Den po tréninku vás bolí všechny svaly které máte, cítíte se unaveni a máte špatnou náladu. „Jsem přetrénovaný/á,“ myslíte si. Opravdu jste?
ÚVOD
Výše uvedený scénář se asi minimálně jednou za život objeví u každého profesionálního i rekreačního sportovce. Málo který z těchto stavů lze ale skutečně zaškatulkovat pod pojem „přetrénování“. Většina z nich je totiž pouhým přepětím.
PŘEPĚTÍ VERSUS PŘETRÉNOVÁNÍ
Rozdíl se dá nejlépe pochopit z anglických názvů těchto syndromů.
Přepětí, neboli z angličtiny „overreaching“ je stav, do kterého se lehce dostane i běžný rekreační sportovec, který trénuje nad své možnosti – buď o vysoké frekvenci, nebo o vysoké intenzitě. Laicky řečeno je to stav organismu, kdy tělo nestíhá zregenerovat, dochází k přetěžování organismu a může tak docházet ke změně u jistých životních funkcí (spánek, únava, trávení a příjem potravy, nálady) a poklesu výkonnosti.
Přetrénování, anglicky „overtraining“ je v podstatě dlouhodobě trvajícím přepětím. Dochází k němu hlavně u profesionálních sportovců, kteří z jistých důvodů (příprava, závody) nemohou či spíše nechtějí vynechat tréninky. V minimu případů se může objevit i u rekreačních sportovců, kteří přeceňují své síly a dlouhodobě trénují nad své možnosti nebo přes únavu.
„DOBRÉ“ A „ŠPATNÉ“ PŘEPĚTÍ
Aby toho dělení nebylo málo, přepětí se dá ještě rozdělit na takzvané „funkční přepětí“ (z anglického „functional overreaching) a „nefunkční přepětí“ (non-functional overreaching).
Funkční přepětí je záměrná optimalizace tréninku vedoucí k přepětí. V těchto speciálních tréninkových programech sestavenými zkušenými trenéry se vychází z postupného zvyšování jednoho z aspektů tréninku (intenzita, frekvence), čímž se sportovec dopracuje k přepětí. Po přepětí následuje určité časové období klidu, zotavování a vynechání těžkých tréninků. Metoda se prokázala jako poměrně účinná ve zvyšování výkonnosti (obzvláště síly a vytrvalosti), nelze ji však praktikovat dlouhodobě, nepromyšleně či bez dostatečného času pro regeneraci.
Nefunkční přepětí je přesně ten stav, který všichni dobře známe. Dochází k němu nevědomě, neúmyslně, většinou špatným promyšlením a rozvržením tréninku u nezkušených sportovců, u začínajících sportovců neznajících své hranice či u sportovců neznajících slovo „relaxace“. Jednoduše řečeno sportovec přeceňuje svoje síly, což vede k nadměrnému přetěžování organismu. Tělo nezvládá regenerovat.
PŘÍČINY PŘEPĚTÍ
Je nutno uvést, že k přepětí (a následně i přetrénování) se člověk nutně nemusí dopracovat pouze nadměrnou zátěží, roli hraje mnohem více faktorů, jako například:
- Aktuální psychický stav
- Rodinná situace
- Zaměstnání
- Stres
- Nemoci, alergie, potíže s pohybovým aparátem
- Nedostatečný příjem živin
- Nedostatečné zavodnění
- Nudný, monotónní trénink
PŘÍČINY PŘETRÉNOVÁNÍ
Cesta od přepětí k přetrénování je poměrně dlouhá. O to delší je ale bohužel regenerace a následný návrat k původní sportovní výkonnosti. Proto by se níže uvedeným příčinám měl každý snažit vyhnout.
- Nedostatek spánku
- Trénink i přes únavu
- Trénink i přes rozsáhlejší a déletrvající (již několik dnů) bolesti svalů
- Příliš intenzivní trénink
- Vynechávání relaxace
- Vícefázový trénink (neodborně sestavený)
PŘÍZNAKY PŘEPĚTÍ
- Snížení výkonnosti při tréninku (časnější příchod únavy)
- Snižování výkonnosti v dlouhodobém časovém horizontu
- Nadměrné pocení
- Nadměrný/nedostatečný příjem potravy
PŘÍZNAKY PŘETRÉNOVÁNÍ
- Zrychlení metabolismu
- Zvýšení klidové tepové frekvence
- Snížení váhy
- Problémy se spánkem
- Poruchy příjmu potravy
- Bolesti hlavy
- Bolesti svalů, kloubů
- Třas
- Pocit neustálého stresu
- Snížená imunita
Z tohoto důvodu se syndrom přetrénování řadí mezi onemocnění (na rozdíl od přepětí).
JAK PŘEPĚTÍ A PŘETRÉNOVÁNÍ PŘEDCHÁZET
- Dostatečná regenerace. Rozumně si zvolit počet tréninkových dnů / odpočinkových dnů, správně si odpočinkové dny rozvrhnout, zařadit pasivní i aktivní regeneraci a opravdu se naučit odpočívat a dny bez sportu si užít.
- Správné stravování a dostatečný pitný režim. Stravovat se zdravě, střídmě, dostatečně, přijímat přiměřený obsah živin a minerálů a dostatečně se zavodňovat hlavně neperlivou vodou.
- Pestrý trénink. Snažit se trénink nemít monotónní, nudný, ale koncipovat si ho tak, aby vás bavil.
- Schopnost změnit tréninkový plán dle aktuální situace. Máte v plánu testovat maximálku na dřepy a probudíte se s příšernou bolestí stehen? V tomto případě je důležité umět trénink vynechat, popřípadě alespoň zjednodušit dle aktuálních potřeb a tělesného stavu.
- Netrénovat během nemoci. Tělo i tak vydává velké množství energie na co nejrychlejší zotavení a trénink mu moc nepřidá.
ZÁVĚR
Přetrénování i přepětí jsou zákeřné stavy, které dokáží člověku znepříjemnit život a překazit pokrok v tréninku. Přetrénování dovede člověka ze světa sportu vyřadit i na několik měsíců. O to více je důležité zajímat se o prevenci a nebrat přepětí na lehkou váhu.
