Leg day: Procvičte každý sval s tímhle tréninkem nohou

Autor a expert2 let Ago

Leg day si spousta z nás neužívá. Ale ta potréninková pumpa kvadricepsů za to stojí. Tenhle trénink podle Marino Katsouris je tak dobrý, že se vám pak půjde těžko ze schodů…

Marino si před tréninkem nohou dá avokádo a vejce s chlebem, stejně tak jeho předtréninkové suplementy THE Pre-Workout, Creapure Kreatin monohydrát, L-Glutamin a zakončí to s kapslí Pump Enhancer.

Vyzkoušejte to sami…

Trénink:

VIDEO ZDE

Leg curls

Lehněte si na břicho na leg curl stroj
Pohyblivá podložka by měla být těsně nad patami
Paty přitahujte směrem nahoru k zádům
Pomalu se vraťte do výchozí pozice

Hack dřepy

Chodidla mějte na šířku ramen na hack squat stroji, podložky na ramena odpočívají na ramenou
Záda by měla být pevně přitisknuta na stroj
Ohněte nohy v kolenou, dokud nebudete tak nízko, jak to jen jde
Nohy opět narovnejte, pohyb vychází z pat, zatlačte do podložky na ramena

Výpady s osou

Osu si dejte na záda, chodidla jsou na šířku ramen
Jednu nohu dejte dopředu, dokud chodidlo nebude pevně na zemi
Ohněte přední nohu a dokončete výpad, zadní nohu spusťte dolů, dokud se koleno nedotkne podlahy
Narovnejte nohy a vraťte přední nohu do výchozí pozice

Leg extensions

Sedněte si na leg extension stroj
Kolena by měla být na okraji sedačky, zhruba na vzdálenost jedné pěsti od sebe
Podložka by měla být těsně nad chodidly
Držte se držadel po stranách pro oporu, tlačte podložku směrem od sebe, dokud nebudete mít narovnané nohy
Pomalu pohyb uvolněte, dokud se vaše nohy nevrátí do výchozí pozice

Široké dřepy s jednoručkami

Začněte s chodidly na šířku o trochu větší, než je šířka ramen
Prsty u nohou by měly směřovat ven
Do obou rukou vezměte činky
Ohněte nohy v kolenou, chodidla zůstávají pevně na zemi
Ohýbejte kolena do té doby, než budete co nejníž, jak jen můžete
Vraťte se do výchozí pozice, tento pohyb vychází z pat

Mrtvý tah

Připravte si osu s přiměřenou vahou před sebe
Stůjte s chodidly na šířku ramen
Ohněte boky směrem dozadu, záda mějte rovná
Uchopte osu oběma rukama na šířku o trochu větší, než je vzdálenost mezi chodidly
Lehce ohněte kolena, jak ruce zvedají váhu činky
Pohyb vychází z gluteálů a hamstringů, činku zvedněte tak vysoko, dokud nebudou vaše nohy rovné
Záda mějte po celou dobu pohybu rovná

Tip: Pro větší odpor připevněte na oba konce osy odporovou gumu.

Zvedání lýtek

Stoupněte si na okraj platformy, prsty u nohou jsou pevně na zemi
Zvedněte paty, aby celá vaše váha byla na prstech u nohou
Když už nemůžete zvednout patu výš, pomalu uvolněte pohyb, dokud nebudete mít chodidlo zase rovně na zemi

Co si z článku odnést

Tenhle trénink má všechno: zadek, hamstringy, lýtka. Možná se vám bude druhý den trochu hůř chodit, ale stojí to zato.

Emily Wilcock

Autor a expert

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.