Kardio na lačno: O co jde a jaké jsou jeho benefity?

Snažíte se osekat tělesný tuk a nevidíte výsledky? Jste ranní ptáče a preferujete trénink ihned po ránu? Zkoušíte přerušované hladovění, probouzíte se bez okamžitého pocitu hladu? Pokud ano, mohlo by pro vás být kardio na lačno dobrou tréninkovou metodou. Tento druh tréninku by měl vaše tělo přimět využívat jako energii tuky a vést k celkové změně tělesné struktury.

Co znamená kardio na lačno?

Základním předpokladem pro tento typ tréninku je provozovat kardio před jídlem, na prázdný žaludek. Většinou je kardio na lačno provozováno ráno a „půst“ znamená nejedení po dobu uplynulých 6-10 hodin. Ačkoliv někteří sportovci tvrdí, že jim kardio na lačno pomohlo shodit tuk, jiní ho považují za nesmírně obtížné. Zde jsou tvrzení pro a proti kardiu na lačno, které vám umožní se rozhodnout, zda za to strategie stojí.

Proč kardio na lačno spaluje tuky?

Když cvičíte, první volba těla pro získání energie jsou sacharidy – po konzumaci sacharidů má vaše tělo glukózu (stavební kámen sacharidů) dostupnou v krevním oběhu a svalech pro tvorbu energie. Dlouhé a intenzivní kardio spaluje dostupnou glukózu a až poté začne spalovat uskladněnou energii (svalový glykogen).

Hubnuté probíhá, když spalujete více kalorií, než konzumujete – to je důvodem, proč většina z nás dělá kardio. Snaha pálit tuky místo sacharidů (zdroje preferovaného tělem) může být složité. Trikem při kardiu na lačno je cvičení s nižší intenzitou, takže když není glukóza dostupná, tělo začne místo toho štěpit tuky¹. Může být obtížné vyvážit to tak, aby tělo pálilo pro tuky místo štěpení glykogenu nebo svalů.

Jaké jsou benefity?

1. Spalování uskladněné energie - tuků

Lidé většinou chtějí zkusit kardio na lačno, protože si myslí, že trénink bez jídla donutí váš metabolismus se adaptovat. Druh a intenzita cvičení však také mají vliv na způsob, jakým si tělo vybírá palivo, které využije. Ideální podmínky pro spalování tuku zahrnují žádnou konzumaci glukózy (žádné jídlo během posledních 4-8 hodin) a trénink s takovou intenzitou, abyste nepoškodili/neštěpili svalovou tkáň².

2. Funguje s přerušovaným hladověním

Přerušované hladovění nebo jedení jen během krátkých časových úseků během dne znamená, že ranní trénink bude nejspíše prováděn během hladovění.  Ačkoliv existuje několik různých možností přerušovaného hladovění a výzkumy prověřují všechny potenciální benefity a vedlejší účinky této metody, kardio na lačno může být snadno zařazeno do řady z těchto plánů.

3. Můžete ho provozovat ihned po probuzení

Není žádný lepší benefit kardia na lačno, než to, že eliminujete čas potřebný k doplnění paliva pro váš trénink. Většinou chcete počkat alespoň 30 minut po jídle, než začnete s tréninkem, což znamená, že když chcete začít trénink v 6 ráno, měli byste dojíst snídani před 5:30. Pokud praktikujete kardio na lačno, nemusíte vstávat dříve, abyste si připravili předtréninkové jídlo, nemusíte dokonce ani míchat proteinový koktejl – jednoduše vyrazíte na trénink a jídlo řešíte až potom.

Kardio na lačno pro shazování tuku/snížení hmotnosti

Takže, OPRAVDU kardio na lačno funguje na shazování tuku a hubnutí? Stejně jako s většinou kulturistických strategií to záleží na několika faktorech. Ačkoliv výzkum podporuje tvrzení, že bez sacharidů v trávicím systému spálí tělo více tuků, může být náročné dát dohromady dostatek energie na běh, kolo nebo trénink na eliptickém trenažéru¹. Pokud se rádi ničíte maximálním výkonem nebo podstupujete dlouhé náročné tréninky, vaše tělo nejspíše nebude fungovat tak dobře, když se musí soustředit na štěpení tuku pro získání energie. Navíc také může přejít ke štěpení svalů.

Pokud je trénink, na který se chystáte, pouze lehký nebo středně náročný, kardio na lačno je pouze drobná obměna vaší normální rutiny. Je možné, že budete schopni kardio na lačno zvládnout, i když je pro vás těžké vstát brzo ráno, protože tento typ tréninku můžete absolvovat i 6 hodin po posledním jídle – například mezi obědem a pozdní večeří. Jakmile je vaše poslední jídlo stráveno a absorbováno, hladina glukózy a inzulinu v krvi by měla být dostatečně nízká, aby vaše tělo využilo jako energii tukové zásoby.

