Kdybych mohl dělat jen jeden cvik – Které jsou ty nejlepší?

Každý jsme si někdy během přemítání o našem cvičení a tréninku jistě pomysleli, jaký cvik bychom zvolili, kdybychom byli nuceni si vybrat pouze jeden z nich. Možná si to mnozí z vás ani neuvědomují, ale vlastně i bez toho, abyste o tomto přemýšleli, takto trénujete. Pokud si skládáte vlastní tréninkové systémy sami, velmi pravděpodobně začínáte právě od těch nejkomplexnějších, vícekloubových cviků směrem k těm jednokloubovým a izolovaným. Výjimkou snad mohou být různé principy předúnavy a další intenzifikační techniky, nicméně zde budeme uvažovat standartní přístup. Málokdo si tak nejprve udělá pár sérií protisměrných kladek a teprve poté jde naložit benchpress.

Tento článek by vám tedy měl poskytnout základní databázi cviků, kterým byste se rozhodně neměli v rámci plánování tréninku a jeho periodizace vyhýbat, pokud je vaší prioritou celkový rozvoj síly a svalové hmoty. Výjimkou rozhodně nejsou ani ženy, vyzkoušet silovější přístup na úkor mnoha hodin na běžeckém pásu bude jedině ku prospěchu. Níže popsané pořadí cviků má nádech sestupného charakteru dle důležitosti, ovšem nemá za účel upozadit některé cviky před ostatními.

Cvik, který by asi každého napadl a mnoho z vás by jej zařadilo na první místo, není žádný jiný než konvenční mrtvý tah. Mimo vzpěračských prvků pravděpodobně nenajdete jiný cvik, který dokáže tolik zapůsobit nejen na svalovou hmotu, ale i na centrální nervovou soustavu. Na těle téměř neexistuje sval, který by u mrtvého tahu nebyl zapojen. Předtím, než se do mrtvého tahu pustíte naplno, byste si měli být jisti vaším technickým provedením, které není záležitostí dvou zahřívacích sérií. Vyžaduje to často dlouhý dril nácviku techniky, strečink, často i cvičení na mobilitu různých kloubů. Doporučuji proto se o techniku zajímat nejen na internetu, ale nejlépe i poprosit zkušeného kamaráda či zaplatit kvalitního trenéra, který vám dokáže říci o správné technice a zejména vašich chybách co nejvíce a posléze je i napravit. Nebojte se používat ani natáčení videa, které vám může poodhalit různé chyby, kterých si nemusíte být vědomi. Zlepšovat se dá neustále!

2. Sumo mrtvý tah

Sumo mrtvý tah by se dal zařadit do stejné kategorie jako konvenční styl, ovšem nemá takový atletický potenciál. Není u něj v takové míře zapojen tzv. kinetic chain, ale síla zde vychází zejména ze spodní poloviny těla. Volba jednotlivých technik záleží na tréninkovém zaměření a na tom, jakou svalovou partii chcete primárně zaměřit. Mimo to je třeba zhodnotit i pákové poměry vašeho těla, což znamená hlavně délku paží, trupu, nohou a jejich vzájemné poměry.

3. Dřep

Dalším cvikem, na jehož variantách se dá poskládat v podstatě celý trénink je dřep. Rozhodně se nemusíte obávat, že po dřepech rostou jen dolní končetiny. Hormonální odezva po těžkém tréninku dřepů nepůsobí selektivně pouze na cvičnou partii, ale samozřejmě ne celé tělo. Není tomu až tak dávno co byla publikována jedna studie, kde byly subjekty podrobeny po dobu jednoho roku silovému tréninku pouze v podobě dřepů, bez jiných doplňkových cvičení. Zajímavé bylo kromě několika kil svalové hmoty navíc i to, že tato hmota nebyla rozložena jen na spodní polovinu těla, ale několik centimetrů v obvodu přibylo i na jiných partiích a to včetně rukou. Samozřejmě nejpatrnější změna byla pozorována na dolních končetinách, je to ovšem výborná ukázka toho, že tělo neumí růst, stejně jako hubnout, pouze lokalizovaně, ale vždy funguje jako jeden celek. Výborné vlastnosti dřep vykazuje i v rámci dnes tolik popularizovaného „core“ cvičení. Většina lidí v obavách z bolesti zad tak tráví minuty, ne-li hodiny v pozici zvané prkno či plank, aniž by toto izometrické cvičení mělo skutečně přenositelnou hodnotu do jiných činností. Dřep naproti tomu, pokud je správně proveden, nutí břišní lis být v napětí a udržet zvýšený nitrotrobřišní tlak i v rámci pohybu, kdy se mění pozice různých kloubů. To dělá dřep velmi účinným a hlavně funkčním cvikem i pro hluboký stabilizační systém.4. Tlak s olympijskou osou

