Jsme tu, abychom vám pomohli nabrat svaly a dosáhnout vašich cílů.
Začněte s radami od osobních trenérů a specialistů na výživu, které jsme pro vás dali dohromady, a vytvořte si vlastní balíček suplementů s výběrem proteinů, proteinových tyčinek a pre-workouty.
Rady ohledně budování svalů
Tady je pár rad, jak s vaší cestou za budováním svalů začít – a zahrnují cvičení, stravu a suplementaci. Jsme si jistí, že svých cílů dosáhnete dřív, než si myslíte.
1. Nejlepší tréninkový split na budování svalů
Chcete víc informací o tom, jak si naplánovat trénink? Náš osobní trenér s námi rozebral nejlepší způsob, jak si rozdělit trénink, abyste dosáhli výsledků, které chcete.
2. Obědy nabité bílkovinami
Náš ambasador pro vás má inspiraci na lahodné recepty, které vám pomohou splnit vaše makra a dosáhnout vašich cílů.
3. Můžete budovat svaly i bez vybavení
Pokud nemáte čas nebo peníze na fitko, existují jiné způsoby, jak budovat svaly. Myprotein osobní trenér Kay Johnson s námi probral možnosti, jak si pořádně zacvičit třeba doma.
4. 24hodinový průvodce suplementy – jak budovat svaly
Vědět, kdy a co suplementovat, je důležité, pokud pracujete na určitém cíli. Naše výživová specialistka se s námi podělila o to, které doplňky stravy jsou nejlepší na budování svalů ráno, odpoledne a večer.
5. Jak brát kreatin
Kreatin je známý jako doplněk stravy pro ty, kteří chtějí budovat svaly. Zjistěte, co přesně kreatin dělá a jak nejlépe ho užívat.
Často kladené otázky
Co jíst pro nabírání svalů?
Pokud chcete nabrat svaly, budete potřebovat být ve zdravém kalorickém nadbytku. Jedním způsobem, jak toho dosáhnout, aniž byste nabrali příliš mnoho tuku, je navýšit kalorie o 5-10% nad váš udržovací příjem.
Budete také potřebovat jíst dostatek kvalitních bílkovin, abyste měli dostatek všech esenciálních aminokyselin potřebných na růst svalů. Zaměřte se na 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně, a toto množství rovnoměrně rozložte během dne.
Které potraviny jsou špatné pro růst svalů?
Neexistují snad žádná „špatná“ jídla, když přijde na nabírání svalů. Bude ale nejlepší vyhnout se vysoce kalorickým, velmi zpracovaným potravinám jako jsou sušenky, dorty, brambůrky a čokoláda, a snažte se jíst jídla bohatá na nenasycené tuky, obzvlášť pokud chcete nabrat svaly, aniž byste nabrali příliš zbytečného tělesného tuku.
Ačkoliv alkohol není technicky jídlo, je to pravděpodobně to nejhorší, co můžete konzumovat, když chcete nabírat svaly. Nepřináší žádné benefity pro zdraví a narušuje spánek, náladu, regeneraci a především sportovní výkon. Takže pokud můžete, alkoholu se vyhněte, nebo ho alespoň konzumujte v přiměřeném množství.
Jaký jídelníček je nejlepší na nabírání svalů?
Nejlepší jídelníček na nabírání svalů je takový, který můžete konzistentně následovat a který vám umožní jíst v kalorickém nadbytku s dostatečným množstvím bílkovin a který vám dodá dostatek energie na cvičení a regeneraci. Ačkoliv neexistuje žádný jídelníček, který by vyhovoval naprosto všem, existují určité stravovací principy, které můžete použít jako základ pro váš vlastní plán.
Začněte vytvořením jídelní rutiny. To vám může na cestě za zdravím a vašimi cíli. Až budete vědět, kdy budete jíst, bude jednodušší plánovat specifická jídla, která můžete jíst kolem tréninku, regenerace a dalších životních záležitostí. Zaměřte se na základní jídla a zvažte přidání svačin mezi nimi.
Také se zamyslete nad načasováním vašich jídel a svačin okolo tréninku, abyste maximalizovali jejich efektivnost.
Obecným průvodcem tím, co byste si měli naložit na talíř, je porce bílkovin o velikosti dlaně, porce ovoce nebo zeleniny ve velikosti dlaně a porce sacharidů o velikosti dlaně (nejlepší budou celozrnné, ale můžete zařadit i jednodušší sacharidy krátce před tréninkem) a porce tuků o velikosti palce. Miska ovesné kaše s odměrkou proteinu, borůvkami a lžící arašídového másla toto bude splňovat.
Abyste podpořili váš výkon a regeneraci, je důležité konzumovat sacharidy do hodiny před tréninkem a bílkoviny do hodiny po tréninku. Například si můžete dát před tréninkem banán a proteinový shake po něm. Můžete si také dát trochu sušeného ovoce, kokosové chipsy nebo bagel.
Musím víc jíst, abych nabral svaly?
Pokud jste ve fitku noví nebo se vracíte po delší pauze, budete moci nabrat svaly i na vašem současném příjmu, někdy dokonce i v lehkém kalorickém deficitu.
To však po 6-12 měsících konzistentního tréninku už není tak snadné. Po této době je těžké nabrat svaly bez správné stravy, takže je důležité soustředit se na to, abyste byli v kalorickém nadbytku a jedli dostatek všech nezbytných živin, které podpoří regeneraci svalů a jejich růst.
Musím jíst zdravě, abych nabral svaly?
Je možné nabrat svaly, pokud budete jíst fast food a podobně, což se často nazývá „dirty bulking“ – konzumování vysoce kalorických potravin s jen malým obsahem živin, abyste nabrali co nejvíc hmoty za co nejkratší čas. Tenhle přístup není úplně zdravý a může nadělat víc škody než užitku.
Namísto toho, abyste spěchali za dosažením určitého vzhledu, soustřeďte se na budování zdravých návyků a znalostí, ze kterých budete benefitovat po zbytek života. Nabírání svalů by měl být dlouhodobý cíl, ne krátkodobý sprint. Když budete tělu dodávat správné živiny, můžete nabrat svaly, aniž byste škodili svému zdraví.
Takže ne, nemusíte jíst „zdravě“, abyste nabrali svaly, ale je lepší, když budete.
Jak důležitá je strava pro budování svalů?
Výživa poskytuje stavební kameny a energii na podporu růstu svalů. Zatímco odporový trénink poskytuje stimulus pro růst svalů, je důležité do vaší rutiny zahrnout také správnou výživu, která pomůže s regenerací. Bez správné stravy se váš růst svalů pravděpodobně zastaví.
Co si z článku odnést
Tyhle užitečné tipy a triky by vám měly pomoci na vaší cestě za budováním svalů. Jsme tu s vámi od fitness a tréninku přes suplementy až po výživu.
