobního systému.

Aerobní systém

Na druhou stranu, aerobní znamená s kyslíkem. Takže cvičení o nižší intenzitě bude poháněno kyslíkem ze vzduchu, který dýcháte. To je udržitelné po delší dobu a aerobní běh je to, co zlepší vaši fyzičku.

Jak to může zlepšit fyzičku

Trošku jsme se zmínili o aerobním systému, ale jak běhat aerobně není tak úplně jasné. V podstatě, abyste zlepšili svou aerobní kapacitu, budete potřebovat běhat konzistentně a jednodušší běhy.Jednoduchým způsobem, jak otestovat, jestli běžíte aerobně, je sledovat, jestli můžete při běhu mluvit. Klidně mluvte sami pro sebe. Pokud běžíte aerobně, měli byste být schopni nahlas mluvit a zároveň běžet ve stejném tempu, aniž byste se příliš zadýchali.Ano, aerobní běhy mohou být trochu nudné a možná ne tak cool. Také vám bude připadat, že běžíte hodně pomalu, když s tím začnete. Ale teoreticky by vaše tempo mělo zůstat stejné. Jak začnete běhat delší vzdálenosti, váš srdeční tep zůstane nižší a vy budete moci běžet dál.A protože váš srdeční tep zůstane nižší, budete moci postupně zvýšit tempo, jak se tělo bude přizpůsobovat.

Efekty aerobního běhu

Efekty aerobního běhu nejsou limitované jen na běhání rychleji po delší dobu. Jsou tu další fyziologické benefity, které vás mohou dále motivovat k tomu, abyste nepřeskakovali lehčí běhy.Fyziologické efekty aerobního běhání:

• Větší množství kapilár
• Větší hustota mitochondrií

Větší množství kapilár

Když běháte v aerobní intenzitě, stimulujete tělo, aby navýšilo počet kapilár. Naše těla využívají kapiláry k transportu kyslíku a k odvodu odpadních látek. Když má tělo více kapilár, dokáže lépe využít kyslík při běhu.

Větší hustota mitochondrií

Aerobní trénink podpoří růst nových mitochondrií. Mitochondrie využívá kyslík k převodu nutrientů v těle na energii, takže můžete cvičit po delší dobu. Jinými slovy, více mitochondrií se rovná více energie, což se rovná rychlejšímu běhu na delší vzdálenost.

Jednostranné cviky na nohy pro běžce

Ať už jste zkušený běžec nebo teprve začínáte, jednostranné cviky na nohy jsou klíčem k lepšímu výkonu. Větší síla, lepší rovnováha, menší riziko zranění. Samá pozitiva.

Hip thrust jednonož

Na tenhle cvik budete potřebovat činku a lavičku.

• Sedněte si na zem se zády opřenými o lavičku, činku mějte v oblasti pánve.
• Jednu nohu nechte na zemi a druhou lehce zvedněte.
• Boky vytáhněte nahoru a poté zpět dolů.

Bulharské dřepy

Ačkoliv bulharské dřepy bolí, nemůžeme popřít jejich efektivitu. Vše, co potřebujete, je opět lavička a činky.

• Jedno chodidlo si opřete o lavičku za vámi a dřepněte si dolů s vahou na přední noze.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice tím, že natáhnete nohu.
• Vyměňte nohy a opakujte.

Pistol dřepy

Zajímavý cvik se zajímavým jménem, který vám pomůže s rovnováhou. Vše, co potřebujete, je lavička.

• Stoupněte si před lavičku a jednu nohu lehce zvedněte nad zem.
• Stojnou nohu začněte pokrčovat a dřepněte si dolů, pak nohu pět natáhněte, zatímco druhá noha zůstává ve vzduchu.
• Vyměňte nohy a opakujte.

Step-ups

Skvělý způsob, jak nahnat kroky. Budete potřebovat box nebo platformu, a můžete jít na to.

• Stoupněte si před box, pravé chodidlo dejte nahoru a vystoupněte na box.
• Levou nohu dejte vedle pravé, takže budete stát nahoře na boxu.
• Pravou nohu vraťte dolů, hned potom levou a opakujte.

Single leg rumunský mrtvý tah

• Vezměte si pár jednoruček a připravte se.
• Zvedněte pravou nohu ze země a předkloňte se s činkami v rukou, jako kdybyste něco chtěli zvednout z podlahy.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu.

Co si z článku odnést

Rychleji není vždycky lépe. My víme, taky jsme v šoku.A pokud nás uvidíte na aerobním běhu, jak si mluvíme sami pro sebe, nevšímejte si nás. Jen si kontrolujeme tempo.