Pokud jste potřebovali další připomínku nepřeskakovat leg day, tady je. Tenhle trénink nohou podle Naturally Stefanie obsahuje čtyři klíčové cviky, které zaručí, že ucítíte to pálení.
Tenhle trénink obsahuje všechno, komplexní i izolované pohyby.
Zahřejte se a pojďte na to.
Trénink:
Pauzované dřepy (3 série po 8-10 opakováních)
Činku si dejte na trapézy, uchopte ji s rukama mířícíma ven a se staženými lokty
Stoupněte si s nohama na šířku boků, prsty u nohou směřují trochu ven. Zatněte střed těla a trochu se „vyprste“
Dřep začněte tak, že se ohnete v kolenou, boky budete ohýbat směrem dozadu, dokud nedosáhnete plného rozsahu pohybu
Dole zastavte na tři vteřiny a vraťte se do výchozí pozice
Rumunské mrtvé tahy (3 série po 12-15 opakováních)
Činku uchopte buď s rukama na střídačku nebo do overhand grip
Stoupněte si s nohama na šířku boků, činka je v rovině s vašimi stehny
Ramena zatlačte dozadu, takže hrudník směřuje ven, a ohněte se lehce v kolenou
Začněte tlačit boky dozadu, zatímco váš hrudník se bude pohybovat směrem dopředu. Nohy by měly zůstat v té stejné pozici během celého pohybu
Jakmile dosáhnete plného rozsahu pohybu, vraťte se do výchozí pozice
Leg curls vleže (3 série po 12-15 opakováních)
Lehněte si s nohama na leg curl stroji, nohy jsou v plné extenzi
Opěrátko mějte přes lýtka, těsně nad patami, a držte se madel pro oporu
Ohněte kolena a opěrátko tlačte k hýždím, jak jen to půjde
Nohy vraťte do výchozí pozice
Extenze nohou (3 série po 12-15 opakováních)
Sedněte si na leg extension stroj a opěrátko přesuňte do roviny se spodní část holeně u kotníku
Držte se madel pro oporu a zvedněte váhu, dokud nohy nebudou rovné, ale s lehkým ohnutím v kolenou
Chvíli nahoře zastavte, než budete váhy vracet zpátky do výchozí pozice
Co si z článku odnést
Víme, že už jste to slyšeli, ale tohle se nedá říct příliš mnohokrát…nepřeskakujte leg day.
Tenhle trénink od Stefanie je skvělým workoutem, ke kterému se můžete vracet a který vám určitě dodá to oblíbené pálení (a trochu vás z toho další den budou bolet nohy). Buďte konzistentní a výsledky uvidíte brzy.
