Deltové svaly. Ne zrovna to největší uskupení svalů lidského těla, ale rozhodně jedno z těch nejoblíbenějších na cvičení. Velká a dobře tvarovaná ramena jsou určitě jednou z hlavních vizitek člověka, který se věnuje cvičení. Deltové svaly nám ovšem do značné míry pomáhají i v mnoha sportech, či i každodenních činnostech. Jak procvičit tuto svalovou partii co nejefektivněji? To Vám poradím v následujícím článku.
Jak už v mých článcích bývá zvykem, rozdělíme si i tuto svalovou partii na několik částí, abychom se mohli lépe orientovat. Deltové svalstvo bych tedy rozdělil na část přední, střední a zadní. Pro správný rozvoj ramen je důležité klást důraz na procvičování všech tří partií. Každý cvik totiž zatěžuje tyto partie jinak.
Přední část ramen je často tou nejvíce zatěžovanou. Nejpopulárnější cviky, jako tlaky s jednoručními činkami v sedě, millitary press či předpažování jsou totiž zaměřeny především na tuto oblast. Tyto cviky jsou zpravidla tím nejtěžším, co nás při tréninku této partie čeká a tak se většinou zařazují na začátek tréninku.
Střední část ramen je zapojována u většiny cviků a tak se příliš nesetkáváme s tím, že by nějak zaostávala. Tím nejzákladnějším cvikem bude určitě rozpažování či přitahování velké činky k bradě. Tady záleží na Vás, ale většinou se střední část zařazuje právě do středu tréninku.
Zadní část deltových svalů je pak rozhodně tou nejvíce opomíjenou. Příliš se nezapojuje u cviků na přední či střední ramena a tak je potřeba do tréninku přidat opravdu specifické cviky. Rozpažování v předklonu či nějaká varianta za pomoci kladky jsou asi tou nejlepší alternativou. Tato partie se tedy cvičí většinou až na konci tréninku, ale rozhodně se na ní nesmí zapomínat! Je až s podivem, jak Vám tento relativně malý sval může pomoct v silových výkonech. Například u mrtvého tahu je zadní deltový sval velmi nápomocen.
Jak by měl tedy trénink vypadat? Vzhledem k tomu, že se jedná o malé svalové uskupení, tak by se to nemělo přehánět s počtem cviků. Proč? Vzpomeňte si třeba na Váš poslední trénink nohou. Kolik jste odcvičili cviků? Tři těžké? Čtyři? Možná pět? To samé při tréninku zad. Tyhle partie jsou ovšem mnohem větší, než deltové svaly. Proto je pro nás nejideálnější odcvičit tři, maximálně čtyři cviky. Jeden zaměřený na přední, druhý na střední a poslední na zadní část ramen. Jednoduché, že? Tak a teď si povíme něco o konkrétních cvicích.
Cviky na přední část ramen:
Milslitarypress či pro někoho možná známější označení: overhead press neboli tlak s velkou činkou nad hlavou. Široký úchop je zde nezbytný. Držení bude rozhodně širší, než šíře Vašich ramen. Opakování se provádí mezi polohou, kde je činka téměř položená na hrudníku a polohou, kdy stojíte a činku držíte nad hlavou v téměř napnutých rukách. Po celou dobu provádění cviku máte nohy mírně rozkročené a lehce pokrčené v kolenou. Důležité je držet rovná záda. Při přidání zátěže bych určitě doporučil použití opasku.
Tlaky s jednoručními činkami v sedě patří asi k těm nejoblíbenějším cvikům. Zde Vás toho po technické stránce příliš nepřekvapí. Sezení malinko připomíná techniku při bench pressu. Lopatky zatáhnete k sobě, vystrčíte hrudník a uděláte mírný „most“ v zádech. Pak už je to pouze o tlaku nad hlavu. Ruce v horní poloze rozhodně nepropínáme. Při cvičení s větší vahou pak také doporučuji použití opasku. Jednou ze zajímavých variací tohoto cviku jsou pak Arnoldovy tlaky, které jsem zmiňoval ve svém článku o cvicích, na které by se nemělo zapomínat. Rady ohledně provedení tohoto cviku tedy můžete hledat právě tam.
