Příčný břišní sval | Cviky na posílení středu těla a břicha

Příčný břišní sval se skrývá pod hlavními břišními svaly (přímý sval břišní) – těmi, které jsou vidět, když jste štíhlí a vyrýsovaní. Především pomáhá s kontrolou páteře a dýcháním.

Připojuje se k pánvi, žebrům a přední lumbální páteři a vytváří tak korzetovitý efekt, který pomáhá kontrolovat střed těla a podepřít páteř. Příčný sval břišní leží pod šikmými břišními svaly a jeho vlákna jdou šikmo přes tělo, jak už napovídá název, a to zleva doprava a naopak.

Jelikož je toto svalstvo napojeno na žebra a tvoří součást středu těla, napomáhá při nuceném výdechu. Tohle je skvělý způsob jak tyto svaly trénovat, jak si teď ukážeme.

Které cviky procvičují příčný břišní sval?

Háček při trénování příčného svalu břišního je v tom, že může být těžké poznat, kdy je sval doopravdy aktivován. Jelikož se tento sval nepodílí na ohýbání páteře, na rozdíl od ostatních břišních svalů, budete ho muset trénovat trochu jinak.

Ale potenciální benefity v každodenním životě, postoj a schopnost zvedat váhy za to stojí. Doporučujeme soustředit se na dvě hlavní metody trénování příčných břišních svalů – vakuum trénink a zatínání středu těla.

Vakuum trénink

Ne, nebudete na to potřebovat vysavač. Tenhle cvik je fantastický pro trénink aktivace příčného svalstva břišního.

1. Začněte tím, že si najdete místo v posilovně podobné prostoru, kde byste cvičili břicho nebo se protahovali.
2. Klekněte si na všechny čtyři, s dlaněmi přesně pod rameny, pohled směřuje dolů, kolena jsou přesně pod boky.
3. Začněte vydechnutím veškerého vzduchu z plic. Během toho vtahujte pupík nahoru a dovnitř směrem k páteři.
4. Jakmile je pupík tak daleko, jak jen to jde, držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
5. Zhluboka se nadechněte a uvolněte břicho.
6. Udělejte 10 opakování ve třech sériích.

Protože se příčný sval břišní upíná k páteři, může pomoci posílit spodní záda, zmírnit bolest a snížit riziko zranění.

Vakuum trénink můžete zakomponovat do vašeho současného cvičení na břicho. Je dobré začít až třikrát týdně. Poté můžete přidat více opakování a sérií, abyste si to trochu ztížili.

Zkuste pak postupně začít tento cvik dělat vsedě na židli, přičemž postup cvičení zůstane stejný. Jakmile tohle zvládnete, zkuste dělat vakuum cvičení vestoje. Držte se třeba vyššího pultu nebo zdi a opakujte výše zmíněný postup.

Zatínání středu těla

Možná to zní hloupě, ale spousta lidí, kteří dřepují, dělají mrtvé mrtvé tahy či bench press, nezpevňují pořádně svůj střed těla. Spousta lidí dýchá do hrudníku, stahují bránici a vytváří si slabý bod, když právě potřebují sílu.

Vyzkoušejte tuhle techniku: Zatlačte prstem do břicha a zhluboka se nadechněte. Jak budete dýchat, zkuste vyšpulit břicho. Všimněte si, že až se nadechnete na maximum, uvnitř ucítíte jakési napětí. Až k tomu dojde, udržte hluboký nádech, ale zatněte břišní svaly.

Tímto vytvoříte nitrobřišní tlak, což dodává oporu páteři tím, že aktivuje přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, vzpřimovače páteře a příčný sval břišní. Jestli máte problém cítit zatnutí břišních svalů, zkuste podsadit pánev. To zploští spodní záda do více neutrální pozice a více aktivuje střed těla a břišní svaly.

Nejlepší je toto zatínání praktikovat například v pozici prkna (plank), jelikož takovéto statické izometrické cviky se nejlépe převádí na složené pohyby jako je dřep, mrtvý tah či bench press.

Sklapovačky a rusý twist vybudují vaše břišáky, zatímco vakuum a zatínání posílí střed těla.

Co si z článku odnést

Příčný břišní sval je velký sval ve středu těla, který stabilizuje bederní páteř a pomáhá kontrolovat nucený výdech. Vytváří korzet okolo orgánů a bránice, poskytuje pevnost a nitrobřišní tlak, čímž podrží páteř při těžkých složených cvicích.

Můžete ho trénovat pomocí vakua a správného zatínání břicha a je nejlepší ho trénovat 2-3krát týdně, stejně tak jako ostatní svalstvo. Zařazení tréninku příčného břišního svalstva do vaší rutiny bude mít pozitivní účinky nejen na vaši sílu, ale také vás pomůže chránit před zraněním.