Emily Wilcock
Autor a expert2 let Ago
Leg day si spousta z nás neužívá. Ale ta potréninková pumpa kvadricepsů za to stojí. Tenhle trénink podle Marino Katsouris je tak dobrý, že se vám pak půjde těžko ze schodů…
Marino si před tréninkem nohou dá avokádo a vejce s chlebem, stejně tak jeho předtréninkové suplementy THE Pre-Workout, Creapure Kreatin monohydrát, L-Glutamin a zakončí to s kapslí Pump Enhancer.
Vyzkoušejte to sami…Trénink:
VIDEO ZDELeg curls
- Lehněte si na břicho na leg curl stroj
- Pohyblivá podložka by měla být těsně nad patami
- Paty přitahujte směrem nahoru k zádům
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice
Hack dřepy
- Chodidla mějte na šířku ramen na hack squat stroji, podložky na ramena odpočívají na ramenou
- Záda by měla být pevně přitisknuta na stroj
- Ohněte nohy v kolenou, dokud nebudete tak nízko, jak to jen jde
- Nohy opět narovnejte, pohyb vychází z pat, zatlačte do podložky na ramena
Výpady s osou
- Osu si dejte na záda, chodidla jsou na šířku ramen
- Jednu nohu dejte dopředu, dokud chodidlo nebude pevně na zemi
- Ohněte přední nohu a dokončete výpad, zadní nohu spusťte dolů, dokud se koleno nedotkne podlahy
- Narovnejte nohy a vraťte přední nohu do výchozí pozice
Leg extensions
- Sedněte si na leg extension stroj
- Kolena by měla být na okraji sedačky, zhruba na vzdálenost jedné pěsti od sebe
- Podložka by měla být těsně nad chodidly
- Držte se držadel po stranách pro oporu, tlačte podložku směrem od sebe, dokud nebudete mít narovnané nohy
- Pomalu pohyb uvolněte, dokud se vaše nohy nevrátí do výchozí pozice
Široké dřepy s jednoručkami
- Začněte s chodidly na šířku o trochu větší, než je šířka ramen
- Prsty u nohou by měly směřovat ven
- Do obou rukou vezměte činky
- Ohněte nohy v kolenou, chodidla zůstávají pevně na zemi
- Ohýbejte kolena do té doby, než budete co nejníž, jak jen můžete
- Vraťte se do výchozí pozice, tento pohyb vychází z pat
Mrtvý tah
- Připravte si osu s přiměřenou vahou před sebe
- Stůjte s chodidly na šířku ramen
- Ohněte boky směrem dozadu, záda mějte rovná
- Uchopte osu oběma rukama na šířku o trochu větší, než je vzdálenost mezi chodidly
- Lehce ohněte kolena, jak ruce zvedají váhu činky
- Pohyb vychází z gluteálů a hamstringů, činku zvedněte tak vysoko, dokud nebudou vaše nohy rovné
- Záda mějte po celou dobu pohybu rovná
Tip: Pro větší odpor připevněte na oba konce osy odporovou gumu.
Zvedání lýtek
- Stoupněte si na okraj platformy, prsty u nohou jsou pevně na zemi
- Zvedněte paty, aby celá vaše váha byla na prstech u nohou
- Když už nemůžete zvednout patu výš, pomalu uvolněte pohyb, dokud nebudete mít chodidlo zase rovně na zemi
Co si z článku odnést
Tenhle trénink má všechno: zadek, hamstringy, lýtka. Možná se vám bude druhý den trochu hůř chodit, ale stojí to zato.
Emily Wilcock
Autor a expert
After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing.
With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research.
Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body.
Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested.
If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
