Nechceme tématem dnešní konverzace nikomu ublížit. Je to bolestivé téma. Přesně tak, dnes se bavíme o svalovce neboli DOMS.
Dobrou zprávou je, že nebudeme rozebírat jenom to, jak strašná a nepříjemná je. Místo toho je tu Myprotein osobní trenér Max Leonard, který nám poví, co přesně svalovka je a jak snížit její symptomy.
Také zodpoví tu VELKOU otázku – je svalovka (DOMS) známkou dobrého tréninku?
Tady jsou všechny detaily.
https://www.youtube.com/watch?v=dyPtwGIydBQ&feature=emb_logo
Co je DOMS – svalovka?
DOMS znamená delayed onset muscle soreness, neboli bolest svalů s opožděným nástupem. Je to bolest svalů, kterou pociťujete hodiny nebo dny po tréninku.
Max vysvětlil, že nejběžnějším symptomem je mírná bolest a únava svalů a obvykle také snížený rozsah pohybu. Ale v některých případech mohou být symptomy vážnější.
Max říká, že symptomy by se měly začít vytrácet zhruba po třech dnech.
Co svalovku způsobuje?
Cvičení, samozřejmě, ale jaký druh?
Max říká, že DOMS je způsobena cvičením, které je prováděno ve větším objemu nebo vyšší intenzitě, než je vaše tělo zvyklé. TO způsobuje trhliny ve svalech, což způsobuje DOMS.
Je pro vás svalovka špatná?
Pro ty z vás, kteří milujete pocit bolavých svalů, protože vám přijde, že děláte progres – odpověď Maxe vás možná překvapí…
Ačkoliv DOMS není nic špatného z dlouhodobého hlediska – tělo se rychle zotaví a nejedná se o vážné zranění – ale to neznamená, že je to dobré.
Max říká: „Nemusíte se za svalovkou hnát každý trénink.“ Hlasitěji pro ty vzadu.
Ve skutečnosti, svalovka může být špatná pro trénink. To kvůli tomu, že vaše další tréninky nemusí být tolik intenzivní nebo budete muset následující trénink přeskočit či snížit jeho objem nebo intenzitu.
Každopádně, čím víc cvičíte, tím víc si na to vaše tělo zvykne, a tím méně bude bolet.
Je DOMS známkou dobrého tréninku?
Pamatujete si na váš úplně první leg day? Nebo ještě lépe, pamatujete si, jak jste po něm následující den nemohli chodit? Au.
Tak tenhle pocit slábne, čím více cvičíte. Takže pravidla je podle Maxe 48 hodin rozumná doba na regeneraci.
„Měli byste být schopni opakovat cvičení nebo trénovat stejnou část těla po 48 hodinách na stejné úrovni, jelikož tohle by měla být dostatečně dlouhá doba na to, aby se svaly zregenerovaly.“
A teď, abychom zodpověděli tu velkou otázku, je svalovka známkou dobrého tréninku? Připravte se, milovníci svalovky…
„To neznamená, že byste nějakou bolest po tréninku měli cítit, aby trénink byl efektivní.“
Přesně tak, to, že vás svaly nebolí, neznamená, že jste měli trénink k ničemu. Naopak, trénink pravděpodobně efektivní byl i tak.
Jak redukovat svalovku
Takže teď víte, že vás nic nemusí bolet, abyste měli dobrý trénink. Chcete se dozvědět, jak se bolesti vyhnout, abyste se dřív mohli vrátit do fitka? To jsme si mysleli.
Max říká, že nejdůležitější je prevence. A ačkoliv si možná říkáte, že protažení před a po tréninku vás spasí, tak úplně ne.
Studie ukázaly, že protahování před a po tréninku má na DOMS jen velmi malý efekt. (Ale může být důležité z jiných důvodů!)
Další věcí je strava.
Co jíte, může velmi ovlivnit regeneraci. A Max chce v první řadě ujasnit, že „sacharidy nejsou zlo. Jsou palivem pro tělo a jsou klíčové k tomu, aby bylo připraveno na cvičení.“
Dostatek bílkovin je pro regeneraci také klíčový. Max doporučuje snažit se přijmout 1,7g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně.
Ale nejjednodušší a nejlepší cestou, jak redukovat DOMS, je jednoduše to ve fitku nepřehánět.
Progressive overload je skvělý a nezbytný pro budování svalů, ale přílišné přepínání příliš rychle může způsobovat extrémní svalovku a dokonce riskovat zranění. Dělejte to, co je vašemu tělu přirozené, ale stále se překonávejte. Jen rozumně.
Měli bychom trénovat i se svalovkou?
Jednoduchou odpovědí Maxe je ne.
Pokud trénujete svalovou skupinu, která se stále snaží zregenerovat, budete jen svaly poškozovat více, aniž by měly čas se opravit a zesílit, čímž budete podkopávat svůj progres.
Co si z článku odnést
Ať už svalovku milujete nebo nesnášíte, občas je v našem fitness životě nevyhnutelná.
Ale mít bolesti svalů po každém tréninku nemusí nutně být ukazatelem dobrého tréninku. Naopak, mohli byste podkopávat svůj progres tím, že budete dělat příliš mnoho.
Pořádně jezte, překonávejte se s rozumem a nepřehánějte to – nemusí vás pořád něco bolet, abyste dělali progres.
