Jak předejít stagnaci v tréninku

Všichni lidé, kteří se cvičení věnují nějakou dobu, to znají – období, kdy trénink nepřináší žádné zlepšení. Pokud se vám to ještě nestalo, tak se „nebojte“ – na každého jednou dojde. Nejvíce to zaskočí začátečníky, kteří něco takového nečekají a většinou neví, jak s tím bojovat. Cvičenci, kteří si toto období již zažili, se jím znovu nenechají jen tak zaskočit. Pokud patříte ke skupině, která si v tomto období neví rady, pak je tento článek určen právě pro vás.

Stereotyp v tréninku

Trénink, který vás zpočátku dokázal naplno vyšťavit a přinášel vám kýžené výsledky se po 8 týdnech změnil ve trénink, který na vás skoro nepůsobí a nikam se neposouváte. Celé tělo včetně svalů se dokáže rychle přizpůsobit na změny – ať už se to týká frekvence tréninku, zatížení, délky přestávek či pořadí cviků. Z tohoto důvodu by měl být tréninkový plán obměňován a určitým způsobem také obohacován různými tréninkový postupy – abychom nezůstali pouze u změny cviků.

Jak tonapravit?

V této části se rozepíšu nejvíce, protože možností, jak obohatit trénink, je celá řada.

1. Změnapořadícviků – Přestože se nějakým způsobem snažte plán měnit, stále začínáte trénink zhruba stejnými cviky ? Pak víme, v čem je chyba. Nejen výběr cviků, ale také jejich pořadí by mělo být obměňováno. Nemusíte se ani bát začít trénink izolovaným cvikem a teprve poté odcvičit základní (například nejprve odjet předkopávání a až poté přejít na dřepy). Není přeci pravidlem, že by základní cviky měly jít úplně na začátek. Tato metoda se dá využít u všech svalových partií.
2. Změnapočtuopakování – Pokud jste doteď byli zvyklí jezdit vysoký počet opakování s menší váhou, můžete na následujících několik týdnů počet opakování snížit a zvýšit váhu. Nemusí to tak být u všech partií, stačí alespoň u některých – zejména těch, které vám stagnují nejvíce. Pokud pak jezdíte některou z partií dvakrát v týdnu, můžete v jednom z těchto tréninků dělat vysoký počet opakování s malou zátěží a ve druhém naopak méně opakování s vyšší zátěží.
3. Změnaprovedenícviku – nejedná se o to, že bychom prováděli jiný cvik, pouze změníme provedení daného cviku. Uveďme si to na některých případech – u dřepů můžeme změnit šířku postoje, u benchpressu šířku úchopu, u rozpažování úhel sklonu lavice. Možností je spousta, takže se nebojte a experimentujte také s provedením cviků.
4. Cheating – jedná se o dopomocný souhyb těla, který nám pomáhá k překonání vyšší zátěže. Nechci vám tímto říci, ať nedbáte na techniku! Každopádně jej můžete zkusit ke konci série na poslední 1-2 opakování, kdy jsou vaše svaly již vyčerpané, abyste zvládli udělat o něco více opakování. Rozhodně by to však nemělo platit pro celou sérii!
5. Různétréninkovépostupy
   1. Supersérie – tato metoda kombinuje dva cviky na stejnou svalovou partii, přičemž tyto cviky provádíme ihned po sobě bez přestávky.
   2. Trojsérie – kombinace tří cviků na stejnu svalovou skupinu prováděných bezprostředně za sebou.  Není vhodné používat tuto metodu příliš často, mohlo by hrozit přetrénování.
   3. Kombinace – tato metoda kombinuje dva cviky na dvě různé svalové skupiny. Opět provádíme dva cviky ihned po sobě bez pauzy.
   4. Gigantickésérie – metoda spojující minimálně 4 a více cviků prováděných bezprostředně za sebou. Tato metoda je stejně jako trojsérie pro tělo velmi náročná (v tomto případě ještě více) a neměla by být využívaná příliš často, jinak by mohlo dojít k přetrénování. Blíží se kruhovému tréninku.
   5. Pyramida – může být buď vzestupná, nebo sestupná. U vzestupné pyramidy se zvyšuje zátěž a snižuje se počet opakování. Sestupná pyramida se snižuje zátěž a naopak zvyšuje počet opakování. Vzestupná pyramida slouží zejména k rozvoji síly, sestupná pyramida pro objem, jelikož sval pomocí ní „dopumpujeme“. Ať už je vaším cílem cokoliv, můžete jednu z pyramid či dokonce jejich kombinaci do svého tréninkového plánu pro změnu zařadit.
   6. Vypalovacísérie – cvičíme až do bodu, kdy svaly pálí a nejsou schopné zvednout váhu v plném rozsahu
   7. Vynucenáopakování – používají se za pomoci sparinga, který vám pomůže s posledními cca třemi opakováními – nikoliv však s celou sérií!
   8. Přerušovanásérie – odjedeme v sérii 2-3 opakování, následuje 30s pauza, další 2-3 opakování, 40s pauza, 1-2 opakování. Vhodná zejména na zaostávající partie.
   9. Vloženásérie – je často používaná při stagnaci zaostávající partie či během rýsování. Po odcvičení cviku na danou partii, kterou v tento den cvičíme, vložíme cvik na odlišnou partii. Například cvičíme hrudník, ale vložíme do tohoto tréninku jeden cvik na zaostávající lýtka. Nejvhodnější je však vložit tento cvik na začátek tréninku, kdy máme největší sílu.
   10. Předvyčerpání – nejdříve odcvičíme izolovaný cvik, teprve poté základní (například zvolíte nejprve předkopávání a teprve potom dřepy s osou).
   11. Explozivníopakování – snažíme se o co nejrychlejší provedení pohybu, stále však dodržujeme striktní techniku
   12. Různákombinacesvalovýchpartií – Neustále kombinujete například hrudník+tripceps, ramena+biceps apod. ? A co takhle zkusit změnu a dát to dohromady trochu jiným způsobem ? Věřte, že i tato změna může určitým způsobem pomoci.

