Zádové svalstvo patří k dominantám těla sportovce. Svaly zad se do velké míry zapojují ve většině sportů, při těžší manuální práci a ke všemu ještě vypadají velice efektně. Který cvičenec nechce dosáhnout žádaného V-tvaru trupu? Cvičení zad patří ovšem k těm nejtěžším úkolům, se kterými se v posilovně můžete setkat. Jedná se o velké seskupení svalů, což představuje velkou fyzickou zátěž, ovšem také nutnost hlubší znalosti jednotlivých cviků. Jak by se tedy zádové svalstvo mělo procvičovat tak, aby byly výsledky co nejlepší? To se Vám pokusím přiblížit v tomto článku.
Záda tedy rozdělím do tří svalových partií – spodní (oblast beder), široké (široký sval zádový) a střední. Je důležité dbát na rozvoj všech těchto svalových partií, abychom se vyhnuli nežádaným svalovým dysbalancím či dokonce větším zdravotním problémům. Zranění zad často pochází právě z nejrůznějších svalových nepoměrů.
Před cvičením je nutné řádné rozehřátí. Chystáme se cvičit velkou svalovou partii, takže nesmíme nic podcenit. Pár velmi lehkých mrtvých tahů, několik shybů či lehčí stahování horní kladky a krátké protažení nám vůbec neuškodí. Chceme předejít nepříjemným a často i dlouhodobým zraněním zad!
Základní cviky:
Mrtvý tah. Tento cvik je opravdu základem pro rozvoj zádového svalstva. Techniku a různé poznatky k tomuto cviku jsem již psal ve svém článků o silovém tréninku, takže pokud jste na pochybách, určitě si cvik vyhledejte právě tam.
Shyby jsou dalším stěžejním cvikem, co se zad týče. Hodně lidí nahrazuje shyby již zmíněným stahováním horní kladky, ovšem to není úplně správné. Stahování horní kladky do jisté míry shyby nahradí, ovšem rozhodně ne plnohodnotně. S trochou fantazie je to jako, když lidé nahrazují klasické dřepy například hacken dřepy, či legpressem. Shyby rozhodně nejsou nejlehčím cvikem, protože není jiná možnost, než zvládnout svou vlastní váhu. Míň si naložit prostě nemůžete. Pokud Vám shyby dělají problémy, doporučuji je provádět s dopomocí, nebo se tedy uchýlit ke cvičení s horní kladkou. Shyby se ovšem cvičit snažte! Nepůjde to hned, ale ono to přijde! Pokud pak tento cvik zvládáte bez problémů, můžete si na opasek pověsit nějaké závaží a posouvat se dál.
Přítah velké činky v předklonu je dalším skvělým „mass builderem“. U tohoto cviku je stejně jako u mrtvého tahu velice důležité dbát na správné provedení. Nohy jsou mírně pokrčené a trup je v náklonu zhruba 45 stupňů. Stejně jako u mrtvého tahu pak neustále hledíme před sebe a držíme rovná záda. Činku můžete uchopit nadhmatem či podhmatem a šíří úchopu poté určujete, jaké svaly zapojíte nejvíce. Klasicky se tento cvik provádí s úchopem o něco málo širším, než je šíře ramen. Nadechujeme se při spouštění činky, výdech je pak při přitažení. Začátečníkům doporučuji řádně si osvojit techniku tohoto cviku a rozhodně to nepřehánět s vahou. Pokud pak techniku zvládáte, rozhodně přidávejte na váze. Zkušenější cvičenci si pak mohou dovolit i „cheating“ v podobě menšího narovnávání trupu atd. Čím více trup narovnáte, tím kratší je tah a tím více zapojíte bederní vzpřimovače, což Vám umožní zvedat větší váhu. Tento postup si ovšem mohou dovolit pouze lidé, kteří opravdu vědí jak na to. Můžete si zde totiž způsobit velice nepříjemná zranění! U větších vah není na škodu použít trhačky a rozhodně doporučuji provádět tento cvik s opaskem. Přítah v předklonu ovšem nemusí být prováděn pouze s velkou činkou. Velice dobrou variací tohoto cviku je například přítah jednoruční činky v předklonu, či přítah v předklonu s T-osou.
Tyto 3 cviky jsou tedy takovým pomyslným základem pro budování masivních zad, ovšem je zde spousta dalších cviků, které jsou pro rozvoj této svalové skupiny důležité. Obecně bych ale trénink sestavoval tak, že by se v něm vždy měl objevit minimálně jeden či dva cviky z uvedené trojice.
Říká se, že záda by se měli cvičit s volnou vahou. S tímto tvrzením rozhodně souhlasím, protože největší objem a celkovou sílu rozhodně získáte právě díky těmto cvikům, ovšem jsou tu i různá pozitiva cvičení na strojích. Pod základními cviky s volnou vahou si představme například stahování horní kladky, přitahování spodní kladky a „veslování“ v sedě. U těchto cviků máme k dispozici opravdu široké spektrum různých úchopů a tak je možno zapojit pokaždé jiné svaly. Pomocí strojů tedy můžeme efektivně vyrovnávat různé svalové dysbalance a dosáhnout tak požadované symetrie.
Do tréninku zad bychom tedy měli zařadit 3-5 cviků, přičemž procvičíme všechny části zad. Trénink se ovšem dá sestavit i tak, že zařadíte například 3 cviky na šíře a střed a jiný tréninkový den si vyhradíte na cvičení mrtvých tahů. To už záleží jen a jen na Vás. Záda se většinou cvičí jednou týdně, protože se jedná o velkou svalovou partii, která se poměrně těžko regeneruje, jelikož je neustále využívána i když zrovna netrénujete. Důležité je řádné protažení po tréninku a opravdu doporučuji jednou za nějaký čas zajít na masáž zad.
Tréninky zad jsou tedy fyzicky velmi náročné, vyžadují určitou znalost všech cviků, ovšem za ten výsledek to stojí. Záda jsou opravdovou dominantou a jedním z prvních faktorů, podle kterého bez problémů určíte, zda se člověk posilování věnuje. Silná záda Vám značně pomohou i v jiných sportech než je posilování, takže je jejich procvičování důležité pro všechny! Doufám, že Vám článek pomohl načerpat informace nezbytné pro rozvoj této svalové partie a cvičení zad pro Vás teď bude o něco snadnější.
