Perfektně tvarované pozadí je na prvním místě v seznamu fitness cílů mnoha lidé. Ale spousta lidí neví, jak ho efektivně trénovat – obzvlášť, pokud cvičíte doma. Přiznejme si to, většina z nás doma nemá vybavení jako ve fitku. Takže si musíme tréninky přizpůsobit.
Odporové gumy možná nevypadají tak lákavě, ale jsou jedním z nejlepších pomocníků na domácí cvičení pro tvarování zadku. A my vám ukážeme, jak na to.
Cviky na zadek s odporovou gumou
Je nám jasné, že když teď cvičíme doma místo ve fitku, intenzita a zátěž našich tréninků je nižší ne obvykle. Ale pokud se zaměříme na ty správné svaly, vyvineme odpor a zvýšíme počet opakování, můžete pozorovat zlepšení.
Ale nedělejte si iluze. Tyhle ‚gains‘ mohou být pomalejší, ale je to možné. Provádění jak komplexních, tak izolovaných svalů, a provádění minimálně 15 opakování zajistí, že budete moci pozorovat růst.
Můžete začít prováděním cviků po v pěti sériích po 15-20 opakováních nebo jako při kruhovém tréninku s 15-20 opakováními, s odpočinkem 60 sekund mezi koly.
1. Glute bridges
https://www.youtube.com/watch?v=0LRS2GG6TEU&feature=emb_logo
Glute bridges jsou jedním z nejlepších cviků na tvarování pozadí a hamstringů. Tento cvik izoluje a posiluje zadek, hamstringy, střed těla, boky a svaly spodních zad.
2. Hip thrusty na jedné noze
https://www.youtube.com/watch?v=ACyksdTtP88&feature=emb_logo
Hip thrusty na jedné noze jsou variací standardního hip thrustu. Váš trup a boky by se měly hýbat synchronně, snažte se soustředit na zadek, ne na práci spodních zad a hamstringů.
3. Bulharské split dřepy
https://www.youtube.com/watch?v=4FSjyObjurA&feature=emb_logo
Split dřepy jsou skvělou cestou, jak budovat sílu a zlepšit mobilitu boků. A navíc to otestuje vaši koordinaci a balanc.
4. Zakopávání ve stoje
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=b6Ec_j55ghE&feature=emb_logo
Zakopávání ve stoje procvičí všechny tři svaly zadku. Díky tomu je to jeden z nejlepších cviků na budování zadku.
5. Zakopávání na kolenou
https://www.youtube.com/watch?v=dvvgKB-VttU&feature=emb_logo
Variace na zakopávání ve stoje. Tenhle cvik pomůže rozvinout a posílit svaly zadku – což jsou jedny z největších a nejsilnějších svalů v těle.
6. Chůze ve dřepu
https://www.youtube.com/watch?v=mGXT5Kx2PbU&feature=emb_logo
Tenhle cvik byste měli cítit zvenku na bocích a stehnech. Abyste více zapojili kvadricepsy, provádějte cvik v hlubším dřepu.
7. Fire hydrants
https://www.youtube.com/watch?v=sDw3Wo0BM7Y&feature=emb_logo
Fire hydrants neboli abdukce boků jsou skvělým cvikem, jak budovat zadek. Tenhle cvik procvičí hlavně gluteus maximus.
8. Stiff-leg mrtvé tahy
https://www.youtube.com/watch?v=jP7x2r3xSj8&feature=emb_logo
Stiff-leg mrtvý tah je izolovaný cvik a skvělý doplněk ke komplexním cvikům jako je klasický dřep a mrtvý tah. Procvičí hamstringy a zadek, stejně tak jako spodní záda a střed těla.
Nezapomeňte na stravu
To, co jíte, je klíčem k budování svalů. Dostatečný příjem makroživin a kalorií dodá palivo svalům k růstu a regeneraci. Množství bude záležet na vašem tréninku, životním stylu, tělesné váze a věku.
Začněme bílkovinami. Měli byste se snažit konzumovat 1,5-2g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pamatujte, žádné bílkoviny, žádný růst. Protein pomáhá podporovat růst a udržení svalové hmoty, což se hodí, když chcete budovat zadek.
Abyste nabrali objem, musíte konzumovat více kalorií, než spálíte. Většina lidí si dává proteinový nápoj, aby zvýšili příjem bílkovin a kalorií během dne.
Co si z článku odnést
Odporové gumy jsou skvělým pomocníkem, který aktivuje svaly, především zadek. Nedělejte si ale iluze, progres může být pomalejší než ve fitku, ale určitě se dostaví.
