Jak na maximálky?

Posilovnu navštěvujeme z různých důvodů. Mezi ty nejčastější důvody patří určitě zdraví, vzhled a síla. V dnešním článku se zaměřím především na poslední zmíněný bod, kterým je síla.

Když si pokročilý cvičenec přejede okem ostatní návštěvníky posilovny, dokáže tak zhruba odhadnout čeho je daný jedinec schopen. Mnohdy můžete být překvapeni a na první pohled hubený chlapík, předvede velice dobrý silový výkon, zatímco na druhé straně ten největší bude tápat.  Síla se tedy neurčuje množstvím svalové hmoty.

Je zde spousta způsobů, jak porovnávat jedince mezi sebou, ale já jsem si dnes vybral jeden poměrně specifický. Je to silový trojboj. Sport, při kterém se měří maximální výkon ve třech disciplínách. Dřep, bench press a mrtvý tah (soutěžní pořadí disciplín). V tomto článku Vám nastíním jednu z metod, jak dosáhnout co nejlepšího výkonu v těchto cvicích.

Představte si, že se připravujete na závody v trojboji. No vlastně ne tak docela. V tomto článku se sice chci zaměřit na maximální výkon, ale nikoli na trojbojařskou soutěž. Příprava na takovou soutěž totiž obnáší mnohem víc, než kvalitní trénink. Velkou roli hraje například také zařazení do váhových kategorií, kvůli kterému jsou potřeba vhodné změny v jídelníčku a podobně. Budeme se bavit čistě o tom, jak za zhruba 2 měsíce co nejvíc navýšit Váš maximální výkon.

Taková příprava, bude určitě obsahovat základní rysy silového tréninku. O tomto typu tréninku jsem již jeden článek napsal, a ZDE můžete najít inspiraci. V článku je popsána také správná technika cviků, která je naprosto nezbytná pro dosažení maximálního výkonu, takže rozhodně doporučuji článek prostudovat.

Ideální by bylo nastavit tréninkový plán tak, aby Vám vycházel na 3-4 tréninkové dny týdně. Zdají se Vám 3 dny jako nedostatečná porce tréninků? Rozhodně ne. Zvlášť, když se připravujete na maximální silový výkon. Tyto tréninky budou silově velice náročné, a tak je potřeba dobrá regenerace. Kvalitní spánek snad ani nemusím zmiňovat, protože i ten je nedílnou součástí správného odpočinku. V neposlední řadě se nesmí zapomínat na správné zahřátí před tréninkem a důkladné protahování po něm. Tělo si bude muset poradit s velkou zátěží, a pokud cvičenec nedělá tyto maličkosti správně, vystavuje se velkému nebezpečí. Nepříjemná svalová zranění se v silových sportech objevují poměrně často.

Pro větší přehlednost rozdělím tento plán do dvou měsíců.

V prvním měsíci je třeba nastolit řád ve Vašem silovém tréninku. Základem bude, že jeden den v týdnu se zaměříte na bench press a dřep, další den na bench press a mrtvý tah a třetí den bude spojen s poslední kombinací, což je mtrvý tah a dřep. To je takový základ, na který budeme nabalovat.

Například tedy: Pondělí –dřep + bench press Středa –mrtvý tah + bench press Pátek – mrtvý tah + dřep

Znovu upozorňuji, že je velmi důležité správné rozehřátí před tréninkem. Na každém z těchto základních cviků pak VŽDY zařadíme dvě série s lehčí vahou, abychom dostatečně zahřáli přesně ty svaly, které budeme zapojovat nejvíce.

První týden bude u všech tří cviků stejný. Vždy odcvičíte 4 série s tím (+ dvě na zahřátí!), že v první bude 10 opakování, ve druhé 6, ve třetí 3-4 a poslední série by měla být Váš dosavadní maximální výkon. Od druhého týdne to bude o něco složitější. V druhém týdnu, naložíte na činku 70% Vaší maximálky a provedete 6 sérií po 6 opakováních. Ve třetím týdnu, zvýšíme na 80% a budeme provádět 6 sérií po 5 opakováních. Čtvrtý týden a také poslední týden prvního měsíce bude vypadat tak, že na činku naložíte 90% Vaší původní maximálky a budete provádět 6 sérií a 3 opakování v každé. Je dost možné, že v posledním týdnu nastane problém se zvládnutím opakování (především na bench pressu), takže se nebojte využít dopomoci tam, kde to jde.