Studie ukázaly, že pravidelné trénování s prázdným žaludkem způsobí, že vaše tělo efektivněji spaluje tuky jako energii². Bez dostupné glukózy jako zdroje energie se vaše buňky adaptují na jiné získávání energie, kterou potřebují. To znamená, že když trénujete se správnou intenzitou, je jako zdroj energie používán tuk.

Je kardio na lačno bezpečné?

Pokud nemáte problémy s kontrolou krevního cukru, které by znamenaly, že je pro vás cvičení bez dostatečného množství jídla nebezpečné, pak je pro většinu lidí považováno cvičení s nízkou nebo střední intenzitou na lačno považováno za bezpečné¹. Většina tréninkových plánů v sobě zahrnuje „aktivní regeneraci“ nebo dny se středně lehkou kardio aktivitou, což je dobrá příležitost pro vyzkoušení kardia na lačno.

Jestli však chcete trénovat metodou HIIT (trénink s vysokou intenzitou), uběhnout, ujet nebo uplavat dlouho vzdálenost, bude nejlepší naplánovat si tyto činnosti na dobu, kdy má vaše tělo dostatek paliva. Takto intenzivní tréninky často kromě jídla s vysokým obsahem sacharidů před samotným tréninkem vyžadují dodatečnou výživu v jejich průběhu. Dlouhé tréninky kladou na vaše svaly vysoké požadavky a ty potřebují mít dostatečnou zásobu glukózy (sacharidů) a uskladněné energie (ve formě glykogenu), které můžete kvalitní stravou získat dny a týdny dopředu.

Výzkum ukázal, že správná předtréninková výživa je klíčová pro optimalizaci vašeho výkonu při aktivitách, jako je vzpírání nebo jiná intenzivní a krátkodobá zátěž¹. Pokud se dostanete nad doporučovanou nízkou intenzitu (kolem 50-60 % cílového srdečního tepu) během tréninku na lačno, riskujete, že budete spalovat svaly místo tuku, a také, že nebudete schopni podávat požadovaný výkon.

Je kardio na lačno pro mě?

Jak se tedy rozhodnout, jestli zkusit kardio na lačno? Když nevidíte změny ve vaší tělesné kompozici nebo se nedaří shodit další kila, může být dobré ho zkusit. Přidání kardia na lačno s nízkou nebo střední intenzitou zátěže může být to povzbuzení, které vaše tělo potřebuje, aby se objevily výsledky. Stejně jako u všech tréninkových režimů sledujte, jaké máte pocity během a po tréninku, abyste se mohli přizpůsobit tomu, co na vás funguje nejlépe.

Lehčí trénink, který mírně zvedne váš srdeční tep, je nejlepší volbou jako kardio na lačno. Lehká chůze na eliptickém trenažeru, jóga, pilates, lehká jízda na kole nebo volný běh mohou být skvělou volbou. Nejen, že intenzivní tréninky dostanou váš tep mimo hodnotu, při které se spaluje tuk, ale také mohou způsobit, že se bez dostatku paliva v nádrži budete cítit malátní.

Pro koho není kardio na lačno ideální? Ti, kdo mají problémy s kontrolou krevního cukru (cukrovka nebo hypoglykémie) nebo musejí jíst ihned ráno kvůli různým zdravotním omezením, by měli tento druh tréninku konzultovat se svým lékařem.

Pokud budete hladoví celý den po tréninku na lačno, může se stát, že se večer přejíte a vaše snaha bude zbytečná. Některé studie zjistili, že jedinci selhávali právě z tohoto důvodu. Načasování a druh potréninkové výživy toto může omezit – zvolte jídla bohatá na bílkoviny a vlákninu, abyste vydrželi déle sytí.

Spalování tuku jako paliva bez zdroje sacharidů může způsobit, že budeme chtít víc kalorií pro doplnění energie, takže musíte vaši potréninkovou svačinku volit opravdu pečlivě (a rychle) a dostat do sebe vyvážený profil živin během zbytku dne. Zajistěte si dostatečný příjem bílkovin pro případy, že by vaše svaly byly tréninkem na lačno příliš přetížené.

Co si z článku odnést

Pamatujte, bez ohledu na to, zda budete kardio dělat hladoví nebo sytí, kalorický deficit je klíčem pro spalování tuků a hubnutí. Pokud máte čas a disciplínu, abyste přidali do vašeho tréninku několik ranních tréninků s nízkou intenzitou na lačno, tato strategie může stát za vyzkoušení. Kardio na lačno může být tím extra krokem, který přidáte do svého tréninkového plánu a zaznamenáte rozdíl ve svém pokroku. Musíte se však ujistit, že se nepřejídáte, abyste vykompenzovali trénink.