Můžete budovat svaly, když cvičíte jen s vlastní vahou?

Jednou z nejčastějších domněnek ohledně tréninku je to, že když nemáte přístup k vybavení jako ve fitku, nemůžete budovat svaly. To však vůbec není pravda!

Každopádně přístup, který bude třeba zaujmout, se bude lišit, jelikož metody, kterými zajišťujeme růst svalů, nebudou tak přímočaré jako přidání kotouče na činku nebo zvýšení odporu na stroji.

Nejdřív musí přijít porozumění toho, jak se svaly vůbec budují. Pokud víme, jak je budovat, pak budeme vědět, jaké aspekty našeho tréninkového plánu můžeme adaptovat, změnit nebo po jakých nových elementech se můžeme poohlížet, abychom budovali ty těžce vydřené svaly. Takže pokud zvažujete zůstat u domácích tréninků i poté, co se otevřou posilovny, tenhle článek je pro vás.

Co způsobuje růst svalů?

Růst svalů neboli svalová hypertrofie nejspíše stojí na třech hlavních mechanismech. První je mechanické napětí, což je odpor aplikovaný na sval.

Druhým je metabolický stres, což hovoří o akumulaci metabolitů, které vznikají při metabolických procesech spojených se cvičením, které vám dodávají ten pocit pálení.

Posledním mechanismem je poškození svalu, což je bolest a otok způsobený poškozením svalu při cvičení. ¹

Když sestavujeme trénink soustředěný na svalovou hypertrofii, je třeba vzít v potaz tyto tři primární mechanismy při plánování cviků, sérií, opakování, času pod napětím a dalších, abychom dosáhli těch nejlepších výsledků.

Samozřejmě, svalový růst nezávisí čistě jen na našem plánovaném tréninku. Adekvátní strava, spánek a stress management budou také mít vliv na to, jak úspěšná naše cesta za budováním svalů bude.

Jak tyto koncepty zakomponovat do domácích tréninků?

Nejprve musíte zvážit, co máte k dispozici a na který z těchto mechanismů hypertrofie bychom se měli soustředit s ohledem na naše vybavení.

Mechanické napětí

To, jak moc můžeme zvyšovat mechanické napětí, bude nejspíš omezené. S limitovaným vybavením a zaměřením především na cviky s vlastní vahou toho není tolik, co můžeme udělat, abychom zvýšili zátěž na sval.

Přidání odporové gumy může pomocí zvýšit napětí nebo zátěž, stejně tak jako změna pohybu či zvyšování náročnosti cviků.

Příkladem může být třeba klik, který nejprve začneme provádět na kolenou, a postupně se dopracujeme na klasický ‚pánský‘ klik.

Dalším příkladem můžou být tricep dips na židli a postupné dopracování se k dipům, kdy zapojíte zátěž celého těla.

Můžete také zakomponovat nové pohyby jako například kliky ve stojce a výpady za použití židle či jiného vyvýšeného povrchu.

Základem je to bezpečnost, takže myslete na to, aby s vámi někdo byl, když provádíte složitější cviky, především ty, kde by mohlo hrozit zranění krku, jako třeba při klikách ve stojce.

Metabolický stres

Reálně existují dva způsoby, kterými doma můžete zvýšit metabolický stres:

1. Zvýšení počtu opakování, ‚supersety/giant sety‘
2. Snížení doby odpočinku nebo restrikce krevního oběhu v dané svalové skupině

Proč na čase mezi opakováními záleží?

S tím, jak se sval neustále stahuje a relaxuje, hromadí se v něm krev. To způsobuje otok buněk, což je stará známa svalová „pumpa“.

To způsobuje omezení toku krve ve svalu (čemuž se říká okluze), což znamená, že je v něm nedostatek okysličené krve, která by dodávala palivo svalu během kontrakce.

To vede k velkému nahromadění metabolitů uvnitř svalu. To ve výsledku způsobuje metabolický stres a sval se dostane do anabolického stavu (budování svalu), což vede k molekulární signalizaci a zvýšení hormonální odpovědi těla, což má za následek hypertrofii.

Trénink, kdy omezíte tok krve do svalu, který trénujete, lze využít k navození hypertrofie a udržení svalové hmoty i s užitím mnohem menší zátěže s vyšším počtem opakování. ²

Aplikace nějaké restrikce krevního toku (třeba těsně omotaná bandáž) do svalu, na který se soustředíte, za použití lehké zátěže (třeba i jen kilového balení cukru) a provedení vysokého počtu opakování vám pomůže dosáhnout podobného efektu.

Svalové poškození

Všichni jsme jistě zažili tu dobře známou bolest svalů den nebo dva po tréninku. To je výsledek mikro trhlin ve svalu po cvičení a je to běžná věc, kterou spousta z nás zažívá během regenerace a adaptace po cvičení.

Ačkoliv ne každý, kdo buduje svaly a sílu, tuto bolest pociťuje, je to určitý indikátor, že se hypertrofie děje.

Mějte ale na paměti, že intenzita bolesti svalu není přímo úměrná tomu, jak velký hypertrofický efekt cvičení má. Ti, kteří cvičit začínají nebo vystavují sval novému stimulu (zátěž, objem, jiný cvik) mohou tuto bolest pociťovat, než si na změnu zvyknou.

Excentrické pohyby sval poškozují nejvíce, takže na to myslete, až si budete sestavovat trénink.

Při domácím cvičení se soustřeďte na to, abyste zpomalili „natahovací fázi“ pohybu, abyste dosáhli ještě větší hypertrofie. Zkuste si v této fázi počítat – odpočítávejte třeba od 5 nebo od 10.

Stálo by také zato oddělit pohyby soustředěné na poškození svalu a ty na zvýšení metabolického stresu – pokud zařadíte oboje najednou, může utrpět technika a hrozí vyšší riziko zranění.

Co si z článku odnést

Budovat svaly doma jen s vlastní vahou je určitě možné, jen to vyžaduje přizpůsobení vašeho tréninkového programu.

Vědět, co způsobuje svalovou hypertrofii, nám pomůže soustředit se na adaptace, které nám s budováním svalů pomohou nejvíce.

Soustředění se více na metabolický stres a poškození svalu bude lepší strategií, pokud nemáte moc možností, jak zvýšit mechanickou zátěž svalu. Ne vždy je to o tom trénovat tvrději, ale trénovat chytřeji se vám jistě vyplatí.