Budování hrudníku chce čas a tvrdou práci, ale není to nemožné. Stačí vám pár činek a vaše vlastní váha a můžete pozorovat progres.
Proč jsou cviky na hrudník důležité?
Svaly hrudníku hrají důležitou roli při mnohých cvikách na horní polovinu těla, včetně flexe ramene, horizontální flexe a stabilita ramene. Proto je důležité tyto svaly poctivě trénovat, abychom si zachovali vyváženou postavu a předešli nerovnováhám, které mohou vést ke zranění.
Pectoralis major (velký prsní sval) je největším svalem hrudníku. Je připojený k humeru (pažní kosti), sternu (hrudní kosti) a klíční kosti, což z něj dělá důležitým svalem pro mnoho pohybů jak při cvičení, tak v každodenním životě.
Abychom se vyhnuli tomu, že jedna část těla bude disproporčně rozvinutá, je důležité trénovat za použití různých pohybů a úhlů.
Jak cvičit horní hrudník doma
Existuje spousta cviků na hrudník, které můžete provádět doma s minimálním vybavením nebo bez něj. Abyste na hrudník zacílili z nejlepšího úhlu, zkuste cvičit v mírném sklonu.
Pokud nemáte lavičku, na které můžete ležet, můžete využít třeba gauč – rameny se opírejte o jeho okraj, zatněte střed těla a provádějte press nebo fly cviky s činkami.
Další možností je dělat kliky s chodidly nebo koleny na gauči a rukama na zemi.
Cviky na hrudník pro začátečníky
Jakožto začátečník, je důležité mít realistická očekávání. Dobře rozvinutý hrudník chvíli trvá a musíte být konzistentní a tvrdě pracovat.
Dejte si na čas
Místo toho, abyste to přepálili s intenzivními tréninky, soustřeďte se na progresivní přetěžování svalu v čase. Procvičte různé partie výběrem cviků.
Lavičku mějte v úhlu 30-45 stupňů
Výzkum naznačuje, že toto rozmezí poskytne optimální stimulaci hrudníku.
Trénujte více než jednou týdně
Abychom podpořili růst svalů i regeneraci, doporučuje se trénovat hrudník alespoň dvakrát týdně. Začněte 2-3 sériemi v tréninku a trénink opakujte za 3-4 dny.
Soustřeďte se na kontrolu
Místo toho, abyste se soustředili jen na zvedání těžkých vah, prioritizujte kontrolovaný pohyb, obzvlášť při excentrické fázi. Zachovejte úhel 45 stupňů mezi lokty a rameny a váhu zachovejte nad lokty.
Začněte se silovým vytrvalostním tréninkem
Změna úhlu a stimulu u cviků na hrudník může způsobit, že se zase budete cítit jako začátečníci. Začněte s vytrvalostními opakováními (15-20), abyste podpořili stabilitu a vytvořili si slušný základ.
Tipy pro cviky na horní hrudník s činkami
Nastavte si základnu: Lehněte si na lavičku s opěradlem v úhlu 30-45 stupňů. Ujistěte se, že vaše hlava, vrchní záda a zadek jsou pevně přitisknuté k lavičce. Zatněte zadek, paty tlačte do podlahy a zachovejte rovná záda a zatnutý střed těla.
Úhel činek: Až budou činky nad rameny, umístěte je do takového úhlu, aby vytvořily tvar V s vaší hlavou jakožto středem. To bude jednodušší na lokty a klouby předloktí.
Kontrolujte činky: Zachovejte pevný úchop okolo činek a zápěstí mějte rovně, ne prohnutá dozadu. Zápěstí mějte vždy nad lokty. Činky vraťte do roviny s rameny, aby byly svaly napnuté pod napětím. Vytlačte opět nahoru, aniž byste příliš propínali lokty.
Nahoře dýchejte: Zhluboka se nadechněte, než začnete spouštět činky dolů, dole zadržte dech, zpevněte střed těla a udržte rovnováhu. Vydechněte, až budete činky opět vracet nahoru, střed těla mějte stále zpevněný.
Soustřeďte se na lokty: Věnujte pozornost loktům. Ujistěte se, že je dáte dolů, aby se svaly hrudníku natáhly, a vraťte je zpátky nahoru pomocí prsního svalu, lopatky tlačte dozadu. To zacílí na horní hrudník místo tricepsu, ramene a malého prsního svalu.
Sežeňte si spottera: Mít spottera je důležité pro bezpečnost a sebevědomí. Pokud nemáte tréninkového parťáka, poproste někoho v gymu. Když děláte spottera, je lepší podpora činek v oblasti zápěstí nebo pod ním, díky čemuž povedete pohyb, aniž byste riskovali zranění.
Nejlepší cviky na horní hrudník s činkami
Rotující bench press s jednoručkami
Nastavte bench na úhel 30 stupňů.
Lehněte si na něj s hlavou, horními zády a zadkem pevně na lavičce, chodidla na zemi.
Začněte s činkami po stranách hrudníku v neutrálním úchopu.
Vytlačte činky nahoru a vytočte je tak, abyste je měli v plochém úchopu s palci směřujícími k sobě. Zachovejte pevný střed těla a rovná záda, lopatky směřují dozadu.
Fly s jednoručkami
Nastavte lavičku na úhel 30 stupňů a zaujměte stejnou pozici jako u bench pressu.
Vytlačte činky nad ramena, mějte neutrální úchop (dlaně směřují k sobě).
Zjemněte lokty a činky vraťte dolů, snažte se mít 45stupňový úhel v ramenou, abyste zacílili na svaly horního hrudníku.
Široký scooping front raise s jednoručkami
Méně známý, ale dobrý cvik na horní hrudník a budování svalů.
Začněte vestoje se zatnutým středem těla.
Držte činky po stranách těla, dlaně směřují dopředu.
Zvedněte činky nahoru a dejte je k sobě. Až je budete vracet dolů, ujistěte se, že pohyb je kontrolovaný.
Nejlepší cviky na horní hrudník bez činek
Incline press s osou
Tenhle cvik je skvělou alternativou k jednoručkám a nabízí větší stabilitu.
Nastavte bench na úhel 30 stupňů.
Lokty lehce směřují k tělu, pohyb je kontrolovaný a vychází z hrudníku.
Cable low-to-high fly
Nastavte kladku do výšky boků, což přinese skvělou pumpu pro hrudník.
Stůjte čelem od kladky, v každé ruce mějte madlo.
Lokty nechte lehce ohnuté a paže zvedněte dopředu a zatněte lopatky.
Dotkněte se rukama zhruba v rovině s očima, zatněte a pomalu vraťte do výchozí pozice.
Chest press stroj vsedě
Stroje jsou dobré pro udržení napětí ve svalu.
Nastavte sedadlo tak, aby byla madla v rovině s vaší bradou.
V této pozici zatlačte madla od sebe.
Zachovejte lehký pokles v loktech a zvolte váhu, která vám dovolí natažení ve spodní pozici pohybu.
Co si z článku odnést
Cesta za větším hrudníkem vyžaduje odhodlání a strategii. Incline pozice je způsobem, jak zacílit na sval ze všech úhlů a progresivně zvětšovat napětí na sval. Snažte se o aspoň dvě série po 8-12 opakováních týdně a brzy budete pozorovat progres.
