Silový trénink je jedním z nejlepších typů tréninku, který zlepší vaše celkové zdraví a fitness. Jak už je patrné z názvu, je skvělý pro budování síly a svalů, ale má spoustu dalších benefitů.
Co je silový trénink?
Silový trénink je forma odporového tréninku, která má za cíl budovat sílu. To může zahrnovat zvedání činek, používání rezistenčních strojů nebo i cviky s vlastní vahou.
Ať už preferujete jakoukoliv formu, silový trénink má spoustu benefitů pro zdraví a fitness. Může pomoci budovat svalovou hmotu, podpořit zdraví klounů, zlepšit držení těla, pálit kalorie a, samozřejmě, udělat vás silnějšími.
Co bychom měli zvážit, když plánujeme silový tréninkový plán, jsou dosavadní zkušenosti, cíle, čas a dostupnost. Existuje spousta způsobů, jak trénovat vaše svaly, nespočet variací cviků, opakování a sérií.
Dvě nejdůležitější věci v silovém tréninku jsou konzistentnost a regenerace. Jeden trénink vás neudělá silnějšími. Musíte z toho vybudovat zvyk a navštěvovat fitko pravidelně a přenést ty správné návyky i mimo fitko, jako je správná strava a dostatek spánku.
Specifické elementy tréninku budou záviset na vašem cíli. Více než 15 opakování je nejlepší, když chcete budovat výdrž svalů, 8-12 opakování je nejlepší na budování svalů (hypertrofii), a 1-5 opakování na zvyšování síly. Měli byste se snažit vaše svaly unavit a podrobit je stavu, kdy budou na hranici, ale nemusíte cvičit do selhání, abyste pozorovali výsledky.
Proč je silový trénink důležitý?
Zakomponování silového tréninku do vaší týdenní rutiny je dobré pro vaše celkové zdraví, jelikož může hrát důležitou roli ve funkci nervově-svalového systému, který je zodpovědný za koordinaci pohybu od hlavy až k patě.
To je důležité v jakémkoliv věku a pro jakýkoliv cíl, ať už chcete zlepšit kvalitu života nebo si zjednodušit každodenní život.
Kromě toho má silový trénink také benefity na molekulární úrovni, které mohou pomoci vašemu tělu optimálně fungovat. Jako kardio, může vám pomoci metabolizovat cukry a tuky, což vede ke štíhlejší postavě a nižšímu procentu tělesného tuku.
Co se děje, když trénujete?
Odporový trénink může změnit tělo dvěma způsoby: centrálně – zacílením na nervy a signálům do svalových vláken – a periferně, uvnitř svalových vláken.
Centrální adaptace přichází ze zvýšeného nervového drivu, formace nový synaptických cest a zvýšení frekvence motorických jednotek. 1 To v podstatě znamená, že si tělo vytváří nové způsoby signalizace a svalová vlákna koordinují své kontrakce efektivněji, což zvyšuje produkci síly.
Periferně, trénink způsobuje mikrotrhliny ve svalech, což stimuluje skupinu buněk k opravě a znovubudování svalů, díky čemuž se zvětšuje jejich velikost a schopnost ustát stejnou sílu, aniž by vznikaly trhliny. 2
To je důvod, proč je regenerace – a konzumace dostatku bílkovin – a konzistentní stimulus klíčová. Bez pořádné regenerace se svaly a synapse nemohou vyvinout, jelikož nebudou mít čas se opravit. A bez konzistentního stimulu nebudou svaly mít pořádný důvod pokračovat v opravě a růstu.
Jaké má silový trénink benefity?
Silový trénink může mít spoustu benefitů pro celkové zdraví a mysl. Mezi ně patří:
- Hypertrofie. Jak se svaly zvětšují, mají větší potenciál generovat více síly.
- Neuromuskulární koordinace. Silový trénink může zlepšit schopnost svalů pracovat spolu, což vede k lepší koordinaci a větší síle.
- Tělesný tuk. Silový trénink možná nezahrnuje kilometry a kilometry běhu, ale může mít podobné benefity, co se týče spalování tuku.
- Síla kostí. Dopad silového tréninku může vést k silnějším a hustším kostem.
- Flexibilita.Užívání plného rozsahu pohybu během silového tréninku může pomoci svalům pohybovat se volněji a zlepšit flexibilitu.
