Příprava na běh | Proč a jak se před během rozehřát

Proč se před během rozehřát?

Svaly se zahřívají jakožto výsledek zvýšeného toku krve do dané oblasti – což může nastat díky externímu zdroji tepla, který způsobuje to, že více krve proudí do kůže, aby se tak teplo dostávalo z těla (což mírně zvyšuje teplotu svalu).

Když se však rozehříváme před cvičením, zvýšená aktivita svalů zprostředkovává zvýšený tok krve, což následně zvyšuje teplotu svalu.

Zahřátí se může pomoci předejít zranění

Zvyšující se teplota svalu zlepšuje elasticitu a připravenost na výkon, což nejen snižuje riziko zranění, jako jsou natažené svaly, ale také výrazně zlepšuje výkonnostní kapacitu svalu. Zvýšená elasticita také znamená, že struktury měkké tkáně jsou tolerantnější k zátěži, což opět následně snižuje riziko zranění.

Může to zlepšit flexibilitu

Efektivní rozehřátí může pomoci zvýšit aktuální flexibilitu, jelikož teplejší svaly mají větší elasticitu. To může být pro vás dobrá zpráva, pokud běháte, jelikož to zvyšuje pravděpodobnost, že přesáhnete rozsah pohybu, který vám je pohodlný, a zahřáté elastičtější svaly opět znamenají nižší riziko zranění. Zakomponování krátkého statického a dynamického strečinku během rozehřátí vám může pomoci zlepšit flexibilitu trvale.

Zvýšený tréninkový stimulus

Když zahříváte svaly, měli byste zakomponovat lehké rezistenční cviky, aby každý sval správně fungoval před výkonem. Tyto lehké rezistenční cviky mohou být výpady s vlastní vahou, dřepy nebo ostatní cviky zapojující mobilitu. Nejenže vás to připraví na následující trénink, ale navíc to poskytne extra tréninkový stimulus, který může vést ke zlepšení flexibility, mobility a navíc přispět k síle svalů.

Rozehřátí – 7 protahovacích cviků pro běh

Během efektivního rozehřátí byste se měli snažit zvýšit svou tělesnou teplotu, o něco zvýšit váš srdeční tep a zvýšit teplotu svalů, které se chystáte používat. Tenhle seznam cviků je ideálním způsobem, jak začít dobrý trénink.

1. Pozice holuba

Sedněte si na zem, jednu nohu natáhněte před sebe a ohněte koleno, jako kdybyste se chystali zkřížit nohy. Poté se nakloňte dopředu, váhu přeneste na nohu. To pomáhá protáhnout některé hluboké svaly boků, které budete během běhu potřebovat.

2. Švihy nohou

Začněte tak, že si stoupnete rovně a zvednete bok na jedné straně, takže jedno chodidlo zvednete ze země. Nohu mějte nataženou (ale koleno lehce ohnuté), švihněte nohou – vykopněte ji zhruba do úrovně boků (nebo ještě výše, pokud to zvládnete). Nechte působit gravitaci, až budete nohu vracet dolů, ale zašvihněte ji až směrem dozadu – poté opakujte asi pětkrát na každou stranu ve 3 sériích. To připraví hamstringy na to, že je budete opakovaně natahovat při běhu.

3. Otevírání boků

Stůjte rovně, koleno ohněte do zhruba 90 stupňů, poté vytočte nohou směrem ven a následně položte chodidlo zpátky a zem. Opakujte zhruba ve 4 sériích po 8. To zahřeje váš gluteus medius, což pomůže stabilizovat bok a koleno při běhu, což zabraňuje vtáčení kolen dovnitř.

4. Kroužky rameny

Ruce upažte do stran a provádějte malé kroužky, nejprve ve směru a poté proti směru hodinových ručiček zhruba 30 sekund. Při běhu používáte totiž i ruce! Tento pohyb pomůže zvýšit tok krve do ramen a svalů vršku zad, které jsou zodpovědné za udržování správného postoje při běhu.

5. Kmity patou

Stůjte rovně a postupně rychle zakopávejte jednu patu po druhé směrem k zadku, abyste zahřáli hamstringy a připravili je k akci. Hamstringy se budou opakovaně stahovat při běhu, takže tohle je perfektní cvik, který je na to připraví.

6. Tuck jumps

Dřepněte si a explozivně vyskočte rovně do vzduchu, kolena při tom přitáhněte k hrudníku. Ujistěte se, že je zase vrátíte, než dopadnete na zem! Tenhle cvik skvěle připraví svaly na to, že budou muset vyvinout hodně energie a síly.

7. Začněte zlehka

Jednou z nejlepších metod, jak se připravit na běh, je…běh. Začněte v pomalém, snadno udržitelném tempu, a postupně se propracujte k tempu, jaké potřebujete.

Co si z článku odnést

Správné rozehřátí je základem úspěchu při běhu, pomůže zlepšit výkon a snížit riziko zranění nejen v těchto chladných zimních měsících. Ujistěte se, že mu věnujete dostatek času a zvýšíte tak teplotu a srdeční tep!