Většina by pravděpodobně na tomto místě čekala benchpress, ale já si zde dovolím vyzdvihnout tlak s olympijskou osou, často také známý jako military press. Tento cvik je opět dalším z cviků, který velmi dobře může posloužit pro rozvoj celého těla. Kromě ramen, hrudníku a tricepsu tak z tréninku military pressu může těžit i břišní svalstvo, hluboký stabilizační systém a hýždě. Kvalitně provedený tlak vyžaduje i určitou mobilitu ramen, v rámci vašeho zdraví teda kromě správného zahřátí zapracujte na rozsahu ramenního kloubu. Doporučuji se také ještě před zařazením tohoto cviku obeznámit s tzv. břišním či abdominálním dýcháním. Vyhněte se polovičním opakováním, ramena by měla rozhodně fungovat v celém rozsahu pohybu, proto je nutné začínat s činkou až na spojení klíční a hrudní kosti a končit až v tzv. lock-outu, tedy fázi, v níž máte lokty propnuté. Během tlaku se snažíte o co nejkratší dráhu činky, měla by teda jít svisle nahoru a posléze i dolů. Takové dráze pohybu samozřejmě zavazí vaše hlava, proto mimo lehkého zasunutí hlavy dozadu je nutný i mírný záklon. Zde se dostáváme k velkému nešváru tohoto cviku, což je záklon v bederní páteři. Tlak poté často připomíná benchpress hlavou nahoru než tlak na ramena a veškerá váha vytváří stres na oblast bederní páteře. Vyhněte se proto přehnanému záklonu. Zachovejte přirozené zakřivení páteře a snažte se záklon provádět jakoby z kotníků. Nezapomeňte během celé série tlaků, od přebrání činky ze stojanu po její uložení, mít zatnuté hýžďové svaly pro další zpevnění oblasti pánve a bederní páteře.

Pravděpodobně nejklasičtější ukazatel síly horní poloviny těla, benchpress, je velmi populárním cvikem, využívaný především k budování hrudníku. Tento cvik ovšem nezahrnuje ani zdaleka pouze prsní svalstvo, ale i deltové svaly, triceps, zádové svaly v čele s širokým zádovým svalem, hýžďové svalstvo a za jistých podmínek i dolní končetiny. Důležitý je počáteční setup, kterému je v rámci zdraví ramen a celkově bezpečného provedení vhodné věnovat patřičnou pozornost. Rozhodně se vyvarujte zvedání nohou a překřížení nad lavicí. Často tento přístup uvidíte s odůvodněním, že tak uleví spodní části zad či zlepšují stabilizační systém. Ačkoli pravdou je, že spodním zádům tak částečně ulevíte, přenáší se toto nebezpečí na jiné části těla, zejména na ramena, v mnohem větší míře. U benchpressu je tělo v horizontální pozici, extrémní přetížení zad tedy nehrozí. Věřte také, že existují mnohem lepší cviky na stabilizační systém, než benchpress. Zůstaňte tedy alespoň zde nohama na zemi. Pracujte i se šíří úchopu, nemusí nutně znamenat, že čím kratší dráha (a tedy čím širší úchop), tím větší zvednutá váha. Vyzkoušejte si na zemi udělat pár kliků. Poloha, v jaké budete mít přirozeně ruce bez toho, aniž byste o tom přemýšleli, bude dost možná ta nejsilnější šíře úchopu, při které na benchpressu dokážete vygenerovat maximální množství síly.

Posledním cvikem, bez kterého by trénink nebyl úplný, jsou shyby. Ať už se rozhodnete pro kteroukoli variantu, rozhodně neuděláte špatně. Každý by měl přeci umět ovládat svoje tělo a pracovat s ním. Který shyb zvolíte, samozřejmě záleží na tom, který segment zad budete chtít primárně zacílit. U shybu širokým úchopem tedy půjde o vnější část zad, zejména široký sval zádový, při užším úchopu pak půjde o svaly středu zad, například trapézový sval a mezilopatkové svalstvo. Při volbě úchopu podhmatem se více zaměříte na biceps a spodní část zad. Mimo zádových svalů se na shybu podílejí i svaly jako dvojhlavý sval pažní, svaly hrudníku a deltové svaly, zejména často opomíjená a upozaďovaná zadní část, což je příjemný bonus navíc. Pokud jste již pokročili natolik, že shyby vám nečiní problém a jste schopni provést několik striktních opakování, můžete se snažit zapojit izometricky ještě navíc svalstvo břicha. Zkuste neviset jen na hrazdě volně, ale zpevněte tělo pomocí břišních svalů tak, aby bylo v jedné přímce. Zaprvé tím zapojíte zmíněné břicho a za druhé změnou těžiště vašeho těla vůči hrazdě docílíte jiného zapojení zádových svalů, typicky se práce přesune lehce dolů, na spodní část širokého zádového svalu.

Nejspíše jste si všimli, že všechny cviky zahrnují buď volné váhy anebo vlastní váhu. Není tomu tak náhodou, tyto cviky jsou letitými zkušenostmi potvrzeny jako základ pro formování funkční a silné postavy. Měly by mít ve vašem tréninkovém plánu své místo. Věnujte i přesto velkou pozornost pilování techniky, protože jak jsem již zmínil – zlepšovat se dá neustále! Článek by vás neměl motivovat k tomu, abyste odepsali veškeré další cviky jako odpad, který nemá cenu dále používat. Spíš by vás měl nasměřovat k tomu, na čem je skutečně důležité postavit trénink tak, aby se výsledky dostavily co nejrychleji a co nejefektivněji.