- Nálada. Mentální benefity cvičení jsou dobře známé, a silový trénink není výjimkou. Potenciální benefity zahrnují lepší náladu, lepší spánek a celkově lepší duševní zdraví.
Jak často byste měli silově trénovat?
Nějaké formě silového tréninku byste se měli věnovat 2-3krát týdně, dělat 8-10 cvikl po 2-3 sériích o 8-12 opakování.
Doporučuje se trénink celého těla, jelikož stimuluje všechny svaly, je to výzva pro vaše tělo. Proto se spousta tréninkových programů nyní soustředí na trénování celého těla několikrát týdně namísto trénování jednotlivých svalových partií.
Výzkum ukázal, že větší frekvence tréninku každé svalové skupiny (vícekrát za týden) vede k většímu zlepšení. 3
Jak dlouhodobě dělat progres
Pokud chcete dělat progres dlouhodobě, nejdůležitější je soustředit se na dlouhodobé zlepšení než na jeden perfektní trénink. Rozdělte svůj tréninkový plán na menší cíle, na kterých můžete pracovat každý týden. Díky tomu můžete do tréninku přidat něco každý týden, což vám umožní dosáhnout vašich dlouhodobých cílů.
Silové tréninkové plány
Silový tréninkový plán pro začátečníky
Jakožto začátečník, nejlepší bude mít nižší tréninkový objem a soustředit se na techniku.
| Den 1 | Série x opakování | Den 2 | Série x opakování |
| Leg press | 3 x 8 | Výpady | 3 x 8 |
| Leg curl | 2 x 8 | Sumo mrtvý tah | 3 x 8 |
| Chest press | 3 x 8 | Single arm row | 3 x 8 |
| Lat pull-down | 3 x 8 | Seated shoulder press | 3 x 8 |
| Upright row | 2 x 8 | Asistované dips | 3 x 8 |
Silový tréninkový plán pro běžce
Svůj běh můžete zlepšit tím, že vybudujete sílu. Ale nesoustřeďte se pouze na nohy – trénink vršku těla budete potřebovat pro celkovou funkci těla.
| Den 1 | Série x opakování | Den 2 | Série x opakování |
| Squat jumps | 3 x 5 | Double foot hops | 3 x 5 |
| Jumping lunges | 3 x 5 | Jumping step-ups | 3 x 5 |
| Rumunský mrtvý tah | 3 x 3 | Dřepy | 3 x 3 |
| Incline chest press | 3 x 8 | Lat pull-down | 3 x 8 |
Silový tréninkový plán pro bodybuildery
Tenhle plán je pro mírně pokročilé až pokročilé liftery, kteří chtějí budovat svaly a sílu. Je to pětidenní split, který trénuje každou svalovou skupinu dvakrát týdně.
| Den 1: kvadricepsy, hrudník, biceps | Série x opakování | Den 2: záda, triceps, trapézy | Série x opakování | Den 3: hamstringy, zadek, ramena | Série x opakování |
| Dřepy | 3 x 5 | (Asistované) pull-ups | 3 x 6 | Hip thrusts | 3 x 5 |
| Leg extensions | 3 x 8 | Bent-over row | 3 x 8 | Rumunský mrtvý tah | 3 x 6 |
| Bulharské dřepy | 2 x 10 | Single arm row | 3 x 10 | Leg curl | 2 x 10 |
| Decline bench press | 3 x 6 | Bent arm pullovers | 3 x 10 | Seated dumbbell press | 3 x 8 |
| Incline dumbbell press | 3 x 8 | Shrugs | 3 x 8 | Upright row | 3 x 8 |
| Cable crossovers | 2 x 12 | Face pulls | 3 x 12 | Lateral raise | 3 x 12 |
| Barbell curl | 3 x 10 | Triceps press down | 3 x 10 | Cable front raise | 3 x 12 |
Co si z článku odnést
Silový trénink je klíčovým elementem udržování celkového zdraví a fitness, pomáhá neuromuskulární funkci, síle kostí, flexibilitě a zvyšuje váš fyzický výkon.
Pokud chcete žít aktivní život a zlepšit vaše celkové zdraví, měli byste zvážit jeho zahrnutí ve vaší tréninkové rutině.
- Del Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F., & Farina, D. (2019). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. The Journal of physiology, 597(7), 1873–1887. https://doi.org/10.1113/JP277250
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Liam on International Society of Sport Nutrition -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.
Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.
Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.
