Když jdete cvičit, určitě chcete odvést co nejlepší trénink. Vydat ze sebe maximum. Necítit se unavení, ale naopak příjemně povzbuzení. Ke správným výsledkům tréninku samozřejmě patří i to, jak tělo na trénink připravíme a jaké palivo mu dodáme. Dnes se na to podíváme trochu podrobněji a dáme si pár tipů, jak se správně na trénink připravit – a tím nemyslíme sbalení tašky do posilovny.
JÍDLO
Výsledek naší snahy ve cvičení je závislý na naší stravě. Úspěch závisí na skladbě jídel, které přijímáme po celý den a ne pouze v tom, které se přijme těsně před výkonem. V prvé řadě tedy správně poskládat celý jídelníček a až poté se podrobněji zabývat tím předtréninkovým jídlem, které by mělo především zaručit energii na fyzickou aktivitu.
Všichni asi víme, že s plným žaludkem se rozhodně cvičit nedá. Nicméně naopak s prázdným si také příliš nepomůžeme. Ideální je zařadit lehčí jídlo zhruba 30-60 minut před cvičením. Za tuto dobu je tělo schopné živiny přijmout a fungovat na nich během tréninku, tudíž budete mít dostatek energie.
A co si dát?
Rozhodně nepůjde o příliš tučné a syté energetické jídlo, které by tělo nezvládlo za tuto dobu strávit. Nejlepší je sáhnout po lehce stravitelných potravinách. Ideální se pak jeví sacharidy ve formě zeleniny nebo ovoce, celozrnné pečivo, vločky, popřípadě energetické tyčinky, a k nim bílkoviny s co nejmenším obsahem tuku (ty se tráví delší čas). Tipů je všude spousty, ale příkladem může být bílý jogurt a jablko, cottage sýr a ovesné vločky, ovesný flapjack, rýžové chlebíky a kvalitní tvrdý sýr.
K jídlu patří samosebou i pitný režim. Sklenice čisté vody je základ, ale dobrý je třeba i zelený čaj nebo kvalitní káva. Obsahují kofein, tudíž se můžete cítit nabuzení a tím pádem zvýšit efektivitu našeho tréninku.
WARM UP
Nebo-li rozehřátí před cvičením. Velmi podstatná část tréninku, která snižuje riziko zranění a zlepšuje výkon. Svaly lépe reagují na fyzickou aktivitu, pokud jsou na ni řádně připraveny. Rozcvička zvyšuje průtok krve do svalů a zlepšuje jejich pružnost. I po stránce psychické je důležitá, začnete se více soustředit na nadcházející aktivitu, cítíte se více motivováni.
Jak na warm up?
Vhodná je aerobní aktivita, která zvýší naši tělesnou teplotu a tepovou frekvenci. Doporučuje se ji provádět 8-10 minut.
Důležité je i dynamické protažení, tedy zaměření se na široký rozsah pohybu. Mobilizují se tím velké klouby, takže je dobré začít krouživými pohyby pažemi, boky, ohýbáním kolen apod. Naopak statický strečink, nebo-li klasické protahování, je mnohem účinnější zařadit až po tréninku.
Zahřívací série. Tedy série s lehkou vahou, ale větším počtem opakování. Doporučuje se s nimi začít, protože svaly budou poté dostatečně zahřáté a připravené pracovat. Pokud byste začali rovnou s tréninkovými vahami, mohlo by dojít ke zranění. Stačí jedna či dvě série s lehkou vahou, asi 15-20 opakování, a tím se docílí účinného zahřátí cílových svalů, šlach i kloubů.
Pokud se chystáte na cvičení břišních svalů nebo středu těla (core), tak se hodí i řádné prodýchání. Dýcháním do bránice se totiž aktivují hluboké svaly břišní, které nám právě drží střed těla. Při tréninku se tyto svaly více zapojí a cvičení bude mnohem efektivnější.
SUPLEMENTACE
Suplementy před tréninkem rozhodně nejsou nutností, ale mnohé nám mohou pomoci k našim výsledkům, zvýšit efektivitu cvičení nebo nám dodat energii. Proto si některé z nich alespoň lehce představíme.
Vyrábějí se kompletní předtréninkové suplementy, tzv. NOčka (suplementy na bázi oxidu dusnatého NO). Jsou svým složením vhodné pro spotřebu před tréninkem. Většina z nich obsahuje aminokyselinu arginin, která slouží jako prekurzor pro syntézu oxidu dusnatého v organismu. Mají dopomáhat k lepšímu napumpování při tréninku, zvýšení svalové síly a nárůstu hmoty.
Větvené aminokyseliny BCAA (L-leucin, L-isoleucin, L-valin) podporují tvorbu a ochranu svalové hmoty a svalovou regeneraci, mohou být také zdrojem energie. Značné využití je obzvláště v období diety a rýsování.
Kreatin se považuje za nejúčinnější suplement všech dob, který podporuje nárůst síly a svalové hmoty. Je také energetickým zdrojem pro svalovou činnost.
Kofein byl již dříve zmíněn (nachází se v kávě a zeleném čaji), ale patří i do suplementů (forma tablet a kapslí), a proto se objevuje podruhé. Jedná se o přírodní stimulant, který může zvýšit délku výkonu, odstraňuje pocit únavy a využívá tukových zásob jako zdroje energie.
Beta Alanin je neesenciálná aminokyselina, která oddaluje svalovou únavu, prodlužuje délku výkonu a zlepšuje svalovou sílu.
Sami vidíte, že správné využití času před tréninkem je poněkud věda. Samozřejmě na tom nezávisí veškeré výsledky, ty jsou vždy kombinací všech aspektů (vyvážené stravy, tréninkového plánu, regenerace, psychické pohody), ale rozhodně se jedná o podstatnou dobu pro naše cílené výsledky. Takže bychom rozhodně neměli na nic z toho zapomínat a mít svůj účinný předtréninkový systém.