Předpažování s jednoručními činkami ve stoje či v sedě je asi tou nejméně fyzickou variantou pro efektivní procvičení předků ramen. Myslím to tak, že u tohoto cviku se nedostanete ke zvedání tak velké váhy. Do jisté míry se tento cvik podobá rozpažkám, takže i zde je hlavní zaměření především na techniku. Předpažování je opravdu pouze předpažování, žádná vychytávka v tom není. Jediným rozdílem je, že v rukách držíte činky. Důležité je držet rovná záda, pohyb plynulý a vyvarovat se tak zbytečného trhání.
Cviky na střední část ramen:
Rozpažování je rozhodně vůbec tím nejzákladnějším cvikem na rozvoj ramen celkově. Techniku zná snad každý, takže zmíním jen to nejdůležitější. V horní poloze je dobré vytáčet dlaně tak, aby palec směřoval mírně dolů. Docílíme tak lepšího zapojení především střední části ramen. Pohyb má být znovu bez trhavých pohybů, co nejplynulejší. Pokud máme opravdu zvládnutou techniku, můžeme si dovolit trošku „cheatingu“. Netrháme v zádech, ale pomůžeme si mírným zhoupnutím v kolenou. Pokud není technika zcela korektní, zapojují se i trapézové svaly. Nebudeme si nic nalhávat, trapézy u tohoto cviku ucítíte téměř vždy, pokud nebudete cvičit s minimální vahou. To ovšem není na škodu. Věřím, že mnozí z Vás znají Danu Linn Bailey, manželku zpěváka Roba Baileyho. Dana Bailey v jednom ze svých videí na YouTube s trochou nadsázky prohlásila, že své trapézové svalstvo vybudovala právě díky ne zcela korektnímu cvičení rozpažek. To od vítězky první Olympia Women’s Physique Showdown v roce 2013 určitě něco znamená. Zpět ale k našemu tématu.
Přítahy velké činky k bradě. Další cvik, který je zaměřen především na středy ramen. Krom nich se poměrně hodně zapojuje i přední část. Cvik se provádí ve stoje, činku držíme úchopem užším, než je šíře ramen. Poté jí zvedáme zhruba na úroveň brady tak, aby byly lokty stále nad osou. Pohyb je plynulý, nohy mohou být mírně pokrčený v kolenou.
Cviky na zadní část ramen:
Rozpažování v předklonu je asi tou nejčastější variantou na procvičení této partie. Tento cvik může být prováděn ve stoje i v sedě. Důležité je předklon trupu vpřed, držet rovná záda a pokud stojíte, tak i mírně pokrčená kolena. Poté provádíme v podstatě klasické rozpažování. Často se lidé ptají jak moc mají být ruce propnuté. To je velice individuální, každý si to musí vyzkoušet a najít polohu, při které zapojuje zadní delty co nejlépe.
Dále je potřeba trocha fantazie. Zadní ramena se dají procvičit například na pec-decu (stroj primárně na rozvoj hrudník). Jen prostě a jednoduše musíte sedět i cvičit celý cvik opačně. Dále se pak dá využít především kladek. Pokud víte o kvalitním trenérovi ve Vašem okolí, nebojte se ho zeptat na další cviky na zadní část ramen. Variant není málo.
Trénink deltových svalů bych zařazoval do plánu jednou, maximálně dvakrát do týdne. Důležité je procvičit všechny části. U tlakových cviků bych se rozhodně nebál těžkých vah, kdy skončíte třeba na čtyřech opakováních. Při cvicích jako je rozpažování pak určitě není na škodu občas zařadit nějakou supersérii.
Snad se Vám článek líbil a pomohl Vám s načerpáním nezbytných informací!
