Jak předejít běžným zraněním z běhu

Je to až příliš běžný scénář. Začnete pravidelně běhat a než se nadějete, ležíte na gauči s ledem v ruce. Jak tedy můžete předejít těm zraněním, abyste mohli pokračovat ve zdolávání stezek?

Jak každý jiný sport, vyžaduje to čas a přemýšlení v botách i bez nich. Bohužel, většina z nás myslí na prevenci zranění až po tom, co je začne píchat v koleni, takže pokud tohle téma sledujete hned od začátku, už jste jeden krok napřed oproti řadě jiných běžců.

Všichni jsme jedineční. Je těžké říct, jaká je pravděpodobnost zranění, protože někteří jsou náchylnější ke zranění než jiní. Na druhou stranu, průzkum zranění z běhu v magazínu Sports Medicine Journal každý rok odhaduje pravděpodobnost mezi 37 a 56 %.

Jedna věc je jasná – okolo 50 až 75 % těch zranění je způsobeno nadměrným zatěžováním a opakováním toho stejného pohybu. Studie ukazuje, že zranění běžci by se měli zaměřit na „kompletní rehabilitaci“ a nezranění na „včasné rozpoznání symptomů přetížení.” 1

Takže, kde začít? Pojďme se podívat na to, co můžeme udělat pro prevenci zranění z běhu.

1. Vybudujte sílu

Mnoho lidí se spoléhá v případě prevence pouze na to, aby měli správnou obuv, mnoho studií ukázalo, že to vše není pouze o botách. Přehled studií o zraněních u běžců dokonce rozporuje použití speciálních vložek a tvrdí, že místo toho byste se měli soustředit na posílení slabin. 2

Odborníci se na tomto tématu stále ještě neshodli, takže byste se možná měli méně soustředit na to, co máte na nohou (pokud to nejsou žabky) a více na to, jak posílit spodní část Vašeho těla. To znamená posilovací cvičení, která budou prevencí zranění na Vašich slabých místech.

Takže, pokud to myslíte vážně a chcete zastavit všechny ty své bolístky, pak byste možná měli navštívit fyzioterapeuta a objevit posilovací cvičení, která Vám pomohou s prevencí běžeckých zranění.

2. Běhejte správně

Možná si myslíte, že není „správný“ způsob a že běhání je přirozené. Když přijde na styl a techniku, existují věci, kterým byste se měli vyhnout. Například dopady na patu, což v případě, že to přeženete, může způsobit zranění.

Důkazy ukazují, že lidé, kteří dopadají na přední část chodidla (přední část chodidla dopadne na zem jako první), mají výrazně méně zranění, než lidé, kteří dopadají na zadní část chodidla. Možná byste tedy měli začít pořádně přemýšlet, jak běháte a jak by to mohlo posílit nebo oslabit některé partie spodní části Vašeho těla. 3

Ačkoliv můžete technicky změnit to, jestli dopadáte na přední nebo zadní část nohy, existuje pouze velmi málo informací o tom, zda by tato změna mohla způsobit zranění, než se posílí jiná používaná část chodidla.

3. Protahujte

Nedostatek pohybu je něco, čím trpí řada lidí ve spodní části těla. Pokud máte málo pohybu v chodidlech a nohou, můžete být náchylnější ke zranění.

Protahování ihned po běhu Vám může pomoct zvýšit flexibilitu a protáhnout svaly, dokud jsou zahřáté – nejbezpečnější způsob. Měli byste se zaměřit na protahování různých částí těla, především lýtka, tlaky proti zdi, flexory hýždí a boků (například vytáčení kolen, široké dřepy nebo zdvihy nohou), hamstringů a kvadricepsů.

Také je důležité pamatovat na to, že všechny svaly jsou propojené, takže problémy se zády mohou často způsobit zranění v dolní části těla, proto nezapomínejte protahovat i horní část Vašeho těla – hruď, ramena a záda, čímž můžete snížit napětí v horní části.

4. Trénujte a regenerujte správně

Možná se musíte dokopat ke dveřím, abyste vůbec šli běhat, pro mnoho lidí ale není den kompletní bez chvíle běhu. Běhání může být návykovým sportem, přetažení však běžně způsobuje zranění. Běhat 10-15 kilometrů každý den a přemáhání bolesti může vypadat, jako že jste běhací robot, ale pouze to povede k tomu, že nebudete schopni běhat vůbec.

Nedělejte tuto chybu – ujistěte se, že trénujete smysluplně a naslouchejte Vašemu tělu. Dopřejte si dostatečný odpočinek, protahujte a regenerujte správně. Ujistěte se, že máte dostatek kvalitního spánku – alespoň 7 hodin. Co často vypadá jako „přetrénování“ může být ve skutečnosti nedostatečná regenerace.

5. Hydratace a výživa

Není nic důležitějšího než hydratace, strava a regenerace. Pro ty, kteří chtějí shodit váhu, se dieta s nízkým obsahem kalorií ve spojení s desítkami naběhaných kilometrů zdá jako správná volba, ale ve skutečnosti pouze narušuje Váš metabolismus a Vaše svaly.

I když shazujete váhu, potřebujete jíst, aby Váš metabolismus zůstal funkční. Konec konců, je lepší dosáhnout trvalého pokroku směrem ke snížení hmotnosti, než poškodit své celkové dlouhodobé zdraví a trpět zraněními, která jsou způsobena životním stylem, který nemůžete dlouhodobě udržet.

Ujistěte se, že jíte pro běh a regeneraci – přijímejte dostatek komplexních sacharidů a dostatek vlákniny den před během, abyste naplnili své svaly nezbytným glykogenem (energií). Poté se ujistěte, že doplníte hladinu krevního cukru sacharidy a bílkoviny pro růst a údržbu svalové hmoty.

Co si z článku odnést

Není nic jako výbuch endorfinů po běhu, co by Vás přinutilo zavázat tkaničky a vyrazit na trať. Ujistěte se, že jste nic nevynechali a dejte tělu přesně to, co potřebuje, abyste byli rychlejší a silnější.