Všichni to známe – jdeme do fitka a následující dva dny se můžeme sotva hnout.
Bolest svalů po tréninku (DOMS) často doprovází intenzivní tréninky. Spousta lidí věří v heslo „čím víc to bolí, tím víc to roste“, což je trochu dramatické.
Svalová hypertrofie (což označuje růst a adaptaci svalů) je závislá na třech primárních mechanismech; mechanická zátěž (váha, kterou celkově zvednete), metabolický stres (nahromadění metabolických vedlejších produktů při cvičení) a poškození svalů.
Bolest svalů je symptomem poškození svalů, ale nemusí být vždy přítomna a obecně není dobrým indikátorem progresu.
Všechno je to individuální
Ještě než se ponoříme do hloubky fyziologie, je důležité zmínit psychologickou stránku DOMS.
Práh bolesti se liší a každý člověk jinak prožívá bolest a diskomfort. 1 Ačkoliv DOMS je symptomem svalového poškození, zkušenější cvičenci mohou mít vyšší práh bolesti než někdo, kdo trénuje relativně krátce (ačkoliv se to může lišit).
Hnát se za bolestí může být nebezpečné
Jednou nebezpečnou mylnou představou mezi cvičenci je to, že netrénovali dostatečně, pokud je pak všechno pořádně nebolí.
To je celkem nebezpečná myšlenka, která by mohla vést k akutnímu přetrénování a dokonce nebezpečnému stavu jménem rhabdomyolýza.
Rhabdomyolýza nastává, když poškozování svalů probíhá ještě po cvičení a do krevního oběhu se uvolňuje obsah svalových buněk. Jednou z těchto složek je také protein myoglobin, který může následně způsobit poškození ledvin.
Naše rada? Nehodnoťte vašeho osobního trenéra nebo trénink na základě toho, jak moc trpíte – cvičit chytře je mnohem efektivnější než cvičit tvrdě.
Svalová bolest není obecně dobrým indikátorem hypertrofie
DOMS souvisí s poškozením svalů po neznámém nebo neobvyklém cvičení a je nejspíše produktem zánětu a otoku spojenými s poškozením svalů.
Poškození svalů po cvičení a DOMS jsou propojeny, ale je to odrazem hypertrofie nebo jednoduše příznakem svalového poškození?
Vypadá to, že jde pravděpodobně spíše jen o symptom než o jasný důkaz progresu.
Když se podíváme na čas trvání poškození svalů po cvičení a adaptace svalů jako takové, korelace mezi DOMS a procesem adaptace je jen velmi slabá. 2
Navíc, snímky z magnetické rezonance ukázaly, že otok a DOMS mohou fungovat v různých časech s tím, že bolest je nejintenzivnější dávno před tím, než se vůbec objeví otok. 2
Můžeme navíc pociťovat DOMS aniž by byly přítomny jiné příznaky v trénované části těla. 2
DOMS byla také hlášena po aerobním vytrvalostním cvičení (například maraton), které obvykle není spojováno s výraznou hypertrofií. 2 To opět naznačuje, že to, jak moc vás svaly po cvičení bolí, není obecně dobrým indikátorem toho, jak velký progres děláte.
Dalším faktorem, který třeba zvážit, je úroveň trénovanosti. Bolest často mizí, pokud je svalová skupina podrobována opakujícímu se stejnému tréninkovému stimulu. To je spojeno s tím, že opakované cvičení redukuje velikost svalového poškození. 3
Proč honba za bolestí může zpomalit váš progres
Je důležité mít na paměti to, že DOMS není definitivním indikátorem toho, jaké ‚gains‘ můžete očekávat, protože se tak můžete vyhnout přetrénování způsobeného tím, že chcete prostě cítit bolest.
Je známo, že DOMS může negativně ovlivnit následující trénink (což může mít dlouhodobý dopad na růst svalů a výkon), motivaci a dokonce zvýšit riziko zranění.
To je důležitý bod, jelikož se shoduje s předchozím tvrzením, že byste kvalitu tréninku neměli hodnotit podle toho, jak moc vás svaly bolí.
Dali byste si radši jeden extrémně náročný trénink, po kterém byste se praktický týden nemohli hýbat, nebo mít během týdne několik dobře promyšlených tréninků, které jsou zaměřené na vaše cíle a bezpečí?
Co si z článku odnést
O bolesti svalů se často hovořilo jako o znamení progresu, kvůli čemuž spousta lidí zacházela do extrémů jen proto, aby po tréninku cítili pořádnou bolest.
Bylo dokázáno, že DOMS obecně není dobrým indikátorem svalové hypertrofie.
Honba za bolestí svalů po každém tréninku může spíše brzdit váš progres, snižovat motivaci a dost možná zvyšovat riziko zranění.
Ačkoliv DOMS se po tréninku často dostaví (hlavně pokud zařadíte nové cviky, zvýšíte intenzitu nebo se soustředíte na cviky, které se zakládají na fázi prodlužování svalu), rozhodně není nezbytná pro adaptaci.
Trénujte chytře, ne tvrději – udržitelná konzistentní aktivita založená na specifických dlouhodobých a krátkodobých cílech je mnohem lepší přístup než se z fitka pokaždé doslova plazit.
