Ať už jste nováček nebo pravidelný návštěvník fitness center, pravděpodobně jste už viděli nebo dělali nějakou formu mrtvého tahu, neboli deadlift. Pokud ne, nezoufejte – ukážeme vám, jak na to.
Co je trap (hex) bar mrtvý tah?
Trap (hex) bar mrtvý tah je něco mezi dřepem a konvenčním mrtvým tahem, který o něco méně zatěžuje tělo, zejména pak záda.
Tahle forma mrtvého tahu se provádí tak, že stojíte uprostřed osy ve tvaru šestiúhelníku, proto název „hex“ (hexagonální tvar osy), která pomáhá zvýšit rychlost a energii tahu.
Benefity trap (hex) bar mrtvého tahu a procvičované svaly
Trap (hex) bar mrtvý tah posiluje několik svalů najednou včetně svalů zadku, kvadricepsy, hamstringy, zdvihač páteře (zádový sval) a trapézový sval.
Tento mrtvý tah nepůsobí na záda takovým tlakem, jako klasický mrtvý tah s rovnou osou, a to díky trošku odlišnému úhlu těla, ale zároveň zůstává velkým silným pohybem.
Jak na trap (hex) bar mrtvý tah
Model Ivan (@ivanov_fit) má na sobě:
Jediné vybavení, které budete potřebovat, je trap bar a nějaká závaží.
- Stoupněte si doprostřed trap bar s chodidly na šířku boků, chodidla směřují dopředu.
- Dostaňte se níž tím, že pokrčíte kolena, takže se můžete pohodlně chytit držadel po stranách.
- Tlačte boky dozadu, držte rovná záda, hrudník tlačte dopředu a zapojte střed těla
- Vytáhněte se nahoru, jako když vstáváte, tlačte do podlahy a dostaňte se do vertikální polohy. Nezapomeňte nahoře zatnout zadek a mějte rovná záda.
- Pokládejte tyč zpět na zem, dbejte na to, aby pohyb byl kontrolovaný.
Běžné chyby při trap (hex) bar mrtvém tahu a jak je napravit
Zranění způsobená při provádění mrtvého tahu jsou poměrně běžná, proto je důležité soustředit se na techniku. Pamatujte na to, aby pohyb byl kontrolovaný, dejte si na čas, zachovejte správnou pozici a neměli byste mít problém.
Prohnutá nebo kulatá zádaProhýbání se v zádech při trap (hex) bar mrtvém tahu bude působit velkým tlakem na vaše záda, čímž se zvyšuje riziko zranění.
To poslední, co chcete, jsou poraněná záda, což vás nebude omezovat jen v posilovně, ale i v běžném životě. Pamatujte držet záda rovná nebo neutrální a nepřehánějte to s vahou.
Variace mrtvého tahu a alternativní cviky
Sumo mrtvý tahStejně jako sumo dřep, sumo mrtvý tah zahrnuje umístění chodidel dál od sebe (směřujíc ven), s rukama uvnitř mezi chodidly.
Sumo mrtvý tah zmenšuje rozsah pohybu, což vám umožní zvedat těžší váhy, zatímco posilujete kvadricepsy, hamstringy, svaly zadku a trapézy.
Vaše počáteční pozice bude v širokém rozestupu (chodidla na vzdálenost větší, než je šířka ramen), s chodidly směřujícími ven pod osou. Paže budou pod rameny, uvolněné a v prostoru mezi nohama, kde uchopíte osu.
Mrtvý tah s podložkamiPodobný cvik jako konvenční mrtvý tah s tím rozdílem, že osu budete zvedat z podložek (kotoučů). To zmenší rozsah pohybu a umožní vám zvednout víc.
Co si z článku odnést
Trap (hex) bar mrtvý tah je skvělým cvikem na zlepšení celkové síly a fyzičky tím, že procvičuje několik svalových partií najednou.
Trap (hex) bar mrtvý tah je ideální cvik pro každého, ale pamatujte na správnou techniku a s časem na postupný progres.
Dan Speakman je naším editorem a kvalifikovaným osobním trenérem 3. úrovně. Z pobytu v Austrálii má zkušenosti s vytvářením tréninkových plánů pro začátečníky a pokročilé atlety nejen v UK.
Dan také organizoval úspěšné hubnoucí tábory po UK a pravidelné tréninkové semináře pokrývající veškeré aspekty fitness tréninků. Organizuje také pravidelné fitness boot camps a hodiny spinningu.
Když zrovna nepracuje či necvičí, tak rád cestuje do teplých krajů, chodí do restaurací a ochutnává nová jídla.
