Metody posilování

Znáte jen klasickou kulturistickou metodu posilování a o dalších metodách nemáte ponětí? Nebo chcete zkrátka dodat svému tréninku nějaký nový impuls ? Pak je tento článek určen právě pro vás.

Metoda kulturistická 

= metoda opakovaného úsilí, metoda sub-maximálního odporu

Ve fitness se jedná takřka o nejpoužívanější metodu. Jedná se o několikrát opakované cvičení s nemaximální zátěží při nemaximální rychlosti. Cílem je harmonický rozvoj svalstva. Cvičíme s vlastní hmotností, činkami či například na strojích. Opakování se pohybuje mezi 8-15, počet sérií 3-6. Manipulujeme s velikostí zátěže a počtem opakování, často se využívají také pyramidové metody (pyramida vzestupná nebo sestupná či kombinace obou). Rozvíjí se absolutní i vytrvalostní síla – tento rozvoj se odvíjí od zvoleného počtu opakování a velikosti zátěže.

Metoda brzdivá 

= metoda excentrická

Během brzdivé metody se používají tzv. negativní opakování. Při negativním opakování nejsme schopni zátěž zvednout, pouze ji brzdíme. Při této brzdivé kontrakci je sval násilně protahován. Při cvičení se používá nad-maximální zátěž, která se pohybuje mezi 120 až 160% maximální svalové síly. Tato metoda je vhodná pouze pro vyspělé cvičence a vyžaduje přítomnost sparinga. Brzdivá metoda rozvíjí absolutní sílu.

Metoda maximálních úsilí

= metoda těžko-atletická, metoda krátkodobého napětí

Jde o překonání nejvyššího možného odporu. Velikost odporu je zpravidla 95-100%, počet opakování se pohybuje kolem 1-3 v sérii, délka přestávky je 2-3 minuty. Slouží k rozvoji absolutní síly. Je vhodná pouze pro pokročilé cvičence.

Metoda izometrická 

= metoda statická

Během této metody se mění hustota svalu, ale nemění se jeho délka. Neprojevuje se pohybem, jedná se o statické cvičení. Vyvíjená síla půspbí proti odporu. Tréninková jednotka obsahuje 4-5 cviků prováděných maximálně ve třech sériích. Patří zde také pózování.

Metoda izokinetická

= metoda variabilního odporu

Překonávaný odpor se v průběhu cvičení mění podle dosaženého úsilí. Odpor je stejný v celé dráze, ve všech místech pohybu. V důsledku toho se svaly vyvíjejí v celém rozsahu.

Využívají se pro to speciálně navržená zařízení – např. tahadla s excentrickými kladkami a odstředivými regulátory, setrvačníky apod.). Tato metoda rozvíjí především explozivní a rychlou sílu.

Metoda izotonická 

= dynamická metoda

Mění se délka svalu, jeho napětí však zůstává stejné. Tato metoda slouží k rozvoji síly a maximální rychlosti. Tempo cvičení je vysoké, počet opakování se pohybuje mezi 6-8.

Patří zde jakákoli pohybová aktivita – od silového tréninku přes běh až po plavání.

Metoda intermediární

Tato metoda vznikla spojením  izotonické a izometrické metody – pohyb je prováděn po určité dráze, v potřebné poloze se provádí výdrž – střídá se tedy dynamická a statická činnost zúčastněných svalových skupin. Slouží k rozvoji maximální svalové síly. Zátěž je submaximální až maximální, tempo pohybu je pomalé. Provádí se zpravidla 1-5 opakování v sérii.

Metoda plyometrická

=  metoda reaktivní, rázová

Podstatou plyometrické metody je vytvoření přepětí ve svalu a následně na toto přepětí navázat pozitivní pohyb v co nejkratším čase. Příkladem mohou být výskoky na bednu, dřepy s výskokem, výpady s přeskakováním, angličáky, kliky s tlesknutím apod. Sval pracuje v excentrické i koncentrické kontrakci, pohyb je rychlý a dynamický. Tímto způsobem se tak zapojí do práce více svalových vláken. Tato metoda rozvíjí především explozivní a rychlou sílu.

Metoda rychlostní

= metoda rychlostně silová, metoda dynamických úsilí

Snažíme se o co nejkratší čas provádění jedné série. Rychlost je vysoká až maximální, velikost odporu je 30-60% maxima. Provádíme 5-12 opakování, počet sérií není přesně vymezen. Rozvíjí se explozivní a rychlá síla.

Metoda kontrastní

= metoda variabilního působení

Tato metoda spojuje princip kulturistické a rychlostní metody. Během tréninku střídáme různé odpory velikosti, díky čemuž se mění také počet opakování a rychlost provádění cviků. Slouží nejen ke svalovému objemu a rozvoji síly, ale také k prorýsování. Díky variabilnímu působení se zlepšuje vnitrosvalová a mezisvalová koordinace, rozvíjí se explozivní a rychlá síla.

Metoda silově vytrvalostní

Je charakterizována vysokým počtem opakování (více než 20), velikost odporu je 30-40% maxima, rychlost je střední až pomalá. Počet opakování se provádí až do vyčerpání. Toto zatížení stimuluje také kardiorespirační systém. Rozvíjí se vytrvalostní síla.

Metoda vytrvalostní

Dominující je v této metodě vysoký počet opakování v kombinaci s nižším odporem (30-40% maximální svalové síly). Rychlost pohybu zde nehraje roli.

Kruhový trénink

Kruhový trénink se používá pro rozvoj celkové kondice, zdatnosti a k rozvoji svalové síly. Cvičí se na stanovištích se zaměřením na jednotlivé svalové skupiny, střídá se působiště zatížení. Doba cvičení není přesně vymezena, pohybuje se mezi 15-30 sekundami, interval odpočinku je 20-30 sekund. Po odcvičení série se stanovují 2-4 minuty odpočinku. Počet stanovišť se pohybuje mezi 6-10. Cvičenci se přesouvají od jednoho stanoviště ke druhému po uplynutí zvoleného intervalu cvičení.

Posiluje se od dolních končetin přes horní končetiny, břišní svaly a na závěr zádové svaly. Kruhový trénink rozvíjí především vytrvalostní sílu.

Metoda elektrostimulační

Tato metoda se liší vyloučením volní složky, dochází pouze k elektrickému dráždění svalů. To by se podle provedených studií mělo podobat volnímu dráždění. Jedná se však spíše o doplňkovou metodu, dostatečný rozvoj silových schopností vám rozhodně nezajistí. Slouží spíše k propojení svalu s hlavou a lepšímu procítění. Je vhodná v případě rekonvalescence, například pro lidi po autonehodě.

Pokud stagnujete a potřebujete změnu nebo jen chcete zkusit něco nového, můžete vyzkoušet některou z uvedených metod. Volba by se měla odvíjet od vašeho aktuálního cíle a stupně pokročilosti.

Je nutné podotknout, že úspěch není zaručen zvolení jedné metody. Vhodné (a častější) je spíše spojování více metod.