Protahování je snadné opominout, ale i to by mělo být součástí vašeho tréninkového programu. Protahování pomáhá udržet naše svaly flexibilní a udržování nebo zlepšování flexibility nám umožňuje mít optimální rozsah pohybu v kloubech, může pomoci zlepšit váš postoj, snížit stres a bolesti v těle, a další.
Zapomínání na protahování a mobilitu může zanechat svaly zkrácené a ztuhlé. Díky tomu můžete mít vyšší riziko zranění nebo sníženou schopnost provádět určité pohyby. Zkuste zařadit tyto protahovací cviky do vašeho týdenního programu, což napomůže vaší flexibilitě a prevenci zranění.
1. Předklon s nohama od sebe
Začněte s chodidly trošku více od sebe, než je šířka ramen. Ohněte se v bocích a hrudník mějte před stehny, nechte hlavu vyvěšenou a přesuňte váhu k chodidlům. Držte 10-20 sekund, poté se vraťte do stoje.
2. Protažení nohou v lehu
Lehněte si na záda, kolena ohněte do 90 stupňů tak, že budete mít chodidla nad zemí. Začněte tím, že pravý kotník zaháknete přes levé stehno (těsně nad kolenem) a rukama obejmete zadní stranu levého stehna. Nadechněte se a při výdechu přitáhněte levé koleno k hrudníku, pocítíte otevření levého boku a svalů zadku. Držte 10-20 sekund, uvolněte a opakujte na druhou stranu.
3. Široký dřep s vytočením
Začněte s chodidly trošku více od sebe, než je šířka ramen, a přejděte do sumo dřepu tak, že ohnete nohy, dokud nebudou stehna paralelně s podlahou. Ruce dejte na kolena a pravou rukou zatlačte, abyste pravé rameno dostali dopředu a dolů, zatímco hrudník vytočíte tak, aby byl otevřený směrem k levému kolenu. Držte 10-20 sekund, poté proveďte na druhou stranu a opakujte 5-10krát.
4. Protažení flexorů boků vkleče
Klekněte si na zem, jedno chodidlo dejte dopředu do hlubokého výpadu. Ujistěte se, že v kolenou máte úhel 90 stupňů. Ruce můžete dát na zem, pokud potřebujete oporu, protažení začněte předklonem vpřed, pomalu přesouvejte přední koleno před chodidlo, dokud neucítíte protažení zadní strany nohy. Pohybujte se dopředu a dozadu 5-10krát nebo držte v poloze protažení 30 sekund, a poté proveďte na druhou nohu.
5. Propletený předklon
Začněte s nohama na šířku boků a ruce propleťte za zády, paže mějte rovné. Ruce zvedněte nahoru ke stropu, paže rovné, ale v bocích se předkloňte, hrudník směřuje dolů k nohám, ruce protáhněte přes hlavu. Hlavu vyvěste a váhu přeneste do špiček nohou. Držte 10-20 sekund, uvolněte a pomalu se vraťte do stoje, poté opakujte 3-5krát.
6. Protažení tricepsu vestoje
Stůjte rovně s nohama na šířku ramen. Zvedněte levou ruku a natáhněte nad hlavu. Pohyb začněte ohnutím lokte, dokud nebude vaše dlaň za hlavou mezi rameny. Lopatky držte stažené u sebe, druhou rukou jemně zatlačte loket protahované ruky dolů a dozadu. Držte 10-20 sekund, poté zopakujte s druhou rukou. Opakujte 3-5krát na každou ruku.
7. Protažení ramenou
Stůjte rovně s nohama na šířku ramen. Ruce držte v úrovni hrudníku, dlaně před sebou, ruce překřižte před sebe a propleťte dlaně, ramena nechte klesnout dolů, zatímco propletené dlaně budete tlačit dopředu. Držte 5-10 sekund, poté ruce uvolněte, vyměňte a opakujte 3-5krát na každou stranu.
8. Předklon s rozkročením
Začněte tak, že budete sedět na zemi a nohy budete mít roztažené do stran tak moc, jak to půjde, a mějte je napnuté. Ramena zatlačte dozadu a dolů, záda mějte rovná, rukama se pomalu posouvejte dopředu po podlaze před sebou do předklonu, abyste dali předloktí na zem. Hlavu ohněte dolů a zhluboka se nadechněte. Držte 10-20 vteřin, než ruce vrátíte do startovní pozice. Opakujte 3-5krát.
9. Kočka-kráva
Začněte na zemi na všech čtyřech, dlaně přímo pod rameny, kolena ohnutá pod boky. Zhluboka se nadechněte, záda prohněte směrem k zemi, takže se vaše břicho propadne a hlava a zadek naopak směřují nahoru. Pomalu vydechněte a udělejte opak předchozího pohybu, takže záda ohněte směrem nahoru ke stropu, hlavu a zadek tlačte dolů pod sebe. Každý pohyb držte 3-5 vteřin, opakujte 5-10krát.
10. Y a T Superman protažení
Začněte tak, že budete ležet obličejem k zemi s nohama nataženýma dozadu a rukama v pozici Y. Zhluboka se nadechněte, ramena tlačte dozadu a dolů, zvedněte hrudník, ruce a nohy ze země do maximální polohy, ve které to bude pohodlné, držte 5 vteřin, poté opět spusťte kontrolovaně k zemi, než ruce roztáhnete do tvaru T a opakujte. Střídejte Y/T pohyby 5-10krát.
