Existují způsoby, jak si vymakat větší lýtkové svaly, ale díky těmto malým změnám budete moci pozorovat velký rozdíl.
Jsou lýtkové svaly obtížněji budovatelné než jiné svaly?
Lýtka jsou složitá oblast na rozvoj, co se týče svalové hmoty, a spousta lidí to vzdá. Jsou dobře vyvinutou svalovou skupinou díky chůzi a běhu, takže budete muset trochu přitvrdit, pokud je chcete zvětšit.
Proč jsou lýtka často malá?
Neustálá chůze a běhání v každodenním životě budují naše lýtka, takže sem tam série o 20 opakováních neudělá to, co je potřeba, aby se lýtka víc rozvinula.
Jak budovat lýtka
Frekvence
Nejprve se podívejte na to, jak často trénujete lýtkové svaly. Protože jsou menší svalovou skupinou, budou lépe reagovat a vyšší frekvenci tréninku. Pochopitelně, je běžné trénovat nohy o leg day, ale místo toho, abyste je cvičili jednou týdně, snažte se je cvičit třikrát, zakomponujte je do tréninku zad nebo ramen nebo jakéhokoliv tréninku, kde nejsou hlavním cílem nohy.
Můžete je zezačátku zkusit trénovat každý den po dva týdny nebo měsíc. Provádějte více sérií a méně opakování, zaměřte se na různé cviky specifické na lýtka.
Váhy, opakování a série
Všichni víme, že na začátku tréninku jsou svaly nejsilnější a vy jste nejsvěžejší. Takže začněte svůj trénink těžkými sériemi (3-5) a nízkým počtem opakování (3-5), takže hned zpočátku zatížíte svalová vlákna. Poté v tom samém tréninku zvyšte opakování a snižte váhy a zakončete trénink vysokým počtem opakování (15-25).
Zvažte princip progressive overload a ujistěte se, že neustále zvyšujete tréninkové nároky na lýtka.
Sundejte si boty
Tohle je známé jako nejstřeženější tajemství, jak vytěžit ze cviků na lýtka co nejvíc. Když budete bosí, budete namáhat více svalů v lýtkách (a na holeních). To je proto, že nebudete mít oporu, kterou běžně poskytují tenisky, což znamená, že menší svaly budou muset pomáhat se stabilitou a rovnováhou, a stejně tak se zvýší rozsah pohybu.
Cviky
Následující cviky jsou izolované cviky, které se soustředí čistě na svaly lýtek:
Dvojité calf raises vestoje
Stůjte vzpřímeně, stoupněte si na špičky a na vteřinu zastavte, zatněte lýtka. Tento cvik můžete dělat bez závaží anebo můžete v každé ruce držet činku, případně můžete využít Smith machine jakožto zaváží a stabilitu.
Calf raises na jedné noze
Stůjte vzpřímeně, stabilizujte se na jedné noze a stoupněte si na špičku, na vteřinu zastavte a zatněte lýtko. Cvik můžete provádět bez závaží nebo držet činky v každé ruce, případně využít Smith machine.
Calf raises vsedě
Přidejte na stroji požadovanou váhu a ujistěte se, že sedíte s opěrkami těsně nad kolenem. V koleni budete potřebovat mít úhel 90 stupňů. Váhu tlačte směrem od podlahy pomocí přední strany chodidla a na vteřinu zatněte lýtka.
Co si z článku odnést
Lýtka jsou notoricky známou skupinou svalů, která těžko roste, ale to neznamená, že je nemůžete zvětšit a dodat jim nějaký tvar. Buďte trpěliví a ujistěte se, že aplikujete princip progressive overload, abyste mohli pozorovat změny.
