Mrtvý tah | Tréninkové tipy

Mrtvý tah je jednou z královských disciplín. Dokáže Vaše tělo dostat pod takový stres, který způsobí velkou hormonální odezvu, a proto by neměl ve Vašem tréninku chybět. Přečtěte si proto, jak na jeho provedení.

Jak provést technicky správně mrtvý tah?

V minulém článku jsme se věnovali králi cviků - dřepu. Dnes se podíváme na další, neméně důležitý cvik. Všechny tyto cviky (dřep, benchpress a mrtvý tah) Vám poskytnou mohutnou hormonální odezvu, pro což je jim přezdíváno „Velká trojka“. Nyní již bez většího otálení přejděme k samotnému provedení, které ani tentokrát nebude jednoduché a vyžaduje důsledné pilování jednotlivých technik pro bezpečné a dlouhodobé cvičení.

Mrtvý tah

Pokud se jedná o mrtvý tah, můžeme ve fitness centrech vídat dvě základní provedení mrtvého tahu, a to takzvaný klasický a sumo styl. Pojďme si nejprve rozebrat klasický styl.

#1 Příprava a teoretický úvod

Takzvaný setup, neboli úvodní postavení se do výchozí pozice nepodceňte. Naložená olympijská osa by měla ležet na zemi. Neberte ji proto naloženou ze stojanu, kdy jste nuceni udělat ještě navíc pár kroků dozadu, což Vás nejen připravuje o energii, ale ani ze zdravotního hlediska to není to nejlepší. I závodní mrtvý tah se provádí ze země, provádějte jej tedy stejně. Pokud jste si již někdy mrtvý tah zkoušeli, jistě mi dáte za pravdu, že zdvih ze země je poněkud těžší. Vyhýbáte se totiž odrazu olympijské osy od země, ke kterému dochází právě při výchozí pozici mrtvého tahu ze stoje. Pamatujte na to, že každé jedno opakování byste měli provádět jakoby „od začátku“. To znamená, že po zdvihu a následném položení činky nepřejdete do dalšího opakování okamžitě, právě pomocí zmíněného odrazu. Naopak, osu položíte, znovu se připravíte a provedete další zdvih.

#2 Setup před olympijskou osou

Jak tedy na správné výchozí postavení? Klasický mrtvý tah je prováděn na šířku pánve. Postavte se tedy k ose se špičkami směřujícími skutečně jen velmi mírně od sebe a na šířku pánve. Vzhledem k tomu, že u mrtvého tahu nám jde především o maximální možné zkrácení dráhy, si ruce položíte na osu co nejblíže k šíři pánve, respektive tak, aby ruce viseli jako kolmice k podlaze. Pokud byste ruce položili až někam ke kotoučům, zákonitě musíte přejít do výrazného předklonu (Snatch grip deadlift), za což by Vám bederní část páteře nepoděkovala. Nyní držíte pevně osu nadhmatem. Nyní začíná skutečný problém. Každý z nás má jiné pákové poměry vůči ose. Někdo má delší trup a kratší končetiny, někdo naopak. Variant je zde více, vzhledem k tomu že proměnnými jsou ruce, trup i nohy. Obecně vzato však platí, že první fáze pohybu by měla maximálně vycházet z hamstringů a hýždí. Proto k čince dřepněte, abyste byli v takové pozici, kdy máte co nejvíce vzpřímené záda (reálně 45-70 stupňů) a téměř dřepíte (přibližně poloha paralelní pozice dřepu). Osu jakoby „převalte“ na sebe a váhu přeneste více na paty, což byste měli dodržet během celého vedení pohybu vzhůru. Velmi důležité je zde paralelně s podřepnutím k čince zpevnit kompletně celý střed těla. Jde v podstatě o ten samý princip jako u předchozího článku na téma dřep. Mohutně se nadechnete do břicha, čímž zvýšíte nitrobřišní tlak. Tím se chráníte před zraněním zad, jako je například vyhřeznutí plotýnky. Pamatujte proto na to, že vzpřimovače zde nehrají prim. Nestačí vám tedy jen zesilovat vzpřimovače stovkami opakování hyperextenzí, ale naopak brániční dýchání a tedy nitrobřišní tlak zpevňuje střed těla, který udrží Vaše záda v pořádku.

#3 Pozitivní fáze pohybu

Nyní tedy jsme připraveni na samotný zdvih. S rovnými zády nyní zatlačíme do pat a činku vedeme nahoru. Častou chybou bývá nesprávná dráha vedení osy. Osa Vám musí pomyslně (a sami uvidíte, že to často nebude jen pomyslně) odírat nohy, jednoduše by měla jít a kopírovat Vaše nohy co nejtěsněji. Nezoufejte tedy, pokud po prvních trénincích mrtvého tahu budete mít odřené holeně. Zvednutí osy, jak jsem již zmínil, vychází z nohou. To platí zhruba do momentu, kdy osu táhnete těsně nad úroveň kolen. V ten moment přechází větší část práce na samotná záda a vy dotahujete činku nahoru. Čeho byste se měli vyvarovat, je dotahování zbytečně těžké váhy extrémním záklonem dozadu. Takové zaklonění přenechává většinu váhy na bederní část páteře, což může způsobit zranění jako například skřípnutí nervu.