Přetrénování

Nadměrné zatěžování organismu má také negativní vliv na váš pokrok. Přetrénování se však nemusí projevovat ihned, ale až po určité době. Přichází celkové oslabení organismu, nedostatek energie na trénink, ztráta motivace a s tím spojená nechuť trénovat - dochází tedy k oslabení nejen po fyzické, ale také po psychické stránce. Přetrénování se také může časem projevit ztrátou svalové hmoty.

Jak tonapravit?

V tomto případě je jediné řešení – vysazení trénink. Délka se odvíjí od toho, o jak moc velké vyčerpání a únavu se jedná. Může se jednat o několik dnů, ale také o několik týdnů. Dbejte na dostatečný spánek a kvalitní stravu. Vhodná je konzultace se zkušeným trenérem, popřípadě lékařem.

Nedostatekodpočinku

Svaly sílí a odpočívají, když odpočíváme my, to je asi všem známo. Ne všichni toto však tolerují a neposkytují tělo dostatek času na regeneraci. Myslí si, že dostatečná strava jim k regeneraci pomůže, což se ovšem mýlí. V odpočinku je důležitý nejen dostatečný prostor pro regeneraci, ale také spánek.

Jak tonapravit ?

Zařaďte do svého tréninkového plánu minimálně jeden den, kdy nebudete vůbec cvičit - ani silový, ani aerobní trénink. Dbejte také na dostatečný a kvalitní spánek.

Nemoc

Příčinou stagnace může být také právě probíhající či přechozená nemoc. Tělo v případě nemoci opravdu nemá energii na to podávat obrovské výkony a přinášet kýžené výsledky.

Jak tonapravit ?

Pokud se vás týká tento bod, tak vysaďte trénink, dokud se nezotavíte. Uděláte jen dobře. Naopak kdybyste v tréninku pokračovali, mohli byste svůj stav zhoršit a léčení by se mohlo prodloužit na delší dobu, což určitě není to, oč stojíte, že ?

Stravování

Pokud patříte mezi začátečníky a zařadili jste pravidelný pohyb, začali přicházet výsledky. Po pár měsících se však mohl progress zastavit a vy nevíte co dál. Chyba nemusí být vždy v tréninku, ale také v jídelníčku. Chce to totiž změnit i způsob stravování, nejen přidat pohyb. Pokud jste změnu v jídelníčku neprovedli, tak už víte, kde může být problém.

Tento problém se však netýká pouze začínajících cvičenců, ale také těch pokročilých, kteří už si úpravou jídelníčku prošli. Nevhodná může být skladba i kvalita jídelníčku. Problémem kulturistů je to, že neustále jí to samé a potom se diví, že nepřichází kýžené výsledky. Jídelníček by měl být totiž nejen výživný, ale také pestrý a chutný.

Jak tonapravit?

Pokud jste začátečník, pravděpodobně by to chtělo konzultaci s trenérem či výživovým poradcem, nebo alespoň pročíst si nějaké knihy či články. Pokud patříte mezi pokročilé a jídelníček si řídíte sami, zkuste změnu – nemusí se to týkat pouze výběru jídel, můžete také zvýšit či snížit energetický příjem či poměr makroživin v závislosti na vašem aktulním cíli.

Motivace a stres

Vliv na stagnaci může mít také psychický stav jedince. Pokud se příliš stresujete, na trénink chodíte vyčerpaní, s nechutí a musíte navíc chodit brzy ráno či pozdě večer, protože to jinak nestíháte, pak to nemá na vaši psychiku a vaše celkové zdraví takový vliv, jaký by cvičení mělo přinášet. Stres často přichází kvůli problémům ve škole či zaměstnání a přivádí s sebou různé zdravotní problémy.. Postupně by mohlo dojít ke ztrátě motivace a celkové nechuti do cvičení, které bychom postupně začali flákat, nebo bychom se do něj minimálně museli nutit a nebavilo by nás. To je to nejhorší, co může být.

Jak tonapravit ?

Je vhodné si své problémy vyjasnit, ať už jsou jakékoliv. Méně se stresovat, zorganizovat si čas na cvičení, popřídě si dát na chvíli pauzu a opět najít motivaci k tomu, abychom dál pokračovali.