Kardio

Kardio nebo-li také aerobní cvičení je pohybová aktivita, která vyžaduje zvýšený přísun kyslíku pro tělo po delší časový úsek.

Většina cvičících jej zařazuje především v období rýsování a diet, ale pravdou je, že kardio má i jiné výhody pro naše tělo. Pravidelný pohyb aerobního cvičení nám totiž pomáhá i zlepšit prokrvování končetin a mozku, zlepšuje celkovou účinnost kardiovaskulárního sytému (tedy činnost srdce, plic a oběhové soustavy), čímž snižuje riziko vzniku civilizačních chorob, a mimo jiné se díky němu vyplavují endorfiny (tzv. hormony štěstí).

Druhy kardia se dělí podle intenzity tepové frekvence, na vysokou, střední a nízkou.

Střední intenzita se pohybuje mezi 65-70% z maxima (aerobní zóna), nízká intenzita (LISS kardio) se definuje jako jakýkoliv pohyb pod 65% z maxima a tato frekvence je vhodná především pro začátečníky. Vysoká intenzita (HIIT kardio) je potom mezi 80-85% z maxima, která je nejúčinnější pro zvyšování kondice. Nicméně v této frekvenci se nedá kardio tréninku věnovat dlouho, protože tělo brzy narazí na anaerobní práh, tudíž svaly již nedostávají dostatečný přísun kyslíku a jsou vyčerpané.

Kardio cvičení je nejlepší udržovat v aerobní zóně. Tedy v tom úseku, kdy tělo přijímá dostatek kyslíku a díky tomu pálí tuky. Aerobní zónu v dnešní době zvládnou vypočítat různé sport testery nebo jiné sportovní přístroje a náramky, popřípadě aplikace na mobilech. Obecně se ale říká, že ji lze spočítat z maximální tepové frekvence, a to podle vzorce 220 – věk. Ne vždy je ale možnost si tepovou frekvenci měřit, proto se člověk pak řídí vlastními pocity. V aerobní zóně se nacházíme tehdy, pokud zvládáme při aktivitě mluvit, ale zároveň cítíme, že tělo pracuje.

Jak dlouho se věnovat kardiu?

Každé tělo je jiné a každý člověk spaluje jinak. Pokud se opravdu snažíte o shození přebytečných kil, určitě byste se měli kardiu věnovat po dobu delší než 30 minut. Pro soutěžní sportovce je to naopak zase hranice, která by se neměla překračovat, protože pak může nastat nechtěné spalování svalové hmoty.

Kdy dělat kardio?

Toto téma je velmi diskutované. Někdo zarytě tvrdí, že jedině ráno a na lačno, jinak to nefunguje, někdo naopak říká, že je to úplně jedno kdy, že to má stejné účinky.

Na lačno to určitě má své výhody, tělo čerpá rovnou z tukových zásob, což kdykoli jindy během dne není tak rychlé (většinou trvá nějakých 20 minut, než tělo vyčerpá glykogenové rezervy a sáhne po tucích). Jsou ale lidé, kterým to na lačno nedělá dobře, v takovém případě se nejlépe jeví jej zařadit až po silovém tréninku, protože v něm se vypotřebují glykogenové zásoby a tělo je tedy nuceno opět sáhnout po tucích jako zdroji energie. Další možností je kardio trénink zařadit ve dny, kdy se vůbec nedělá silový trénink, podle některých vědeckých studií se jedná dokonce o nejlepší variantu.

Záleží pak na každém, co mu nejvíce vyhovuje a na co tělo nejlépe reaguje.

Jaké kardiozvolit?

Tady musí každý hledat odpověď u sebe. Možností je spousta. Od venkovních (jízda na kole nebo kolečkových bruslích, běh, plavání) až po ty vevnitř (rotoped, stepper, běžící pásy), individuální (lyžování) nebo skupinové (aerobic, orientální tance, míčové hry). Záleží už na každém, co jej baví.

Každopádně je velmi efektivní jednotlivé aktivity střídat. Tělo si pak na zátěž nestihne zvyknout a neustále se zlepšuje.

Kolik kardia dělat?

Obecně se říká, že co nejméně se vyžaduje. Pokud s cvičením začínáte a chcete zpevnit postavu nebo popřípadě shodit nějaké to přebytečné kilo, určitě jej zařaďte alespoň 3krát týdně. Postupně to chce sledovat sám na sobě, jaké to má účinky, nebo se poradit s odborníkem, trenérem.

Poslední dobou často zmiňovaný druh kardia, který se pokládá za jeden z nejúčinnějších tréninků, a to i přesto, že nezabere mnoho času. HIIT (High Intensity Interval Training) je založen na střídání maximální a nízké intenzity, což ve výsledku pro tělo představuje mnohem větší zátěž než normální aerobní cvičení. HIIT je oblíbený i pro svou flexibilitu – tedy dá se provozovat téměř jakýmkoliv způsobem (během, se švihadlem, na veslovacím trenažéru,...) .

Je strukturovaný do intervalů v poměru 1:1, kdy se střídá vysoká a nízká intenzita (tedy například 30 sekund sprint a 30 sekund chůze). U začátečníků se začíná na poměru 1:2, někdy i 1:3. Počet intervalů bývá okolo 7-10, tudíž celé cvičení zabere opravdu maximálně 30 minut. Ale nejedná se o druh cvičení, které by se dalo provozovat často a dlouhodobě, stačí 1-2krát týdně s doplněním silových tréninků, popřípadě i jiného kardia.

Velkou výhodou HIITů je mimo jejich krátké trvání i to, že se díky nim zvyšuje kondička. A taky proces spalování tuků trvá i několik hodin po dokončení tohoto tréninku. Nevýhodou může být na druhou stranu přetažení, riziko zranění nebo nadměrné zatížení kloubů.

Jedná se asi o nejklidnější druh kardia. Mnoho lidí u něj vlastně ani neví, že provozuje nějakou sportovní aktivitu. Zadýchání je minimální, člověk v pohodě vede rozhovor. Patří sem například rychlejší chůze, turistika, lehčí veslování.

Jistou nevýhodou LISS (Low Intensity SteadyState) kardia je, že se tuky spalují jen po dobu jeho vykonávání. Tedy, jakmile se s aktivitou přestane, přestanou se pálit i tuky. Ale rozhodně při něm nehrozí zranění nebo přetížení kloubů a svalovka.

Zda kardio do svého tréninkového plánu zařadit či ne, to je otázka, kterou zodpoví Váš trenér nebo vy sami podle potřeby. Pokud se chystáte do diety, určitě je velmi účinné. Je ale spousta lidí, kteří se kardiu zcela vyhýbají, protože je pro ně ″nezáživné“.

Všichni ale určitě víme, že například na jaře a v létě není tak těžké si vyrazit na túru, cyklovýlet nebo vyjet si na kolečkových bruslích. Proto se v tuto sezónu aerobní cvičení provádí podstatně lépe a více s chutí než v zimě a na podzim, kdy se potíme tak maximálně na běžeckém pásu v posilovně. I podle toho se dá rozvrhnout kdy kardio tréninky zařadit.

Rozhodně ale nelze kardiu odepřít výsledky jak pro naši formu, tak pro naše zdraví, takže se jej rozhodně nebojte!