#4 Negativní fáze pohybu

Poté činku spouštíte na zem. Mrtvý tah je jeden z mála případů, kdy by se neměla provádět negativní část pohybu pomalu, pokud to vyloženě není záměr tréninkové principu. Nechápejte pod tímto výrazem, že osu pustíte a necháte spadnout na zem. Negativní by měla být kontrolovaná, avšak poměrná rychlá. V opačném případě to zase mohou odnést Vaše záda. Gratuluji, nyní jste správně provedli mrtvý tah.

Co je sumo mrtvý tah?

Mrtvý tah stylem sumo se principiálně neliší, rozdílný je počáteční setup. Při sumo mrtvém tahu Máte naopak nohy široce do stran a ruce zůstávají na šíři ramen. Stoupnete si k ose a široce se rozkročte způsobem, kdy Vaše špičky směřují hodně od sebe. Špičky by měli být téměř až u kotoučů, ovšem samozřejmě záleží na Vaší mobilitě a délce dolních končetin. Osu uchopíte na šíři ramen. Od této chvíle je již zdvih neliší nijak od běžného mrtvého tahu. V zásadě je u sumo stylu snažší činku takzvaně „rozjet“ a dotah bývá těžší. U běžného stylu je tomu přesně naopak

Sumo styl nebo klasický mrtvý tah?

Obecně vzato se považuje sumo mrtvý tah za cvik, ve kterém více zapojíte nohy a přenecháte na ně většinu část odvedené práce, což je způsobeno širokým postojem a s tím spojenou menší potřebou předklonu. Často jej zařazují dívky do svých tréninků díky většímu zapojení hýžďových svalů. Naproti tomu klasický mrtvý tah více zapojuje do práce záda. Pokud se chcete silově rozvíjet v mrtvém tahu, doporučuji si vybrat jeden konkrétní styl a na něm pracovat, druhý používat spíše jako občasné zpestření tréninků. Pokud je Vaším cílem hlavně svalový rozvoj celého těla, věnujte pozornost oběma stylům, protože každý poskytuje něco, co ten druhý ne.

Jak zlepšit mrtvý tah a předejít zranění?

U mrtvého tahu platí v zásadě stejná pravidla a nebezpečí jako u dřepu, jako například interní rotace kolen a kotníků, butt-wink a podobně. Proto si přečtěte i článek o dřepu, abyste se těchto chyb vyvarovali. U mrtvého tahu ovšem často bývá problém se takzvaně „poskládat“ k čince. To může být způsobeno zkrácením svalů, velmi často pak hamstringů a hýžďových svalů. Cviky na protažení hamstringů pravděpodobně znáte, ovšem protahujete i hýžďově svaly? Zde uvedu malý tip jak je kvalitně protáhnout. Posaďte se do překážkového sedu s přední nohou pokrčenou. Poloha nohou by měla při pohledu shora připomínat polovinu hákového kříže. Následně narovnejte záda a mírně se začněte předklánět za přední nohou. Měli byste cítit tah v oblasti velkého a středního hýžďového svalu, sekundárně pak i v hamstringu. Toto protahování v kombinaci s dalšími by Vám mělo pomoci se lépe a pohodlněji dostat k ose a provést kvalitní pozved.

Používat trhačky?

Trhačky či háky, obojí je pomůcka, která by Vám měla pomoci vytáhnout o pár kilo navíc. A to v případě, kdy je Vaším limitujícím faktorem nedostatečně silný úchop. Dříve než zmíním trhačky, je třeba ještě uvést druh úchopu. Úchop osy se dá rozdělit během vašeho tréninku rozdělit do tří fází. Uvažujme Vás trénink jako pyramidový systém, kdy jdete od nejlehčí váhy po maximální váhu pro jedno opakování. Preferujte v první fázi úchop pouze nadhmatem. Často používaný střídavý úchop je lepší použít až při těžších vahách. Po vytvoření zvyku a zvedání pomocí střídavého úchopu pouze jedním způsobem a nekombinováním s druhým může dojít k postupnému vytvoření disbalancí. Takového zvyku se pak velmi těžko zbavuje a disbalancí rovněž. V prvních sériích tedy používejte nadhmat. Jakmile Vám váha bude připadat neudržitelná, vyměňte úchop za střídavý. V momentě, kdy je váha již tak vysoká, že ani střídavým úchopem nejste schopní udržet osu v ruce, můžete použít trhačky. Využít můžete trhačky z našeho e-shopu, které Vám pomůžou přihodit na osu dalších pár kilo. Důležitá věc je, že při použítí trhaček přecházíte zpět na úchop nadhmatem! Háky jsou další variantou, zejména pokud chcete skutečně eliminovat práci úchopu a otestovat sílu středu a dolní poloviny těla.