Druhý měsíc bude možná o něco komplikovanější než ten první. První týden ve druhém měsíci se už pokusíte posunout své maximální výkony. Důležité ale je, si v každém tréninku určit cvik, který pojedete do maxima a cvik, který se ponese v o něco klidnějším duchu. Já Vám to nastíním za pomoci výše uvedeného rozpisu. Pondělí si tedy můžeme naplánovat tak, že dřep bude lehčím cvikem a bench press tím, který se bude cvičit do maxima. Ve středu bude mrtvý tah do maxima a bench press lehčí. V pátek pak dřep do maxima a lehčí mrtvý tah.

U bench pressu do maxima to bude vypadat následovně: dvě série na zahřátí, první pracovní série 4x 70%, druhá pracovní série 2x 80% a poté 1x 100. Poté přidáváme především podle pocitu. Pět kilogramů navíc je ideální. Provedeme-li čistě jedno opakování, přidáme znovu a znovu, až dokud nedojdou síly. 

Pokud se budeme pokoušet o maximální výkon u dřepu a mrtvého tahu, budeme postupovat takto: dvě série na zahřátí, první pracovní série 4x 70%, druhá pracovní série 3x 80% a ve třetí 1x 100%. Poté přidáváme stejně jako v případě bench pressu. Tedy série po jednom opakování až dokud nebude ani jedno opakování možné.

Tento postup opakujete 3 týdny ve druhém měsíci. Do konce našeho plánu zbývá už jen poslední týden. Ten se ponese v klidnějším duchu. Víceméně všechny cviky odcvičíme lehce, budeme se soustředit na techniku a dáme tělu odpočinout. Žádné maximální výkony, série nanejvýš do 50% nových maximálek. Řekněme, že na začátku sedmého týdne budete muset předvést maximální výkony. V šestém týdnu tedy necháme plán na pondělí, středa a pátek. Všechny cviky provedeme v pěti sériích o 6-8 opakováních. Maximální váha bude 50%, budeme se opravdu soustředit na techniku.

Během celého šestitýdenního cyklu ovšem nezapomínáme i na ostatní svalové partie. Tyto 3 hlavní cviky jistě zatíží drtivou většinu svalstva, ale je třeba myslet i na doplňující cviky. Každý ze tří tréninků tedy začněte dvojicí hlavních cviků a ty doplňte o 2-3 další. Uvedu příklad: Pondělí –dřep + bench press + 2 cviky ramena + 1 cvik lýtka Středa –mrtvý tah + bench press + 2 cviky triceps + 1 cvik trapéz Pátek – mrtvý tah + dřep + 2 cviky biceps Sobota – Břicho – 3-5 cviků po více opakováních

Tyto doplňkové cviky zařadíme cca 3-4 série. 12 opakování v 1. sérii, 8x ve 2., 6x ve 3. a 6x ve 4. Výjimkou jsou pak lýtka a trapéz. Tam zařadíme 4 série po více opakováních. Tyto doplňkové cviky jsou ovšem čistě na Vás. Každému vyhovuje něco jiného a tak je lepší najít si svůj recept. Dávejte pozor jen na to, aby Vás bolest ze cvičení těchto cviků nelimitovala při provádění hlavních cviků. V posledním týdnu i tyto doplňky velmi zvolníme.

Co se týče tréninku, bude to asi vše. Maximální výkon pochopitelně ovlivní další veledůležité faktory jako například strava. Nikdo se nepokouší o maximální silové výkony v období redukční diety. Je potřeba o něco zvýšit příjem sacharidů (především komplexních), ale přitom nezapomínat na kvalitní bílkoviny. Den před výkonem se pak musíte dobře najíst a vyspat. V jídle si můžete dopřát i nějaké to sladké. Vyhýbejte se pouze opravdu mastnému jídlu. V den výkonu je důležitá obsáhlá snídaně. Poslední jídlo by mělo přijít zhruba hodinu a půl před výkonem. s