Leg day podle bodybuildera zaměřený na kvadricepsy

Leg day je můj nejoblíbenější den…neřekl snad nikdo. Možná, že to není lehké, ale je to důležité. Nevynechávejte leg day.

Ve svém posledním YouTube workout videu pokořili bratři Ben a Matt Morsia trénink nohou. Oba bratři stojí přesně na opačných stranách argumentu, co se týče tréninku nohou. Matt ho nikdy nevynechává. Ben naopak nohy trénuje jen jednou za čas.

Jejich primárním cílem bylo budování síly a ne objemu, začali s vysokými vahami a malým počtem opakování. Na konci tréninku to změnili na budování svalů a zvýšili počet opakování. Takhle jim to šlo.

Jako vždy, pokud se chystáte do fitka poprvé nebo chcete vyzkoušet nové cviky, poraďte se nejdřív s osobním trenérem a ujistěte se, že máte správnou techniku, abyste se vyhnuli zraněním.

https://www.youtube.com/watch?v=Tr65xfwZ0tE&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo

Dřepy

1. Osu umístěte do takové polohy, aby byla zhruba ve výšce ramen.
2. Osu si dejte na záda pod ramena.
3. Postavte se s chodidly na šířku boků.
4. Ohněte se v kolenou a jděte, co nejníž můžete.
5. Zatlačte paty do země a vraťte se do výchozí pozice.
6. Váhy naložte postupně, aby si tělo zvyklo na pohyb.

Série: 1

Opakování: 3

Série: 3

Opakování: 3-6

Sumo mrtvý tah

1. Postavte se s nohama na šířku větší, než je šířka ramen, a osu mějte na zemi před sebou.
2. Prsty u nohou směřují ven.
3. Chodidla mějte pár centimetrů od kotoučů na každé straně osy.
4. Boky tlačte dozadu, zatímco se budete ohýbat v kolenou, a uchopte střed osy oběma rukama.
5. Zvedněte osu tak, že narovnáte nohy a boky budete vracet dopředu, dokud nebudete stát s rovnými zády.
6. Osu vraťte zpátky na zem stejným způsobem.

Série: 3

Opakování: 5-8

Leg press

1. Sedněte si na leg press stroj a nohy na platformě mějte na šířku trochu větší, než je šířka ramen.
2. Platformu tlačte od sebe tak, že budete narovnávat nohy – ale nepropínejte kolena.
3. Ohněte nohy v kolenou a nechte kolena vytočit trochu do stran, abyste zvýšili rozsah pohybu.

Série: 4

Opakování: 20

Předkopávání

1. Sedněte si na stroj na předkopávání.
2. Ujistěte se, že zadní strana kolen odpočívá na kraji sedadla.
3. Ujistěte se, že podložka je na vašich holeních těsně nad chodidly.
4. Tlačte podložku nahoru, dokud nebudete mít rovná kolena.
5. Pomalu se vraťte do výchozí pozice, aniž byste uvolnili napětí.

Série: 4

Opakování: 15

Zakopávání vsedě

1. Sedněte si na stroj na zakopávání, zadní strana kolen odpočívá na kraji sedadla.
2. Podpůrnou podložku mějte na kvadricepsech, těsně nad koleny.
3. Druhá podložka by měla být nad kotníky, na zadní straně nohou.
4. Tlačte proti této podložce, dokud nebude spodní část nohy v 90 stupních s horní částí nohy.
5. Pomalu uvolněte napětí proti podložce, dokud nebudou vaše nohy narovnané.

Série: 4

Opakování: 10-16

Výpony na lýtka na stroji

1. Záda mějte proti sedadlu leg pressu nebo stroje na výpony na lýtka.
2. Ujistěte se, že vaše váha je přenesená na prstech u nohou, ne na patách.
3. Zatlačte proti špičkám.
4. Pomalu pohyb uvolněte, dokud se chodidla nevrátí do přirozené polohy.

Série: 4

Opakování: 15

Co si z článku odnést

Vypadá to, že to byl těžký trénink…v dobrém, samozřejmě. Pokud přeskakujete leg day – nebo si ho aspoň chcete trochu zpříjemnit – zkuste si s sebou vzít parťáka. Můžete se smát – nebo brečet – spolu.