Jedním z největších strachů fitness nadšenců je ztráta svalů po několika týdnech mimo fitko, a to jak ztráta na síle, tak na velikosti. Lidé na své fyzičce pracují roky, takže je to pochopitelné.
Ale měli bychom se opravdu tolik bát? Náš oblíbený nutriční specialista Richie Kirwan nám od toho strachu trochu uleví tím, že nám vysvětlí, co přesně se stane, když si dáte pauzu od cvičení.
https://www.youtube.com/watch?v=v1nBL_yq3f0&feature=emb_logo
Když se fitka ve 2020 zavřela kvůli lockdown, fitness nadšenci se báli. Částečně kvůli pandemii, ale především o svoje gains. Bude všechen ten čas mimo fitko znamenat, že ztratí svoje těžce vydřené svaly? Spousta z nás si koupila fitness vybavení, abychom mohli cvičit doma. Ale báli jsme se zbytečně? Opravdu bude čas mimo fitko znamenat výraznou ztrátu svalů? Pojďme se podívat na to, co říká věda.
Věda
Jedna studie zabývající se ztrátou svalů se podívala na skupinu mladých mužů, které nechala celý týden v posteli. To je sen. Po týdnu bez jakékoliv aktivity přišli účastníci studie průměrně o 1,4kg beztukové hmoty. To může trvat měsíce, než těžce vybudujeme.
Jiná studie se zabývala efektem tréninku následovaného detréninkem, pozorovala 24 mužů, kteří prošli 10ti týdenním tréninkem a následně 6ti týdenní pauzou. Na začátku studie jim byla změřena svalová hmota, znovu po 10 týdnech tréninku a znovu po pauze.
Po 10 týdnech rozdělili muže do tří skupin podle toho, kolik hmoty nabrali na vastus lateralis, což je jedna z hlav kvadricepsu.
Když byla svalová hmota změřena znovu po 6 týdenní pauze, pouze ti, kteří nabrali nejvíc svalové hmoty během tréninku, pozorovali signifikantní úbytek na velikosti svalu. To naznačuje, že čím lépe se vám nabírají svaly, tím lépe se vám také ztrácejí.
Dřívější výzkum v té samé oblasti pozoroval skupinu mladých žen během 20ti týdenního rezistenčního tréninkového plánu. Samozřejmě nabraly sílu a svaly. Pak zcela přestaly trénovat na 32 týdnů, což je skoro 8 měsíců.
Jejich síla signifikantně během této doby poklesla, ale jejich čistá svalová hmota se snížila jen zlehka a nevrátila se do stavu před tréninkem.
Po dalších 6 týdnech tréninku se vrátily na tu samou velikost svalů a sílu jako po prvních 20 týdnech. Ačkoliv to napoprvé trvalo docela dlouho, než vybudovaly sílu a velikost, účastnice se na tento vrchol vrátily poměrně rychle po pauze.
Název pro tuto oblast se jmenuje svalová paměť. A je to dobrá zpráva pro ty, kteří cvičí a bojí se delších pauz. Jednoduše řečeno, svaly si „pamatují“ předchozí tréninkovou zkušenost. I když přestaneme na chvíli trénovat a přijdeme o nějakou tu velikost a sílu, díky této paměti svaly nabereme rychleji, když se znovu vrátíme do fitka.
Věda stojící za svalovou pamětí
Zní to docela cool, ale jak to vlastně funguje? Nikdo zatím neví přesně, ale vědci na tom pracují.
Počet jader ve svalových buňkách
Pokud si ze školy pamatujete biologii, možná si pamatujete, že skoro všechny buňky v našem těle mají jádro, řídící centrum buňky. Jádro obsahuje DNA, která dovoluje transkripci všech proteinů, díky kterým buňka funguje.
Svalové buňky mají několik jader, a když trénujeme a poškozujeme tak svaly, speciální typ kmenových buněk zvaný satelitní buňky se se svaly spojí, aby napomohl regeneraci. A pokud jste při biologii dávali pozor, kmenové buňky jsou buňky, které se změní na jiný typ buněk, pokud k tomu jsou správné podmínky.
Když trénujeme tvrdě a pravidelně, zvyšujeme množství satelitních buněk, které se spojují se svalovými buňkami. To zvyšuje počet myonuklei. Ty mohou zůstat několik měsíců nebo i let, i když netrénujeme. Když zase začnete trénovat, tato jádra mohou všechna pracovat společně, aby zvýšila syntézu bílkovin a svalový růst mnohem rychleji, než vám trvalo vybudovat svaly napoprvé.
To je jen malá část svalové paměti, ale je tu také další oblast tohoto výzkumu zvaná epigenetika.
Epigenetika
Všichni máme geny, které určují vše v našem těle, a ty nemůžeme změnit. Ale životní styl a faktroy z prostředí je mohou aktivovat nebo naopak potlačit.
Rezistenční cvičení způsobuje epigenetické změny v některých genech zapojených do svalového růstu. Cvičení může způsobit, že některé geny budou méně methylované, díky čemuž budou aktivnější, a tyhle změny mohou trvat i během detréninku. Methylace je proces, při kterém se chemická skupina zvaná methyl váže na určitý gen a mění, jak často je gen aktivován. Větší methylace znamená, že je gen méně aktivní a naopak. Když někdo začne opět trénovat po době neaktivity, jejich geny jsou epigeneticky naprogramovány na růst, takže se mohou dostat na dřívější úroveň svalové velikosti a síly.
Ale, jak už bylo řečeno, tohle je jen povrchový úvod do toho, jak svalová paměť funguje, a je potřeba další výzkum.
Co si z článku odnést
Možná je čas strachovat se tolik ze ztráty svalů, když si musíme dát několik týdnů pauzu. O nějaké ty gains pravděpodobně přijdete, ale neměli byste se toho bát příliš. Krásná, záhadná věc jménem svalová paměť nám umožní navrátit gains rychleji, než nám trvalo je napoprvé získat. Kouzlo.
